“任性”吃饭，做幸福“糖友”

王璐

最近，周阿姨逢人便哀怨地感慨：“这糖尿病真是可怕，连30多岁的人都不放过！”邻居们都知道，说这话是因为她那35岁在外企做高管的儿子。自从她儿子大半年前被诊断出糖尿病，周阿姨便再也不唠叨他找对象了，改成整天监督他别多吃一口饭、偷吃半块西瓜。儿子不胜其烦，周阿姨也觉得自己对儿子的饮食控制得有点“残忍”，不过想到这都是为了儿子的健康，她又坚定了决心。

可最近两个月，儿子的血糖一直居高不下。这让周阿姨心生疑惑，到底是哪个环节没“监督”到，才让血糖如此“不听话”的？

“血糖”难控，原因何在？

的确，糖尿病的发病趋势越来越低龄化，我们身边很多中青年人，甚至青少年都迈入了“糖友”的行列，这是我国乃至全球的共同趋势。这一现象再次印证了一个观点：影响糖尿病的发生发展，以及血糖控制的因素非常复杂。

除了饮食之外，遗传因素、情绪压力、肥胖超重、吸烟饮酒、缺乏体育锻炼，以及其他一些慢性疾病都有可能引起血糖升高。就拿周阿姨的儿子来说吧，尽管周阿姨和老伴都没有糖尿病，但做了一辈子中餐大厨的周阿姨做的饭，美味得让人根本停不下来。再加上儿子公司事情多，压力大，动不动就要出去应酬。饮食不规律不说，还烟酒不离口，35岁的小伙子，身材却比45岁的人还要臃肿些，尤其是那大肚腩，和6个月的孕妇没有两样。这些因素，无疑都是促使他患上糖尿病的元凶。

血糖代谢出现问题后，若没能及时发现，或发现后控制不力，就很可能发展为糖尿病。而想要让血糖保持平稳，也不单单是像周阿姨那样严格控制饮食，就能达到预期效果的。用药不当、血糖监测方法不正确、运动锻炼不科学、不良情绪引起的身体应激状态都有可能加剧血糖波动。

糖友可以“任性”吃饭吗？

相信您也听说过血糖控制的五架马车：饮食调理、血糖监测、药物使用、运动锻炼以及糖尿病教育和心理疏导。

正因为“饮食调理”排在第一位，所以有相当一部分糖友及其家属认为，要严格把好“入口”这一关，不吃糖和其他甜食，甚至将网上下载的“糖尿病人不能吃的几十种食物”打印出来，贴在自家厨房以示警醒。

可您是否想过？向往美食是的本性。如此严苛地对待糖友的“嘴巴”，他们的生活岂不是失去了大半的色彩，还有多少乐趣而言呢？

世界卫生组织早在2014就提出“健康饮食与糖尿病”的主题，倡导人们关注健康饮食在预防和治疗2型糖尿病中的重要作用，呼吁糖尿病人也值得拥有高质量的幸福生活。其实，只要掌握了以下这些有益于血糖控制的饮食调理原则，糖友们一样可以在自律的基础上“任性吃”。

别管吃什么，总量不超标。

除了遗传因素，肥胖和超重，尤其是以腰腹部臃肿为典型症状的中心性肥胖，是糖尿病发生的一个重要危险因素。因此，糖尿病患者饮食的一个关键原则就是要控制总能量的摄入不超标，从而逐步减少体重和内脏脂肪，改善血糖代谢。

具体来说，一是要记住“搭配”。很多时候糖尿病人控制不住“想吃”的欲望，是因为总感觉没吃饱。但如果能在保证足够优质蛋白的基础上（如每天1颗鸡蛋+1袋鲜奶+100克豆腐），适当提高饮食中主食（尤其是粗杂粮）和新鲜叶菜的比例，就能带来足够的“饱腹感”。这些食物热量较低，体积较大，富含膳食纤维，消化吸收速度慢，正是俗话说的“耐饥、抗饿”。同时又能补充维生素和矿物质，对于改善血糖代谢多有裨益。

二是要懂得“替代”。例如中午想吃块红薯，那就少吃半碗米饭；下午吃了1个苹果，晚上就少吃半块馒头。做到这两点，就能在总能量不增加的前提下，让膳食多样化，给糖尿病人“解解馋”。

做饭要好吃，更要巧烹饪。

正确的烹饪方法，可以帮助糖友们吃到很多以前认为不能吃的食物。简单来说，用蒸、煮、炖、拌、白灼等代替红烧、酱爆、糖醋、煎炸等烹饪方式，不仅低油低盐，还能丰富糖友的食谱，将更多种类的食物带上他们的餐桌。

比如很多人以为糖尿病人不能喝粥，其实选择小米、燕麦、荞麦等杂粮和大米一起熬粥，避免熬煮到软烂黏稠的状态，这样的粥糖尿病人完全可以喝。再比如烧烤，家庭烹饪如果能做到无油腌制、锡纸包裹再进行烧烤，可以成功将生鸡腿中22%的脂肪含量降低到烧烤后的9%。在控制好摄入量的情况下，这样的烤鸡腿难道不算是健康食物吗？火锅，也是一种既能满足食物多样，又低油低盐的饮食方式。前提是选择清汤、菌汤等锅底，多吃新鲜蔬菜、适量吃鲜肉鱼虾，少吃加工肉类等。

做饭的人要细心，吃饭的人也要“留心”。比如，饭前喝点菜汤、蛋汤，先吃素再吃荤，细嚼慢咽等，都是帮助稳定餐后血糖的小技巧。烹饪和进食配合得当，糖尿病人也能吃得潇洒。

水果不是不能吃，做好监测和选择。

常听糖友和家属问：糖尿病人是否能吃水果？听到这个问题，总会替糖友们委屈。水果并非是糖尿病人的毒药，做好以下三点，糖尿病人便可以安心吃水果：1.监测近两周的餐后血糖，保持在11.1毫摩/升以下； 2.水果放在两餐之间吃，并且适当减少主食摄入量； 3.选择高纤维、抗氧化，对血糖影响较小的水果，如草莓、蓝莓、柚子、橘子、橙子、苹果、小番茄、火龙果等。少吃或不吃甜瓜、荔枝、葡萄、柿子、冬枣等含糖量过高的水果。

吃多了别靠药，靠运动来甩掉。

尽管深知饮食控制的重要性，但一些糖友因为存在着“多吃、多饮、多尿、低体重”的“三多一少”心理，还是忍不住会进食超量。这时候，人们很自然地会想到，吃多了怕血糖升高，那就多吃两片降糖药。这种观点是极其不科学的！首先，擅自调整用药种类和剂量，很可能造成糖尿病人发生耐药情况，对今后的药物治疗非常不利。其次，不科学的加大用药剂量，有可能导致血糖降低太多，发生低血糖而引发晕倒、摔伤等事件，甚至导致昏迷、抽搐、休克等低血糖危象症状。

要解决吃多了怕血糖升高的问题，最简便也最安全的办法就是靠运动来甩掉多摄入的能量。譬如晚餐一不小心多吃了一碗米饭，可以用饭后溜达1小时、或慢跑20分钟、或快走45分钟、或跳舞半小时、或打一套太极拳等方式，顺利地将多摄入的能量“消耗”掉。既锻炼了身体，增加了体能，还能帮您解决想“多吃一口”的困扰，岂不两全其美。

说到底，糖尿病患者的饮食方案和普通人的健康饮食方案并无太大区别，但却极具个性化。这是因为每位患者的血糖水平、用药情况、饮食习惯、生活方式都不尽相同。既符合糖友个人饮食习惯，又能适当调整让糖友愿意接受和依从的食谱，才是最好的控糖食谱。只要把握好关键原则，就不必过于严苛，糖友的生活也要提高幸福指数，不是么？