篮球运动教学训练中训练方法的探析

马维平

摘 要：篮球是一项高速度，高强度以及高超技术的运动项目。在篮球比赛过程中身体对抗激烈，攻守的转换频繁。想要充分的发挥高超的技战术水平，运动员必须具备很好的身体素质，而下肢力量是评价身体素质训练的重要指标。在教学中我们应该重视针对篮球运动员下肢力量的教学训练，尤其是在素质发展敏感期的教学训练，会对篮球运动员的素质提高取得事半功倍的效果。

关键词：运动员；科学化；下肢力量；教学训练

中图分类号：G841文献标志码：A文章编号：2095-9214（2016）11-0090-02

一、前言

篮球运动中下肢力量素质是篮球运动员身体素质中的首要因素，是篮球运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。对于素质提高敏感期的运动员来说，教学训练中着重针对下肢力量的训练对提高其他素质起着重要作用。只有通过合理有效的身体教学训练，才能保证运动员更好地掌握复杂先进的技术和战斗。一名篮球运动员的成长一般需要8-10年的周期，只要从运动员时期篮球运动的技巧运动学习中合理的安排身体素质专项教学训练，就能够在若干年后成为一名具有一定竞技水平的优秀篮球运动员。

二、运动员骨骼肌肉生长发育特点

（一）运动员骨骼生长发育特点

运动员骨的硬度及坚固性较差，韧性大，可塑性强，不易骨折。承受的正力和张力不如成人，容易在过大、过长的外力作用下产生弯曲和变形。关节灵活性好，运动幅度大，但牢固性不及成人。

（二）运动员肌肉生长发育特点

运动员肌肉中，肌肉蛋白质少、脂肪和无机物比较少，而水分较多。因此，运动员的肌肉柔软以及富有弹性，但肌纤维较细、力量差、易疲劳，肌肉工作耐力不及成年人。年龄越小这种差异越明显。运动员肌肉较柔软而松弛，当身高加速增长时，肌肉主要向纵向发展，长度增加较快，收缩的力量、伸展性与弹性都比成人差。此外，肌糖元的贮备，毛细血管的数量也比成人少，加上神经方面的原因，容易疲劳，但由于新陈代谢旺盛，肌肉工作疲劳后，恢复速度较成人快。

运动员肌纤维较细，力量差，所以以增粗肌纤维为主，运动员篮球运动员的下肢训练应该以爆发力为主。并且教练员应该在分析运动员个性和个体的差异的基础上合理安排运动的量和强度的比例，并控制好间歇时间以防止肌肉过度疲劳，此外，运动员运动训练后要有一定的放松练习来缓解肌肉的压力。

三、篮球运动员下肢力量教学训练的方法与途径

（一）篮球运动员下肢力量教学训练方法

1、遵循全面发展

每一个运动员身体正处于成长过程中。然而，打下一个稳固的身体素质基础对篮球运动员来说是非常重要的。所以在篮球教学训练活动中，运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练，使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼为篮球技术训练奠定良好的基础。

2、遵循共同作用原则

动作的完成涉及对抗肌、原动肌以及协调肌，所以在教学中进行下肢力量训练时要很好的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性，在发展下肢力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到提高技术和力量素质的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3、遵循系统训练原则

教学训练中下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练，肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。

以上三原则以外，另外还有遵循渐进性原则，遵守适时恢复的原则，本文篇幅有限，此处不多做赘述。

（二）篮球教学训练中下肢力量训练方法

篮球运动教学活动中，针对下肢力量训练的常见方法有：没有负重的下肢力量训练、跳绳、跳深、原地纵跳、双脚侧跳、跑跳手触篮圈（板）、蛙跳、有负重的下肢训练、肩负杠铃做深蹲、肩负杠铃做半蹲、肩负杠铃做半蹲后起跳等多种，由于训练方法在教学中较为常见，本文不多做赘述。

四、篮球教学训练中下肢训练应注意的事项

（一）重视均衡发展力度与系统性

运动医学专家的研究表明，每当一组肌肉群比它的对抗肌不成比例强大时，后者就容易被损伤。因此，根据篮球运动系统特点，在针对篮球运动员下肢力量训练时，应重视均衡发展运动员的肌肉力量，可用练习全部大肌肉群的方法来进行，而不只对某一肌肉单独训练，既要练原动肌，又要练对抗肌，同时，还应注意对薄弱小肌群的训练。

（二）注重提高篮球运动员下肢爆发性的速度力量

在进行力量训练时，不能采用只求重量而忽视速度的方法，应当在有一定速率要求的基础上逐步增加重量，实践证明“最大负荷练习后加最快速度练习”组合训练方法最为理想。这种爆发力组合练习中前后两者的作用机理是这样的：最大负荷力量练习造成了运动中枢最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多地肌纤维同步工作，使人体具备爆发力的强大势能。紧接其后的轻负荷或超等长快速练习使负荷力量练习动员起来的“神经肌肉势能”转变成“爆发用力势能”，使人体或使用物体获得超常的发力速度，并将这种“超速发力”的动力定型通过反复的重复练习加以巩固，才能同时解决肌力贮备的最大动员和爆发力势能的最快释放。

（三）对运动员合理安排各种下肢力量训练的顺序

各种力量训练对机体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉横断面面积增大，而大负荷少次数的力量训练主要使肌肉的内协调功能得到改善，篮球运动员的下肢力量训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉内协调的功能。力量训练要长期坚持，做到循序渐进并将把下肢力量训练同篮球技术训练相结合。

（四）应当注重负重力量练习

篮球运动员负重力量练习在平时下肢力量训练中占有很大比例，而动作速度和负荷重量将成下肢力量练习的两大主要因素。如何选择负荷重量，根据重量确定完成次数和完成速度是负重力量训练中相当重要的环节。

五、结论与建议

（一）结论

篮球教学训练中下肢力量训练主要以下肢的最大力量训练以及爆发力训练为主要，其训练的方法则多采用原地肌支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。在下肢专项力量训练中不可忽略腰腹力量的训练，因为腰腹主要用于空中控制身体平衡及协调上、下肢动作。多是采用近端支撑条件下的克服身体自身体重方法。

但是在训练中还需要注意一些问题。比如：要注意运动员所能承受多大训练负荷量的问题；要注重小肌肉群和下肢肌肉力量的发展；抓紧力量素质发展的敏感期安排力量训练；要注意性别和年龄上以及个体的差异等。这些问题都是在长期的教学中总结出来的经验，在篮球教学训练中缺一不可的。

篮球是一项综合运动，同场对抗型竞技，想要取得好的成绩，首先身体力量素质是必不可少的，在进攻、防守、对抗、篮板卡位中，下肢力量起关键作用，对运动员篮球运动员的骨骼肌肉生长特点进行更有效的下肢力量训练。

（二）建议

根据运动员骨骼肌肉生长发育的特点以及结合篮球专项运动的特点，建议在教学训练活动中下肢专项力量训练采用原地肌支撑点在下肢远端的练习方法；腰腹专项力量训练则采用近端支撑条件下的克服身体自身体重方法。

重视运动员在进行篮球专项力量训练时所有可能出现的问题，并及时解决这些问题。合理安排训练计划，在宏观计划的基础上突出具体计划。强度把握准确，适当的强度才能使很好的提高运动员水平，只有反复刺激并适应，成绩才会有所突破。

培养篮球运动员对于力量训练的兴趣。在教学训练中采用灵活多变的训练方法来提高运动员对教学训练的兴趣。在实施训练过程中，要明确目的和任务。弄清理论依据，准确的选择与运用专项身体训练的手段与方法，达到有效提高篮球运动员专项身体素质下肢力量的目的。

（作者单位：西北师范大学体育学院）

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