解决肠道菌群紊乱危机

张丽

天气转凉，肠道也容易随着环境的变换发生变化，我们的肠道内有着1000种以上，超过100兆个肠道菌维系着我们的肠道环境，调整好肠道环境，不仅能改善便秘、浮肿等健康问题，更对减肥、肌肤状况有着最直接的效果。要想变得漂亮，首先得让我们的肠道拥有一个良好的环境。

肠道菌群有危机

受到饮食和日常生活习惯变化的影响，现在20-30岁的女性中有八到九成都有大大小小的便秘烦恼。一般3天以上没有“大号”就可以认定为是便秘，并排便后如果有残留感，也是肠道不健康的情况。“脏东西”长时间残留在肠道中，肠道中的有害菌数量就会增加，它们产生的毒素会流向全身，不仅会引起健康问题，还会导致水肿、皮肤粗糙和易胖等影响颜值的问题。

肠道菌群也有理想比例

肠内菌群大致分为：有益菌，有害菌和中性菌三大类。有害菌中也有能够抑制病原菌的菌类存在，所以不能完全认为有害菌就是不好的。但是，一旦有害菌的比例增加，中性菌就会偏向有害菌一方，危害人体健康。所以我们的肠道中有益菌：有害菌：中性菌最理想的比例是2：1：7。

肠道细菌影响健康，更影响颜值

肠道能力1：变成易瘦体质

虽然肠道状态不佳会导致腹部涨紧、水肿，但是让我们的身体发胖的理由并不仅仅如此。通常，饮食摄入的营养会通过肠道被吸收，并转化成能量。然而，如果肠道环境变差，营养素在肠道内无法被完全吸收，能量就会变得多余，剩下的能量转化成脂肪储存在身体中，人就会容易发胖。近年来的研究结果表明，易胖易瘦的体质在某种程度上来说，是由肠道内的细菌决定的。

肠道环境改善之后，便秘问题就能得以解决，残留在肠道内的脏东西被排出之后，体重也会暂时有所减轻。但是，肠道环境改善后的效果可不仅仅如此，肠道内菌落比例调整后，身体的脂肪就不易堆积，女生口中“喝水也会胖”的易胖体质也就能得到一定程度的改善。

“瘦菌”多，身材棒！

最近的研究报告显示，如果肠道中某种以食物纤维为“饵料”的细菌增多，人就不容易发胖！

这种肠道内细菌在吸食食物纤维之后，会放出一种叫“短链脂肪酸”的物质，这种短链脂肪酸会对全身的脂肪细胞产生作用，阻止脂肪堆积。所以多多摄入食物纤维，能培养肠道内的“瘦菌”。

肠道能力2：安定情绪

肠道环境会影响人的抗压性。所谓抗压性，就是人们对压力的承受能力。也就是说，肠道环境良好的时候，压力再大也不会在意。反之，一旦肠道环境不佳，一点点压力也能击垮你。可以说，肠道会受到心理压力的影响，但是反过来也可以说，肠道在影响着我们的情绪。

肠道能带来“幸福的大脑”

被称为“幸福荷尔蒙”的五羟色胺就是在肠道里生成的。

肠道内的五羟色胺增加，也会导致大脑中的五羟色胺增多，五羟色胺是一种能产生愉悦情绪的信使，几乎影响到大脑活动的每一个方面，一旦拥有妤心情，颜值自然提升！

肠道菌群，2-3周内就能有所改善！

肠道菌群是不会遗传的。出生的时候我们会从母亲那里得到一部分菌类，但一个人的肠道内菌落的平衡，完全取决于个人的生活习惯。快的话2-3周时间就能有所改善哦！

1.饮食调理

必须保持饮食平衡，身体不足的物质一定要多多摄入

肠道内菌群调整

离不开食物纤维

有益菌的“饵料”就是食物纤维，但是，现在的女陛大多都食物纤维摄入不足。食物纤维分为两类，一种是“不溶性食物纤维”，多存在于番薯等薯类和蔬菜中，在肠道中时，可以吸收水允还能促进肠道蠕动，有助于排便。而另一种“水溶性食物纤维”多见于海藻类中，可以软化粪便，帮助肠道排毒。

不溶性食物纤维和水溶性食物纤维按照2：1的比例摄入为最佳。摄入大量食物纤维，便秘问题却依然没有得到改善的人，可能是不溶性食物纤维摄入过多了，要多注意摄入水溶性食物纤维。

水溶性食物纤维促进排毒

要有意识地多吃一些可以软化粪便的水溶性食物纤维。这种物质主要存在于一些黏黏糊糊的食物中，比如海藻类，猕猴桃、苹果和香蕉等水果，以及牛蒡、秋葵、青葱、大蒜、牛油果和魔芋中。

低聚糖类也不能少

低聚糖包括很多种，食品中重要的低聚糖包括麦芽糖、乳糖、蔗糖、低聚果糖等。洋葱、芦笋等蔬菜和香蕉、苹果等水果中富含的低聚糖也能成为有益菌的“饵料”。这类食物的特征就是丝状纤维质、粗糙。西芹等蔬菜、薯类、豆类、玄米和蘑菇类中都富含此种纤维。但是便秘的人如果这些食物吃得太多，会导致粪便缺水，反而让便秘加重，要多加注意。

通过发酵食品来增加有益菌

由植物做成的发酵食品能将有益菌完整地直接送达至肠道，有助于肠道内有益菌的增加。代表性的发酵食品有酸奶、酱油、味噌、泡菜等。如今市面上的酸奶种类繁多，如果同一种酸奶一天摄入200g，持续2周时间后，若便秘情况有所好转，那么这种酸奶就是适合自己的。若问题并未得到改善，那么再试试其他的酸奶。补充的同时，也要注意控制盐分的摄取。

水分能促进肠道运动

养成每天早晨起床后就喝一杯水的习惯。通过给肠道补充水分，促进肠道运动，有助于通便。

优质的油能促进肠道活动

优质的油能促进肠道活动。其中，橄榄油的主要成分油酸，因为难以被小肠吸收，可以在短时间内到达大肠，并促进肠道蠕动。并且，油还能起到润滑作用，解决便秘问题。另外，可以改善血液的亚麻籽油、富含食物纤维的坚果类油也能促进肠道活动。在不加热的情况下，每天摄入一大勺橄榄油为最佳。

2.生活习惯调节

要改善肠道内的菌群，就必须养成规律的生活习惯

肠道按摩：放松肠道

肠道按摩是为了缓解肠道的紧张感，有利于促进肠道活动。肠道是一种紧张时活动会变得迟缓，放松时才能恢复本来活力的脏器。轻柔地给肠道作按摩，能松缓肠道的紧张感，从而改善肠道活力。

每天一次的“肠道按摩”

将两手的大拇指和小拇指以外的其他三根手指的第一指关节交互重叠，用指腹轻轻按压。肠道按摩一般一天至少做一次，可以选在泡澡后和就寝前。虽然坐在厕所上时也能按摩，但是平躺的时候，肠道处于最放松的状态，按摩效果会更好。

运动：温暖肠道，让细菌增多

肠道内温度上升，有益菌数量就会增加，肠道的活跃度相应就会提升，而要提高肠道内的温度，最合适的方法就是运动。其中_匣走是最为推荐的，慢走的时候产生的震动可以刺激肠道，促进其蠕动。争取每天慢走30分钟以上，走8000步以上，记住哦要连续走才有用，走1000步休息一个小时是没有作用的。另外，腹肌锻炼也能促进腹部的血液流通。

消除压力：乐观让肠道充满活力

所有脏器中，肠道最容易受到压力的影响。一旦感受到压力，肠道环境就会变差，而一旦肠道环境不佳，人就更容易感受到压力，形成一个负面循环。要学会放下负面的东西，尝试用各种方式消解压力，比如找朋友聊聊天，大声唱歌或者看看喜欢的演唱会，都有助于调节心情。

睡眠：睡眠中肠道也在工作

睡眠中肠道也会工作，会生成排泄物。睡眠时间过少的话，肠道生成排泄物的时间就不够。而睡眠不足带来的压力也会影响肠道活动。要让肠道运作良好，每天至少要保证7小时以上的睡眠时间。