别让羽毛球伤了你

文/惠特尼·马丁（美国运动与健康协会顾问） 译/王志成

别让羽毛球伤了你

文/惠特尼·马丁（美国运动与健康协会顾问） 译/王志成

羽毛球运动是把双刃剑

对于每个人而言，如何在打羽毛球这项“百姓运动”中把握你的运动方式、运动技巧、运动量和运动强度，才能达到体育锻炼的最佳健康效果呢？最近，美国运动与健康协会（United States sport and health association简称USSAHA）运动医学专家马克·贝克霍说：“的确，常打羽毛球对身体健康很有帮助。”因为羽毛球这项运动老少皆宜，经常打羽毛球可以锻炼四肢和腰部肌肉的力量，增强身体各部位的协调能力和灵敏度，加快锻炼者的新陈代谢和全身血液循环，改善心血管系统和呼吸系统的功能。除此之外，打羽毛球经常要仰着头，这和我们平时伏案的动作是相反的，可以有效缓解和改善颈椎部位的紧张，对颈椎很有益处。

贝克霍指出：“但是，任何事都有利有弊，如果运动不当，羽毛球也会引起身体损伤。”贝克霍说，打羽毛球引起的运动损伤很常见，主要集中在上肢，手腕、手肘以及肩关节是最易受伤的部位。打羽毛球时击球姿势不正确以及没有充分热身，可导致上肢手腕、肘以及肩部的多种损伤，一般大家了解比较多的是“网球肘”，其实，像“高尔夫肘”、“头臼撞击综合征”以及关节软骨撕裂等运动性损伤，也都可能是由羽毛球运动不当引起的。

打羽毛球的烦恼种种

珍妮佛的腕损痛烦恼

——最爱外鞭内闪球：手腕软骨易损伤

在13岁时，珍妮佛就爱上了羽毛球运动，她每天下午要用三个小时打羽毛球，这是她多年来坚持的体育锻炼习惯。近月来，珍妮佛与男友学上了外鞭与内闪球的击打方式；但是每次打过羽毛球之后，珍妮佛都有程度不同腕痛烦恼……为此，珍妮佛特意咨询了华盛顿运动与健康协会的专家克里丝蒂娜·罗丽亚博士。

罗丽亚说，打羽毛球时，无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作。随着不同爱好的技术要领，手腕还会快速伸直闪动鞭打击球，或由后伸外展到内收、内旋闪动切击球。这种情况下，手腕部的薄弱环节三角软骨盘会不断受到旋转辗挤，特别容易损伤。

罗丽亚指出，如果你爱好或习惯于外鞭与内闪球的击打方式，你可减低这种击球方式的速度，或是减少这种击球方式的利用。

罗曼的肘外痛烦恼

——热衷反手球：肘外软骨易撕裂

自从爱上“百姓运动”羽毛球之后，48岁的会计师玛琳娜·罗曼的体力和精神状态都比以前好了很多，不过经过一段时间反手击球的狂热练习，她近来老觉得肘部外侧隐隐作痛，到纽约长岛的玛丽亚医院一检查，却是患了“网球肘”。

玛丽亚医院的外科医师凯丽·鲍瑞尔说，许多人都擅长打反手球，这就尤其容易出现手肘关节外部软骨撕裂。如果向内旋转自己的手肘，一扭就觉得疼痛，有时还伴随咔咔作响，这就是肘关节外侧软骨撕裂的“网球肘”症状。关节外侧三角软骨受伤时，如疼痛不怎么剧烈，建议先休息几天，如疼痛不减或加剧，那就应该找医生了。

马特森的肘内痛烦恼

——抽球太猛：当心“高尔夫肘”

当你感到大脑疲劳或者短暂的精神恍惚时，最好的办法是什么？是吃药、吸烟、休息或睡觉？或许这些都有作用，然而最好的办法是打羽毛球。费城的律师麦克·马特森妙招是：到室外去打羽毛球。他在大脑累了时，打羽毛球可使脑功能得到很大恢复，胜过吃药的恢复效果。但是，往往抽球太猛后，马特森就会感到肘内侧的阵痛，为此他经常烦恼不已。

对此，运动医学专家马克·贝克霍指出，很多人都知道打羽毛球容易得“网球肘”，其实，打羽毛球也可能导致“高尔夫肘”。二者发生的原因相同，差别是施力点的位置不同，受伤的位置也不同。“网球肘”是手肘外侧受伤，患者多喜欢反手击球，而“高尔夫肘”正相反，是手肘内侧受伤，患者多喜欢正手猛力抽球。

贝克霍说，“高尔夫肘”，在医学上的名称是肱骨内上髁炎，是指发于屈肌（起到屈曲手腕和手指等作用的肌肉）起点处的慢性损伤性炎症，因为高尔夫球手比较容易受这种损伤，所以称其为“高尔夫肘”。

凯丽的肩抬痛烦恼

——频频“杀球”：警惕肩关节受伤

30岁的凯丽·鲍瑞尔由于体态肥胖，与她恋爱5年的男友竟然分手而去。为了减肥回归苗条的身材，凯丽爱上了打羽毛球这项运动。因为想减肥的人打羽毛球不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使身材与双腿变得修长。但是，由于凯丽减肥心切，运动中频频加力“杀球”，却产生了肩关节时常疼痛的烦恼。

美国诺丁汉大学运动医学研究人员以青中年男女为对象进行观察，发现每天在打羽毛球中善于上下跳跃的方式，一年后可造成肩部损伤。因为肩关节是上肢与躯干的连接部位，是人体活动范围最大的关节；打羽毛球常见的肩部损伤包括盂唇软骨撕裂、关节囊增厚以及“肩部撞击症”等等。

盂唇是肩关节内的软骨组织，其上连接着关节囊和韧带，其中关节囊的松紧程度决定着肩部的活动范围。奋力杀球时姿势不正确以及用力过猛，都可能导致盂唇撕裂。盂唇撕裂有个典型症状，就是不动不痛，抬肩就会痛，而且可听到关节里面咔咔响。有些白领平时坐着不动，关节受了伤都不知道，一直到周末再去打球，一抬肩痛得厉害，才感到自己受了伤。轻微的盂唇撕裂不用理会，休息几天即可自行痊愈，但总是疼或者一活动关节内就发出响声，这时就应该看医生。频繁挥臂击球，还可能引发肩后部关节囊增厚，从而影响肩关节的活动范围，影响关节内部的稳定。

格雷的肩峰痛烦恼

——反复挥拍：引发“肩部撞击症”

约翰·格雷与妻子离婚后，孤独、躁郁等低落情绪缠绵于他，遭致了全身无力、食欲低落、失眠等状态。不久前，格雷爱同事启示爱上了打羽毛球这项运动，的确弥补了他的心理缺陷、修养了他的性情，工作与生活都轻松了许多。但是，时而出现的肩峰痛也给他带来了烦恼。于是他来到了泽西城医院的外伤科就诊。

医师克里斯·柯宾诊断时说，在打羽毛球引拍、挥拍时，肩关节外展，这时肩峰下关节内部组织可因反复摩擦、撞击而产生一种慢性肩部疼痛综合征，叫做“肩部撞击症”。其临床特征是肩关节主动外展活动时有一疼痛弧区，而被动活动时疼痛明显减轻甚至完全不痛。主要症状为肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周围为主，夜间较重；患肢无力，活动受限，上臂外展到70度时明显疼痛，感觉被“卡”住。肩关节开始外展时无疼痛，到达60度开始疼痛，超过120度疼痛又消失；被动活动时减轻或消失。

柯宾医师说，“肩部撞击症”急性发作时应封闭局部，缓解后立即活动，以防发生粘连。

布朗的髋骨痛烦恼

——飞舞“救球”：髋关节易受伤

21岁的迈克尔·布朗是刚进大学羽毛球队的新队员，为了锻炼与丰富自己的经验与技艺，他不仅增加了打羽毛球的训练时间，也加大了运动频率与力度。但是没几天，他就产生了髋骨痛的烦恼。

负责羽毛球训练的查德·威尔逊教练说，你是新队员，打羽毛球的运动频率与力度应当量力而行，不可鲁莽打球。例如在运动赛场上，一些羽毛球明星不顾一切或跨步、或成功扑地救球，赢得了观众的热烈掌声和由衷赞叹。但这个时候，电视机前的观众也会听到解说员的告诫，提醒大家平时打球不可一味模仿。

威尔逊教练又说，眼见球落下的位置离自己还有好大一截，有的人情急之下会抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。救球心切固然可赞，但此时股骨头和髋臼之间会猛烈撞击，如果热身的时候没有活动开，就可能发生“头臼撞击综合征”。“头臼撞击综合征”的特点是平时没什么异常，但屈曲髋关节就会疼痛。这种伤害一开始可能并不严重，但如果不能及时修复，会慢慢累积，最后造成关节内部的大问题。关节内的软骨是不可再生的，一旦受损就再也长不回来。

打羽毛球的最佳健康准则

那么，打羽毛球该如何预防受伤呢?运动医学专家马克·贝克霍推出了现代人进行打羽毛球体育锻炼的最佳健康准则：

准则1、合理进行打羽毛球运动

体育科学研究和实践经验证明，参加适当的打羽毛球可以提高机体的新陈代谢，改善血液循环，使各器官充满活力，从而对防治疾病，延缓衰老，提高健康水平，加速病后身体机能恢复，改善心理状态，以及调动和发挥主观能动性，都有着积极和良好的作用。但是，我们也应清醒地认识到，只有合理运动，才能有利于健康，如果运动不合理，不仅没有健身作用，反而会对身体造成一系列损害，这就是我们常说的“运动是把双刃剑”。

准则2、适度控制运动量和运动强度

在运动负荷（方式，强度，时间，频率）四要素中，运动强度是基础。运动强度是指单位时间内的运动量，是科学和安全的核心问题。在以提高身体机能、防治疾病为主要目的的打羽毛球健身锻炼中，最重要的是运动强度的确定。

准则3、如何预防运动过量

进行必要的身体检查。对没有运动习惯的人，在初参加打羽毛球锻炼前最好进行必要的身体检查，目的在于对健康状况有一个正确的认识和了解，以便及时发现潜在性疾患和危险因素，引起注意。要防止两种倾向，一是认为检查一次就可保多年。在开始运动前或增加强度前，需要最近3个月的体检材料。二是检查要认真对待，不能马虎从事。有的老年人常常过高地估计自己的体力，过分自信或争胜好强心切，也是造成伤害事故的根源。因此，必须听从医生的忠告，自觉约束自己，以确保安全，在安全范围内进行打羽毛球锻炼。

准则4、充分做好热身运动

关节、韧带和肌肉是否预热关系重大，哪个部位预热活动不到位，哪个部位就可能受伤。正确的手腕预热动作重点要将（右手持拍）右手臂向前水平伸直，手心冲外，用左手用力往回扳动右手五指，达到拉伸手腕关节和韧带的效果。另外，腰部、腿部各个关节，脚踝、跟腱、肩、肘关节也要充分预热。

准则5、选择适宜的运动用品

打羽毛球时使用各种护具，如护腕、护肩、护膝、护踝等，可起到一定的防护作用。另外，选择合适的场地和球鞋。最好能在木制地板的场馆里打球，运动鞋的鞋底要有一定厚度和弹性。

准则6、运动后适当放松

打完球不要马上就走，要进行充分的放松，这对恢复肌体及各部位关节、韧带有积极作用。