中长跑运动员的核心稳定性训练探究

程长宏

（深圳市体工大队 广东深圳 518000）



中长跑运动员的核心稳定性训练探究

程长宏

（深圳市体工大队 广东深圳 518000）

摘 要：核心稳定性训练可以提高中长跑运动员跑的效率、呼吸肌能力，从而维护人体良好的姿态。维持良好身体姿势和预防损伤，有效地提高长跑的效率。该文首先对中长跑运动员核心稳定性基本原理进行概述，对运动员技术动作完成的精确性、协调性以及实效性等方面分析有积极的促进作用。在此基础上阐述中长跑运动员经过核心稳定性的训练，对运动员专项技术动作的形成与发挥有着积极意义。

关键词：中长跑 运动员 核心 稳定性

核心稳定性训练最开始主要是针对于骨骼损伤、后背疼痛患者、躯干肌肉损伤等病人作为康复之用的，训练包括基本的腰椎、骨盆稳定性训练与高级腰椎、骨盆稳定性训练等几个阶段。随着社会的不断发展，核心稳定性训练对中长跑运动员的作用越来越受到重视。核心稳定性训练经过不断的改革与完善能够帮助中长跑运动员恢复呼吸机能力，使运动员竞技水平整体提高。具有精确性、协调性等特点，保证躯干对侧肌力平衡、正常呼吸。将动力性肌肉训练和稳定性肌肉训练区分开来是运动训练科学化的大趋势，保证不会使身体受到损伤。

1　中长跑运动员核心稳定性基本原理

核心稳定性训练越来越广泛的应用在对中长跑运动员的训练当中，在欧美国家也已逐渐成为一种被广泛采用的运动训练内容。在进行核心稳定性训练中，对于运动员的体能要求较高。核心稳定能够帮助人体脊柱提供—个很好的功能位置，帮助中长跑运动员提高身体肌肉群的协调性。这个位置也就是中立位，保证青少年运动员良好的身体姿势也具有重要作用。

（1）核心的稳定系统由神经控制系统、主动稳定系统和被动稳定系统组成，对于运动员的耐力和身体机能具有重要影响。被动稳定系统在脊柱活动中起支撑和应力感应作用，具有提高呼吸肌的能力。将应力变化及时反馈至神经控制系统，降低受伤情况的出现。神经控制系统对外来信号做出反应，提高运动员身体机能的协调性和稳定性有良好的效果。通过主动稳定系统来达到稳定脊柱的目的，有利于力量的发挥。主动稳定系统包括所有参与脊柱稳定的躯干肌群，并能够保持体内各项器官功能的正常活动。在神经系统的控制下共同维持脊柱的稳定，提高呼吸肌的能力。

（2）椎旁肌群和腹部肌群是对核心稳定性贡献最大的躯干肌群，有利于运动员速度与动作保持一定的节奏性。椎旁肌群直接作用于核心稳定性，是核心稳定性训练的重点。间接作用于核心稳定性的腹肌作为椎旁肌群的拈抗肌，是中长跑运动员发挥耐力的关键因素。腹肌增加核心稳定的机制增加腹内压和腰椎紧张性，有效预防运动损伤。减轻椎体间的压力，避免运动员的核心部位肌群力量不足将导致躯干本体感觉能力降低。增加附着于腰椎棘突、横突上的胸腰筋膜的张力，提高腰椎部位姿势的稳定性。两者协作维持腰椎的平衡，提高腰椎周围肌肉的力量。

（3）高步频、积极有效的伸髋和快速有力的摆动动作是现代中长跑技术的主要特征，加强核心稳定性训练是延长运动员运动寿命的必要途径。中长跑运动属于一种体能体育项目，当神经动力感觉失常可引起能量的大量丢失。因此要求运动员具有一定的耐力，根据项目特点训练躯干控制、平衡和协调能力。在长跑的技术要求当中，需要最大限度地预防损伤的发生。跑动过程中正确的上体姿势利于蹬摆力量发挥，帮助呼吸协调顺畅。利于内脏器官的活动，保证运动员的身体健康和稳定发展。减少代偿动作方式、紧张、过度使用和受伤，必须加强对身体姿势的注意。

2　中长跑运动员的核心稳定性训练建议

在欧美的发达国家中，中长跑运动员的核心稳定性训练模式已被广泛应用。加强核心稳定性训练可有效预防运动损伤，并充分发挥运动员的身体潜能。对于运动员的耐力和身体机能要求较高，与竞技主导类运动项目不同。般躯干力量练习多为躯干表浅肌群的动力性练习，如果运动员脊柱部位肌肉的控制力不足很容易导致驼背、弯腰等现象。多关节肌、表浅、多个分段、以向心收缩形式为主，最终还会引起周围组织的代偿。因此加强中长跑运动员的核心稳定性训练志在必行。

（1）与传统的腰腹力量的训练模式不同的是，稳定性训练的主要任务就是指导运动员学习稳定腹壁肌肉。稳定性训练主要涉及到整个人体从躯干和骨盆区间肌肉的训练位置，加强对深层腹部肌肉组织的控制。尤其是针对于人体中最深层的小肌肉的训练，以提高对腰椎到骨盆稳定性的控制。从运动的方向上来看，练习中强调维持腰椎的中立位。结合一端固定的向心性收缩与两端固定的精心性收缩，形成脊柱周围肌肉环来抵抗弯曲和剪力不稳定性。

（2）减轻椎间盘压力，强调训练中的正确呼吸。核心稳定性训练以向心收缩形式为主， 等长收缩在核心稳定性训练中扮演着重要角色，起力量训练的稳定作用。初期的一些核心肌肉控制练习能产生爆发力和加速度，但憋气会使胸内压升高。局部稳定肌肉将会承受过大张力，导致脑供血不足。有时还会导致中长跑运动员在跑动过程中低效工作，对于运动员而言是非常不利的。因此通过核心稳定性训练保证良好的脊柱姿势，着重对运动员的等长训练加强练习。减轻关节突关节的张力并稳定脊柱节段，在运动过程中保持正常的呼吸。

（3）核心稳定性的训练和负荷相对比较轻，主要发展平衡和动力控制能力。所以有些练习只需要徒手来克服人体的自重，通过不稳定支撑面和足底的神经本体感受器来建立反射性控制。核心稳定性训练的最主要的功能是能够有效的控制人体自身的重力，提高运动员的平衡性、精确性和协调性。所以很多时候的训练都是处于不稳定的条件下进行的，这有助于运动技能获得，如果一旦出现意外情况应该及时就医。

3　中长跑运动员的核心稳定性训练探究意义

运动中核心稳定是动力链的中间环节，可将训练过程中风险降至最低。大多数中长跑运动员的脊柱的位置并不是完全中立的状态，那么教练员在对运动员进行一定的核心训练。当中央肌肉群两侧力量达不到要求，对于运动员而言是非常不利的。很容易影响中长跑运动员在赛场上的发挥，必然使多余能耗成为运动员取得良好成绩的一大障碍。因此增加核心稳定性训练，具有重要意义。

（1）中长跑运动的训练模式相对比较简单，在体育竞技类运动中较为常见。中长跑的训练内容中不断将核心稳定性训练模式参入到其中，合理顺序应该是局部稳定训练、全身稳定训练、全身动力肌肉训练。一般躯干力量训练不能等同于核心稳定性训练，躯干肌的募集发生改变和躯干姿势控制能力下降进而影响脊柱的稳定性。教练员在训练过程中需要不断趋于科学合理化，避免只有动力性练习缺乏稳定性练习。训练须严格遵循渐进原则，帮助中长跑运动员提高身体肌肉群的协调性。提高运动员训练水平，避免运动员因动力链中间环节的稳定性缺失从而导致功能失调、影响四肢运动功能。

（2）社会对于中长跑运动员跑的技术要求越来越高，因此，必须加强日常核心稳定性训练。进行预防运动损伤核心稳定性训练，注意中央肌肉群两侧力量的平衡。根据项目特点训练躯干控制、平衡和协调能力，保证运动员各项肌肉群的力量平衡。减轻椎间盘压力、减轻关节突关节的张力并稳定脊柱节段，使身体机能达到最佳状态。从而最大限度地预防损伤的发生，注重运动员身体素质训练中细节问题的把握。中长跑运动是一项长期训练的运动项目，加强核心稳定性训练是预防运动损伤、延长运动员运动寿命的必要途径。

参考文献

［1］史继祖.高水平马拉松运动员身体恢复的手段与方法［J］.当代体育科技，2014（25）：23.

［2］赵兵.北京普通高校高水平田径队核心力量训练运用现状与发展对策研究［D］.北京：首都体育学院，2011.

中图分类号：G822.3

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）04（b）-0024-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.11.024