专项力量训练对手枪运动员成绩的影响研究

杨东明

(广西射击射箭运动发展中心, 广西 南宁530022)*

专项力量训练对手枪运动员成绩的影响研究

杨东明

(广西射击射箭运动发展中心, 广西 南宁530022)*

静力耐力性对抗是手枪射击的运动特点，它是在核心肌群与小肌群之间共同作用下完成的，运动员不仅需要单臂稳定，还有很高的专项力量要求。通过对专项力量促进射击成绩进行论证，提出在手枪运动体能训练中，应将专项力量融入体能训练，将专项力量训练与技战术训练以及心理训练三者紧密结合,在提高专项力量训练水平的同时，使运动员的技战术全面得到提高。

专项力量；训练；手枪；成绩

专项力量是手枪运动员进行射击时肌肉收缩产生的力量大小，它对运动员肌肉收缩形式和收缩力量有一定要求，按照射击运动的规则进行力量练习，是运动训练的重要基础和保障。手枪运动历史悠久，早在120年前的第一届奥运会上，手枪射击就被列入正式比赛项目。在29届伦敦奥运会上，射击项目达到15枚金牌。以世锦赛为例，男子手枪个人和团体项目共10项，女子4项。手枪的持枪姿势，主要有单手单臂式、对等三角茶杯式、推拉式、伟佛式四种持枪法，主要分慢射和速射两种打法。手枪射击是一项体现技术与心理完美结合的运动，举枪姿势是以单臂外展完成击发，这对运动员举枪的稳定性及动作的准确性要求很高。不论是手枪慢射还是速射，都对射击时间作出限定，这就离不开运动员稳定的力量素质作支撑。

力量是任何一个运动项目提高竞技水平必须发展的体能素质，射击运动也不例外。回顾我国的射击运动历史，由于我国射击项目发展较晚，很多业内人士以及专家、教练员在力量特别是专项力量训练理论上，存有争议和模糊认识，在针对力量训练体系上缺少理论上的指导。当今，传统射击强国依然保持强势，亚洲射击实力上升，射击领域充满挑战和压力，教练员对射击运动员进行量体裁衣式的专项力量训练非常重视。射击运动属于静力性为主的灵敏耐力项目，因其技术复杂，对专业技术的要求非常高。运动员的肌肉长时间处于等长收缩状态，还需要有较强的心理耐受能力。射击竞技状态包括体能、技术、战术、心理、智能等众多要素，其中任何一项缺失或薄弱，将影响着竞赛成绩。因此，对射击运动员专门进行一般耐力、专门静态耐力以及身体稳定性、动作协调性进行训练，对增加肌肉耐力、心肺功能、敏捷度及自信心，最终提高射击成绩具有重要的现实意义。

1 手枪射击运动对专项力量训练需求

手枪射击是一项凭借精准制胜的运动项目。其突出特征是：以自我为中心，动中求静，在静中求稳，在稳中求准。它要求运动员在比赛中既要有动作的灵活性，又具有高度的协调性，以及心理状态的冷静与淡定，同时还需要一种持续的静力耐力，这就是射击所必需的专项力量。手枪射击是运动员在无支撑站立状态下持枪击发，需要诸多关节的合力协调保持身体的稳定性，而协调小肌群的是核心区力量。我国射击运动员虽然也重视体能训练，但是对力量训练的要旨不明，力量训练的结构层次过与平面化，训练方式方法过于单一机械，造成射击竞技状态停滞不前。伦敦奥运会上，我国仅仅拿到1金2银和3铜，这不能不让我们对此前训练模式进行反思。射击练的是运动员的耐心和内心调控能力，第30届里约奥运会举行在即，面对越来越激烈的竞争和不断修订的规则，我们不仅要锻炼心理负荷能力，还要在力量训练中有重点、有目的、有针对性地发展和提高肩带肌群力量、腰腹力量和下肢肌群力量，以更好的加固支撑和维持身体平衡，从而提高稳定性。

2 专项力量对射击运动成绩的影响

力量训练一直是体能训练的重要内容，也是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。射击运动员长时间保持一个姿势，肌肉长时间处于等长收缩状态，局部肌肉和血管、神经出现僵硬和压迫，从视觉到中枢神经系统会产生不同程度的疲劳。如果没有力量的支撑，运动员很难保质保量地完成射击赛程。发展专项力量训练，是一名优秀射击运动员必须具备的能力。专项力量并非来源于躯体的某一单一部位，它是躯干核心肌群的协调发力。核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成，有目的地进行核心肌群训练，能够增强运动员的核心肌群的肌耐力，起到稳定重心、支撑躯体、传输力量之目的。应该说，专项力量是运动员射击所需的专项核心力量，是一般静力耐力、力量耐力、关节协调力的总和。核心肌群发力好，身体的平衡能力就好，各关节的控制能力就强。运动员一人一枪一动作，肩部、肘部、腕部和手部的同时协调用力，其站立、瞄准、击发动作的直臂外展，都需要保持高度的稳定性，而固定上肢、肘关节、腕关节的肌群张力是举枪稳定性的主要因素。一些射击运动员所以出现悟性差、竞技能力提高缓慢，上了赛场情绪、心理出现起伏波动，也有专项力量先天不足的原因。因此，运动员如果没有良好的专项力量素质，其稳定性就无从谈起。

3 手枪射击运动员体能训练的主要内容

不管是手枪慢射还是速射，对运动员的基本功要求都很高，该基本功主要包括人枪合一的整体性。参与射击动作的身体肌群要协调用力，枪与手、 手与臂、臂与肩胛、肩胛与肌群之间，要在大脑中枢的指挥下，形成高度完整的一致性，这是保证射击准确性的前提。所以，运动员的射击基本功包含着力量素质、耐力素质、柔韧素质、协调素质、心理素质等。

3.1 力量素质

运动员的动作质量决定着运动成绩，支撑动作质量的是力量素质。在射击运动中，力量素质体现在绝对力量、相对力量、核心力量、专项力量等，从身体系统上又可分为上肢力量、下肢力量、腰腹力量等。手枪慢射主要靠上肢肩带肌群的协同收缩来完成，需要腰腹力量稳定躯干，需要腿部力量进行支撑。腰腹是人体的重心所在，以腰腹为中心的肌群，承载着为运动员举枪－瞄准－击发的用力，更重要的是保持了躯干绝对的稳定。以速射为例：技术水平高低决定运枪准确率，运动员在快速运枪中得心应手地对正瞄区，从第一靶至第五靶快速完成，视听为代表的感觉器官，肢体骨骼等运动器官都要参与之其中，没有长时间的反复揣摩训练，就没有运动员良好的动力定型动作。

3.2 耐力素质

耐力素质是运动员在击发时间内保持特定强度负荷和动作质量的能力，它因竞技项目的不同而作用不同。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力，肌肉耐力也称为力量耐力。射击运动需要的不是一般耐力，而是提高射击成绩的专项耐力，即保证运动员持续完成专项动作的耐力。射击运动训练的是长时间重复单一机械的动作，运动员成千次上万次的反复训练，可以提高大脑对该模式刺激的对抗疲劳能力，改善各中枢之间的协调关系。这种“对抗疲劳”训练既单调又枯燥，是射击运动所需要的身体耐力。该耐力的前提是保持身体的稳定性，是上肢肩胛、下肢肌群、腰腹肌肉耐力的集合，运动员要以顽强的意志和持之以恒的精神，才能进行训练。

3.3 协调能力

协调能力是运动员在射击运动过程中，各机体之间相互配合有效的完成动作的能力。在中枢神经系统的支配下，灵敏、速度、平衡力、柔韧性共同参与到肌肉活动中，由此产生准确、有控制的运动能力。协调力在运动员的射击中作用较大，它需要平衡力、心理定力支持，反过来又促进身体平衡。中枢神经作为射击动作的制导，在专项力量、适当速度和一定节奏的作用下，实现准确的射击目标。具体说来，参与的各肌群肌肉组织收缩的时间、力度达到一致，为运动员完成从容、流利、精确的连贯动作服务。协调力是运动员的基本功，射击运动员要着重强化专项协调能力的练习，主要采取徒手器械的非常规训练以及身体平衡训练等方式进行反复训练，使运动员对肌肉的本体感觉形成条件反射。

3.5 柔韧素质

人体关节的柔韧度高低体现着射击运动员的柔韧素质。运动员肌体关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，对运动成绩有重要的影响。尤其是跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展，决定着射击动作的精准。如果说人体关节的运动幅度属先天因素，而韧带、肌腱等软组织的伸展则来自后天的练成。例如，舞蹈演员、花样滑冰、艺术体操运动员的身体柔韧性，大都来自刻苦的专业练习。肌肉和韧带的伸展能力在手枪射击运动中同样重要，通过一般柔韧到专项柔韧的训练，运动员的肌腱、肌肉及韧带等软组织的柔韧性得到发展，人体关节的活动范围将明显加大，关节更加灵活，增进了射击动作的协调、流畅、准确。在训练方法上，主要采取静力性伸展法和动力性伸展法。前者通过身体环节的用力摆动来达到拉长肌肉、肌腱和韧带的目的，后者在有意识的控制下慢慢地拉长肌肉。柔韧性的练习要长期坚持，注意处理好专项力量训练与柔韧训练的矛盾，力量训练后要做好肌肉的伸展练习，防止出现软组织挛缩而影响柔韧性。

4 射击运动员肌肉力量的训练方法

4.1 上肢肌肉力量

以肩带肌群为主的上肢力量训练方法，主要采取负重抗阻练习为主。其一是哑铃练习法。选用两种重量不同的哑铃，轻的用来做热身和舒展运动，重的用来进行有针对性的手臂力量训练；其二是引体向上法。这是较为简单实用的锻炼方法，每组10至20个不等，每天做三到四组，运动员根据自己承受能量进行调节。训练的动作要规范，重点训练双臂的力量。其三是俯卧撑法。该方法也能锻炼上肢力量，运动员可以将此作为其他方法的辅助，根据训练时间，随时可以进行练习。其四是卧举杠铃法。该方法不但能锻炼上肢力量，还能锻炼胸肌，双手握住杠铃在胸口上方垂直上举，杠铃重量和举重次数以及组数，由教练员安排进行。

4.2 下肢肌肉力量

下肢对射击运动员的整个体重进行支撑，下肢力量训练主要练大腿肌群和臀大肌。训练下肢力量的方法主要有：一是负重提踵。运动员两脚前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。二是沙地蛙跳。训练中，每组10到20次，一次练习20组为宜，组组之间间歇一分钟左右。目的在于发展大腿肌肉和髋关节力量。三是负重深蹲。该方法是发展下肢肌肉的基本动作。持杠铃或者负重进行深蹲，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，腰杆挺直，两眼平视，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

4.3 腰腹肌群力量

腰背肌群是稳定身体重心和传导力量的枢纽，对射击运动员的身体姿势和技术动作起着稳定作用，强有力的腰腹肌肉群决定着运动能力。训练核心肌群要同一般力量、专项力量训练结合起来，可以运用平衡球、平衡板、弹力绳、垫子、力量练习器械等单一器械进行力量练习，调动运动员的躯干部深层肌肉参与到运动中。还可以采用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑进行训练，目的是训练神经和肌肉系统平衡和控制能力。实践证明，通过不稳定的状态训练，远远高于稳定下的状态训练，前者不仅可以训练肌群的力量水平，还能够激活腰腹肌群。训练腰腹肌群力量的方法很多，例如，采用卧在鞍马上进行腰背屈伸,用杠铃进行体前屈、腰部扭转练习,能够发展腰背力量；利用单杠悬垂举腿、垫上仰卧起坐、垫上仰卧举腿等方式都能训练腹部力量。教练员还可适当安排游泳项目训练，不仅能够发展运动员核心力量 ，还能够改善运动员的心肺功能。

5 射击运动员专项力量的训练方法

5.1.静力耐力训练

手枪的专项力量主要是静力耐力。肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量称为静力性力量，肌肉在表现静力性力量时，其长度基本不变，但肌肉张力增加。静力训练可以提高神经系统对肌肉的控制力，能调动更多的肌纤维参与，一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间，使更多的纤维在收缩中产生肌张力。射击运动员的耐力是有氧耐力，通过提高心肺功能使有氧耐力增强。静力耐力主要通过专项技术的举枪进行训练，在反复的举枪、瞄准、模拟击发的空枪预习中，促进臂力等专项力量的发展，提高运枪的准确率与人枪结合的整体性。

5.2 拉举力量训练

手枪射击是运动员在无支撑的情况下，以稳定为前提，由神经系统向参与肌群发出协调命令，靠单手持枪食指完成扣机动作，这就要求各关节必须提供相对固定的支撑。该支撑所表现出的力量就是专项力量。用拉力器、橡皮带、弓等器材进行高拉、平拉、拉弓固势等动作，可以练习克服弹性阻力练习，这是发展专项力量的有效手段。在练习上肢力量中，实行举重方式训练，一是负重侧平举，2kg，30 次 × 5 组；二是单臂托举，负重 2kg，每次 30s，间隔 30s，60min 内完成；三是双臂托举，负重 2kg，每次 30s，间隔 30s，60min 内完成。

5.3 击发力量训练

击发作为射击的最后一个环节，其稳重事关运动成绩。手枪射击是靠悬臂握枪手的食指单独扣完成。击发动作完成的好坏，击发用力大小，决定着命中效果。在瞄准的环节练习负重击发，运动员前臂肌肉的力量耐力有所增加，有利于持枪的稳定性。将扳机的引力适量增加，可以练习食指的单独扣能力和扣中保持能力，扣动扳机的时候，发力要均匀。例如，在慢射时，只有食指在动，全身不动才能保持枪平衡。同时，要刻意练习运枪控制能力。枪支从瞄准点到击发点的运动过程叫做运枪，在这短暂的时间内，保持稳定的关键在于手臂运枪的控制保持能力。采用右臂侧举拳心朝上拉皮筋方法和手持哑铃侧平举进行专项练习，能提高三角肌和前臂肌肉力量，使身体有足够的稳定性进行食指预压和击发，大大地提高了连续击发力量。

6 结论

6.1 增强科学训练的前瞻性

第30届夏季奥运会举行在即，我国射击运动能否冲出伦敦奥运会夺金的低谷，保持并捍卫我国射击强国的地位，关键在于增强科学训练的前瞻性。重视科训结合，创新训练模式，重视体能训练，训练专项力量，是取得成绩的重要保障。

6.2 提高专项力量转化率

专项力量训练要有明确的针对性和目的性,重点要在提高专项力量训练的转化率上下功夫。专项力量训练不是绝对和孤立的，应该按照从少到多、循序渐进，从量到质的规律，把专项力量训练同一般力量、核心力量训练结合起来，达到技能与体能与战术同步提升、各项力量全面发展的效果。

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Study on the Influence of Special Strength Training on the Athletic Performance of Pistol Athletes

YANG Dong-ming
(Guangxi Shooting and Archery Development Center, Nanning 530022, Guangxi, China)

static endurance against is the moving feature of the pistol shooting, it is between the core muscles and small muscle group conducted under the joint action, and the athletes not only single arm need stability, more professional strength put forward very high requirements for athletes.This article through to the special forces shooting scores, argument, put forward in the pistol sports fitness training, special forces in physical stamina training, should be the special physical training and tactics, and psychological training together, in improving special physical training at the same time, make the athletes' technique was improved in an all-round way.

special strength; training; pistol; athletic performance

杨东明(1974-),广西阳朔人，本科，中级教练，研究方向：射击训练实用教学。