哈尔滨市中老年女性体脂状况与冬季锻炼的运动处方

姜桂萍，刘吉伟，吕寻鲁，王　研

（哈尔滨学院 体育学院，黑龙江 哈尔滨　150086）

哈尔滨市中老年女性体脂状况与冬季锻炼的运动处方

姜桂萍，刘吉伟，吕寻鲁，王研

（哈尔滨学院 体育学院，黑龙江 哈尔滨150086）

哈尔滨市老龄化问题突出且严峻，为了践行健康老龄化、积极老龄化的目标，通过文献资料法、专家访谈法、实验法、数理统计法等方法对哈尔滨市310名不同年龄段的中老年女性进行研究，并根据其不同的体脂状况从有氧运动、力量和耐力、柔韧性和平衡协调性方面制定个性化的运动处方，全面提升哈尔滨市中老年女性科学化锻炼水平，同时为全面提高老年人的生活质量，引领健康的生活方式，制定科学、合理的健身计划提供参考。

中老年女性；体脂状况；运动处方

随着人们静坐少动变多、体力活动减少等生活方式的变化以及人们对健康越来越重视，更多的人更加关注自己的体重，然而体重的多少并不是衡量一个人真正胖瘦的标准，因为体重包括脂肪重量和非脂肪重量。体脂状况能很好地衡量一个人的胖瘦程度，是反映人体内部结构比例特征的指标。毋庸置疑的是科学运动已经成为保持健康最经济有效的方式之一，科学的体育锻炼可以改善人体的体脂状况，使身体组成成分达到相对合理的状态。

目前，对哈尔滨市老年人的相关研究主要有：杨李丽等[1]对哈尔滨市老年人冬季体育生活方式进行调查发现其有着一定的特殊性，并发现他们的健康知识，科学健康意识有所加强，活动项目多样并具有特色性；赵金龙[2]对黑龙江省冬季社区体育开展现状与发展进行研究；孙宏伟等[3]对黑龙江省老年人冬泳运动群体的体质状况进行分析；王紫娟[4]对我国冬季体育运动发展现状进行研究；刘涛[5]研究发现：北方地区的冬季里参加户外体育锻炼可以有效提升老年人幸福感指数；韩国纲[6]研究发现：哈尔滨市老年人冬季体育锻炼意识并不强 ；由于受天气、身体状况、器材设施等因素的影响，哈尔滨市老年人体育锻炼还未步入科学化、合理化轨道。可见，哈尔滨市老年人的锻炼热情很高，参与人数也较多，但在运动过程中缺乏科学性和针对性指导。国内外关于中老年人运动处方制定方面的论文很多，但很少有针对性的根据体脂状况的不同进行运动处方的制定。因此，本文旨在通过哈尔滨市中老年人体脂状况的不同，有针对性的制定个性化的运动处方，为中老年人科学锻炼提供指导，同时为实现哈尔滨市老年人健康老龄化、积极老龄化目标作出积极的贡献。

1　研究对象与方法

1.1研究对象

以在哈尔滨市市民学习中心随机抽取哈尔滨市310名年龄在40～70岁的女性为研究对象，并对其进行身体成分测试。

表1　哈尔滨市各年龄段女性样本量分布情况Table 1　Distribution situation of different aged women's samples in Harbin city

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

通过中国知网、Pubmed数据库等查阅大量国内外关于中老年体脂状况与运动处方的相关研究，同时参阅关于运动处方及中老年体育锻炼等方面的大量书籍及网络资源，为本文写作奠定基础。

1.2.2专家访谈法

本着实事求是的科研态度，对我国运动人体科学和运动康复方面的专家进行咨询，全方位了解中老年人运动处方的制定。同时，对本市部分锻炼场所进行实地观察并与健身指导站的专家进行交流，为运动处方的制定提供了可靠的理论与实践依据。

1.2.3实验法

使用韩国Inbody220身体成分分析仪测量受试者的体重、去脂肪体重、脂肪质量、体脂百分比、腰围、臀围、体重指数等指标。测试时要求受试者穿单衣，脱鞋袜，受试者双手握住手部电极并伸直手臂旁开15°左右，站在足部电极上，要求身体直立，目视前方，用30～60秒钟的时间即可完成全部测量。

1.2.4数理统计法

采用数据录入软件系统，将不同年龄段的中老年人测试数据录入电脑进行统计学分析处理。

2　研究结果与分析

在调查的310名哈尔滨市45～70岁中老年女性中，体脂百分比过低(真正意义上的瘦人)基本没有，体脂肪百分比处于非常好和很好的比例也较低，而体脂肪超出正常范围的都达到60％以上(表2)。可见，中老年人随着年龄的增长，人体中脂肪组织过多。

表2　哈尔滨市45～70岁各年龄段女性体脂肪分布情况Table 2　Distribution situation of different aged (45～70) women's body fat in Harbin city

2.1哈尔滨市45～50岁女性体脂百分比

由图1可以看出，哈尔滨市45～50岁中年女性中，体脂过少和非常好的比例都为0；很好及正常的分别占12％和21％；32％体脂多，35％体脂过多。可见体脂肪百分比超出正常范围的占67％。

2.2哈尔滨市50～55岁女性体脂百分比

由图2可以看出，哈尔滨市50～55岁中年女性中，体脂过少的比例为0，体脂非常好的比例仅为1％；很好及正常的分别占6％和32％；14％体脂多，47％体脂过多。可见体脂肪百分比超出正常范围的占61％。

图1　哈尔滨市45～50岁女性体脂百分比Figure 1　Percentage of 45～50 aged women's body fat in Harbin city

图2　哈尔滨市50～55岁女性体脂百分比Figure 2　Percentage of 50～55 aged women's body fat in Harbin city

2.3哈尔滨市55～60岁女性体脂百分比

由图3可以看出，哈尔滨市55～60岁中年女性中，体脂过少的比例为0，体脂非常好的比例仅为1％；很好及正常的分别占1％和35％；14％体脂多，49％体脂过多。可见体脂肪百分比超出正常范围的占63％。

图3　哈尔滨市55～60岁女性体脂百分比Figure 3　Percentage of 55～60 aged women's body fat in Harbin city

2.4哈尔滨市60～65岁女性体脂百分比

由图4可以看出，哈尔滨市60～65岁中年女性中，体脂过少和非常好的比例为都为0；很好及正常的分别占7％和26％；19％体脂多，48％体脂过多。可见体脂肪百分比超出正常范围的占67％。

图4　哈尔滨市60～65岁女性体脂百分比Figure 4　Percentage of 60～65 aged women's body fat in Harbin city

2.5哈尔滨市65～70岁女性体脂百分比

由图5可以看出，哈尔滨市65～70岁老年女性中，体脂过少的比例为0，，体脂非常好的比例仅为3％；很好及正常的分别占9％和24％；9％体脂多，55％体脂过多。可见体脂肪百分比超出正常范围的占64％。

基于物联网的智能楼宇综合管理系统技术架构如图1所示。系统总共分为感知层、接入层、传输层、平台层和应用层五个部分。感知层主要指接受智能楼宇系统统一管理的各种终端设施，包括动力设备（空调、新风、排风、排水、电梯等）、信息感知及采集设备（环境传感器、音视频设备）和控制设备等。传输层主要指由楼宇驻地网、互联网（或专线）及移动通信网组成的智能楼宇数据传输和通信管理网络。

图5　哈尔滨市65～70岁女性体脂百分比Figure 5　Percentage of 65～70 aged women's body fat in Harbin city

中老年女性要经历更年期这一特殊生理时期，绝经后由于雌激素的减少会导致内分泌紊乱，从而使身体成分发生变化。很多慢性疾病与超重和肥胖有关，包括高血压、冠心病、糖尿病、各种恶性肿瘤和多种骨骼肌肉疾病[7]。因此，控制体重，将体脂肪适度减少，在一定程度上会减少多种慢性病的产生。经常参加体育锻炼的老年人心肺功能、身体素质都可以得到有效的提高，身体成分更趋合理[8]。从老龄化角度来看，从哈市老龄办获悉，截至2014年末，哈市60岁以上老年人口172.86万人，占总人口的17.5％，与哈市2013年老年人口比例相比，高出1个百分点，与全国相比，高出2个百分点。哈尔滨市老年人口的增长具有高龄老人增速加快、多数老人收入偏低、过半数老人身体状况欠佳等特点，老龄化问题突出且严峻。而社区体育的开展有利于老年人合理地利用闲暇时间，形成科学、健康、文明的生活方式，也有利于延缓老龄化进程，从而促进哈尔滨市健康老龄化[9]。运动是减少机体脂肪和控制体重的有效手段，且成为防治慢性病的最经济、有效的方法之一。因此，制定适合于冬季时间近半年的冰城老年人的个性化运动处方迫在眉睫。

3　讨论

3.1哈尔滨市中老年女性冬季运动处方

3.1.1哈尔滨市中老年女性冬季有氧运动处方

顾丽燕等[10]和翟德平等[11]通过回顾性调查发现长期坚持有规律有氧运动的老年人体脂百分比明显低于有久坐习惯的老年人，而体重百分比明显高于久坐的老年人。孙莉敏等[12]对2型糖尿病患者1年的追踪调查发现，通过有规律的锻炼，其腰臀比和BMI显著下降。有氧能力与全因死亡率特别是心血管疾病的早期死亡率呈负相关关系，较高水平的心肺耐力与加高水平的体力活动习惯相关，也与多种健康获益相关[13]。ACSM[14]的研究显示，老年人增加身体活动，能引起运动诱发的食欲和代谢的改变，减少体脂含量。体脂的减少与参加运动的频率及持续的时间、参加有规律运动前的体脂含量，以及每周的能量消耗成正比[15]。Kohrt等人[16]在研究中发现，经常参加锻炼的老年人不仅比不经常参加锻炼的老年人有较少的体脂，而且有更少的向心脂肪沉积(即内脂)，而向心脂肪沉积与心血管病以及代谢性疾病有重要的联系。如果中老年人由于慢性疾病而不能达到推荐的体力活动水平，可以根据自身的能力和状况安排运动。

方式：体脂百分比正常及更好的中老年人建议以低强度、长时间的全身大肌肉群参加的低冲击性有氧运动为主，包括慢跑、上下楼梯、太极剑、太极拳、广场舞、自行车、滑雪、溜冰、游泳、登山、秧歌等等，也可以寓健身锻炼于日常生活中。体质百分比过多的中老年人冬季建议进行低运动量如散步、瑜伽、太极拳等锻炼，或者在室内骑功率车，也可进行游泳等减轻自身重量的运动项目，以减少寒冷冬季以及过大的体重对骨关节的损害。

频率：体脂百分比正常及很好的中老年人建议进行每周大于等于5天中等强度体力活动，或进行每周大于等于3天较大强度体力活动，或每周3～5天中等强度与较大强度体力活动相结合。(主要依据自身身体状况而定)。体脂百分比过多的中老年女性建议每天以低强度到中等强度进行循序渐进的体力活动。

强度：靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考如下：

表3　不同年龄、健康状况、运动史人群运动强度（靶心率）参考范围Table 3　Reference range of exercise intensity (target heart rate) in different ages， health condition and exercise history

时间：中等强度体力活动，每天累计30～60 min(60min效果更好)，且保证每次至少10 min、每周共150～300 min。或每天至少20～30 min、每周共75～100 min的较大强度运动，或者同等运动量的中等强度和较大强度运动相结合。

方式：承受体重的柔软体操或渐进式负重运动项目(对8～10个大肌肉群进行锻炼，大

于等于1组，每组重复10～15次)、爬楼梯、购物和其他大肌群参与的力量训练。

频率：每周大于等于2天。

强度：中等强度(60％～70％的1RM)。老年人抗阻训练应以低强度(如40％～50％的1RM)开始。当无法测得1RM时，运动强度可以采用0～10分量表中的中等强度(5～6分)到较大强度(7～8分)[17]。

3.1.3哈尔滨市中老年女性冬季柔韧性运动处方

方式：任何保持或提高柔韧性的体力活动，通过缓慢的动作拉伸身体的各大肌群。静力性拉伸优于快速弹振式拉伸。

频率：每周大于等于2天。

强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

时间：保持拉伸30～60 s[18]。

3.1.4哈尔滨市中老年女性冬季平衡性运动处方

哈尔滨漫长的冬季到处冰天雪地，这对中老年人的平衡性、协调性和灵敏性提出了更高的要求，但是如果能坚持每周2～3天的平衡协调性训练，对于减少、预防跌倒是很有效的[8]。一般的建议包括：进行通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力的练习(如双腿站立、半前后站立、前后站立、单腿站立)；进行使人体重心发生变化的动力性运动(如前后脚交替走路或蹬自行车)；进行肌群压力姿势练习(如脚跟、脚尖站立)；进行减少感觉输入练习(如闭眼站立)；进行太极运动。应同时需要注意这些运动中的医务监督。

3.2冬季运动注意事项

注意充分的热身；注意选择适宜的运动时间，冬季特殊的气候容易出现逆温，各种有害气体和烟尘不易扩散，因此建议中年人和老年人分别在18：00～20：00和14：00～19：00时间段进行锻炼；注意保暖；用鼻子呼吸；注意保持合理的运动量，运动要循序渐进，运动强度不宜过大，尤其是老年体弱多病者；注意锻炼要循序渐进、持之以恒；如若遇到感冒、发烧等疾病时可适当减少运动量或停止运动；注意合理饮食；如果在室内锻炼注意通风；在锻炼过程中如果出现呼吸困难、胸闷等症状要慢慢停下来，以防发生危险。

4　结语

不同年龄、健康状况、身体成分及锻炼习惯的中老年人，运动处方亦不同，尤其是运动强度差异性较大。本文从有氧运动、力量及耐力、柔韧性、平衡和协调性等方面全面地阐述了哈尔滨市中老年不同身体成分的女性的运动处方指南，全面提升哈尔滨市中老年女性科学化锻炼水平，同时为全面提高老年人的生活质量，引领健康的生活方式，制定科学、合理的健身计划提供参考。

[1]杨李丽，李国清. 冰城现代老年人冬季体育生活方式的现状与发展趋势[J].冰雪运动，2003(3)：89–90.

[2]赵金龙.黑龙江省冬季社区体育开展现状与发展[J].冰雪运动，2010，32(3)：89–92.

[3]孙宏伟，王平，赵永哲. 黑龙江省老年人冬泳运动群体体质现状与分析[J].冰雪运动，2013，35(4)：92–96.

[4] 王紫娟.我国冬季体育运动发展现状研究[J].冰雪运动，2015，37(1)：33–40.

[5] 刘涛. 冬季户外体育锻炼对北方地区老年人幸福感指数的提升[J].冰雪运动，2013，35(6 )：33–40.

[6] 韩国纲，张守信. 人口老龄化背景下哈尔滨市老年人冬季体育锻炼现状调查[J].冰雪运动，2014，36(2)：92–96.

[7] National Institutes of Health. Clinical guidelines on the identification， evaluation， and treatment of overweight and obesity in Adults–the evidence report[J]. Obes Res，1998，6(2)：51–209.

[8 李荣源.体育锻炼对城区老年人体质和生活质量的影响[J].体育科技，2006，27(4)：79–82.

[9] 姜桂萍，王大为.社区体育： 哈尔滨市健康老龄化的应然选择[J].哈尔滨学院学报，2014，1(35)：79–80.

[10]顾丽燕，张一民，章岚，等.长期坚持有氧运动锻炼对老年人体质状况影响的调查[J].中国运动医学杂志，2001(l)：97.

[11] 翟德平，邱春.浅谈长跑运动对中老年妇女的形态与血液流变学等指标的影响[J].体育学刊，1999(6)：48–50.

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[18]王正珍.ACSM运动测试与运动处方指南：第九版 [M].北京：北京体育大学出版社，2015.

Middle-aged and Old Women's Body Fat Condition and Winter Exercise Prescription in Harbin City

JIANG Gui-ping，LIU Ji-wei，LV Xun-lu，WANG Yan
（Physical Education School of Harbin University， Harbin 150086）

Considering the severe aging problem in Harbin city， aiming at the successful and active aging， with the methods of literature data， expert interviews， experimentation and mathematical statistics， the paper has a research on 310 middle-aged and old women from Harbin city. According to their bad fat condition， it gives the personalized prescriptions which relates to aerobic exercise， strength and endurance， fl exibility and balance coordination. As a reference for making scientifi c and reasonable fi tness plans， it will help to improve their scientifi c exercise level and life quality into healthy lifestyle.

middle-aged and old women； body fat condition； exercise prescription

G806 G818.3

A

1002–3488（2016）01–0083–06

2015–09–27；

2015–11–17

哈尔滨学院学生科研项目(HXS2015-004)。

姜桂萍(1980–)，女，辽宁葫芦岛人，硕士研究生，讲师，研究方向为运动人体科学。