为什么运动之后反而胖了

范志红

人们都知道，要想减肥，绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的绝食、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比，运动减肥已经成为新的时尚。但很多通过增加运动来减肥的女生都会纠结一件事：我并没有多吃东西啊，为什么开始运动之后，同样的饮食，体重反而增加了呢？

减肥应该减的是什么

人体有骨骼、肌肉（包括内脏肌肉和躯干四肢肌肉）、有血液、淋巴液和细胞间液，还有脂肪。内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降；四肢肌肉减少，意味着体能衰弱和生理衰老。体液对人体的健康极为重要，体内水分也和人体的年轻程度密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。因此减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险。降低脂肪的比例，让它达到合理范围，是真正的减肥。

减少脂肪和减少肌肉相比，速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪，需要消耗掉9000千卡的热量，在秤上的表现，却只有不到1.2公斤的体重下降（人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡热量）。即便一个女士一天当中什么都不吃，热量摄入是零，而且正常工作生活，消耗1800千卡，也只能减少200多克纯脂肪。但是，减少1公斤的纯肌肉蛋白质，却会有3公斤以上的体重下降。蛋白质在体内不是以干粉形式存在的，它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。减少1公斤肌肉蛋白质，就会同时跑掉3.5公斤的水，带来4.5公斤的体重下降。但1公斤纯蛋白质，只含4000千卡的热量，而不是1公斤纯脂肪所含的9000千卡。所以，从热量效率来说，减少1公斤脂肪的能量，相当于减少2.25公斤的蛋白质，同时减少更多的与蛋白质相结合的水分。减纯脂肪只减少1公斤重量，而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。

不言而喻，减蛋白质的减肥方法，会带来非常神奇快速的体重变化；而踏踏实实减脂肪的减肥方法，速度是非常缓慢的，缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。饥饿、半饥饿减肥所减少的体重，除了脂肪的分解，还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在秤上所表现出来的体重下降，大部分来自蛋白质和水分的损失。

为什么运动后体重上升

一个女生问：为什么我辛苦运动两个月，体型更好了，但体重还不下降？对于那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在机体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，胖人分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

一位女士告诉我，她开始运动两个月后，体重增加了4斤，穿衣服却明显感觉体型好了，原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了，而且腰围更瘦，腹部更平，臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果，因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪减少的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体型变美的减肥。

饥饿，服药，这些方法都不可持续，且严重损害健康。而相比之下，每周运动三次，每次30分钟以上，对健康、活力和美丽都极其有益，高高兴兴地吃，摄取足够营养，高高兴兴地运动健身，忘记体重是多少，把注意力集中在打造和维护美好身材上———这才是高质量的减肥，真正的降脂瘦身。