健身俱乐部器械训练效果的优化

苏福艳

摘 要 健身的大众化趋势日趋明显，健身俱乐部有针对性的器械设施，专门的教练服务及较好的锻炼氛围驱动着健身行业的发展。然而，大多会员并不知道如何安全、合理、科学的进行锻炼及如何使用运动场地器材设施。基于长时间观察健身会员在使用固定器械及自由力量进行训练的情况，本文着重分析运用器械训练进行功能性训练的利与弊、细节及重要性，为健身爱好者提供可达到更优化锻炼效果的方法。

关键词 器械训练 效果 优化

中图分类号：G80-05 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）09-040-01

经过6个月的巡场调查，发现绝大部分的会员对人体的骨骼肌运动机理和器械运用的方法、原则、功效等知之甚少。从体育与健康的关系看，体育锻炼可以改善人体机能，可以增进健康，这是毋庸置疑的；然而，由于体育运动理论及实践缺少对健康适能的关注，因而体育锻炼在促进健康中的作用仍旧未能发挥其应有的作用。

一、器械训练

在运动中，脂肪、碳水化合物及有限的蛋白质是每一个骨骼肌细胞能量物质的来源。在当前的健身实训中，无论是减脂塑性或增重增肌，都对训练者瘦体重的保持及增加显得更加关注，器械训练加有氧运动成为大多健身教练员常采用的训练方式。器械锻炼作为一种专门化的锻炼方式，是通过运用固定身体姿势，将人体骨骼作为杠杆，骨连结作为枢纽，引起肌肉收缩的运动方式，因而器械训练对骨骼肌的训练在科学合理的基础上有较强的针对性。器械训练的方式有两种。一种是固定器械，这种器械的特点是针对于人体各个肌肉群（大肌肉群），采用干预锻炼者身体练习姿态，自行选择阻力大小的方式进行针对性的训练方式。另一种是自由力量训练，这种类型的训练运用自身重量或借助训练伙伴施加的力，自由选择合适的哑铃、杠铃重量进行相应肌肉能力的训练方法。

二、器械训练过程中常见的错误

利与弊是对立统一的一组矛盾关系。运动对于增进健康，增强体质的作用毋庸置疑；运动损伤不可避免，专业的训练方法，能最大限度的将损伤减到最小。任何局部性的动作都在整个身体控制的基础上得以完成，局部训练是器械训练时的主要方面，全身协调配合是局部训练目标得以达成的基础。现场观察发现，大多训练者在进行器械训练时因缺乏专业的指导，在训练过程中会出现很多错误，直到出现不合理的疼痛，才明白正确训练方法的重要性。如在进行上肢带肌肉群的训练中易出现：手腕关节过屈、肘关节超伸、含胸驼背或挺胸塌腰、耸肩、头过伸、左右手用力不均匀、膝盖与脚尖方向不一致等错误。最终由于上段颈椎压力过大，颈动脉受到压迫，出现头晕、耳鸣、恶心等生理反应，在运动中平衡能力、肢体控制能力下降，局部肌肉僵硬，肩关节、腕关节、膝关节疼痛，最终形成组织性损伤，小则达不到相应的运动效果，大则引发一些病理问题。

三、优化方法

（一）正确的动作方法

运动动作是从运动解剖学、运动生物力学以及运动实际的角度对动作进行科学分析后的产物。人体运动复杂多变，任何一个简单的动作，往往需要多个运动环节的参与。身体姿势是训练是否得当的前提，在进行器械训练前，要明确此训练器针对的肌肉群体，了解开始姿势的要求，各个动作环节肢体的感受，运动环节中身体的那一部分相对某一关节在运动，铭记动作要求和名称。此外还应建立运动轨迹、运动方向、发力顺序的思维导图，加强正确动作方法的意识。

（二）关注肌肉的收缩与伸展

肌肉的收缩和伸展是动作完成的主要形式。器械训练通过肌肉收缩、伸展做功，达到促进肌膜增大、肌肉中的毛细血管增粗、线粒体数量、体积增多的锻炼效果。实际上，大多训练者只注重肌肉的收缩，不针对性对肌肉进行伸展和放松是器械训练的又一大误区。正如在器械训练前他们不做关节活动和肌肉、韧带拉伸一样，他们始终忽略肌肉的伸展性和弹性对于加大运动幅度、增强关节柔韧性和防止肌肉拉伤的重要有意义。

（三）局部与整体肌肉群的锻炼

在训练过程中，大多数训练者只关注意向的训练目标，忽略肌肉群体在训练中的协调作用。如，在胸背部的训练中，无论器械训练或是自由力量训练，需要上肢带的多个关节和肌肉给予协调，才能达到刺激胸部肌肉或背部肌肉的目标。因此，在针对胸、背、肩、腰，腹等核心力量的训练时，训练者应充分考虑协同肌肉所贡献的力量，在训练前后都应对相关肌肉及关节进行预热或强化训练。人体每个部位由相关的骨连结紧紧相连，相互作用。因而，在做完肩带肌肉群的训练时，要进行肩带、腰背及胸部的锻炼；做核心训练前后多做全身性，尤其是上肢带和下肢带的力量训练。训练者，在整体的身体锻炼中只有将各个关节和肌肉，甚至全身的力量集中于原动肌的锻炼中，注重局部与整体的锻炼，将能达到较好的训练效果。

（四）掌握力量训练的度

大多训练者在训练初期常常会问教练，做多大的重量，多少次数，多少组数等问题。人体存在较大的个体差异，每个人体能承受的阻力大小不同，不同的重复训练次数达到不同的训练效果。一般来说，在训练过程中，大部分训练者应以能承受的重量，做到力竭或是做重复次数大于20次的运动，完成不少于3组的训练，每次训练达到肌肉从充分发力到疲劳到最后的拉伸放松后有肌肉软绵力弱为佳。

（五）关注肌肉的放松休息及营养

肌肉锻炼是一个能量消耗的过程，积极的放松和及时的能量补充，是起到促进肌肉恢复及发展效果的重要方面。针对于一般健康人群，在运动过程中应注意补水，平日需要多以蛋白质、碳水化合物及维生素等营养成分给予及时的补充。训练后可采用拉伸、揉捏、抖摔，按摩推拿，热敷等方式进行放松。

参考文献：

[1] 胡声宇.运动解剖学[M].北京：人民体育出版社.2007.

[2] [英]罗纳德﹒J.莫恩.运动营养[M].北京：人民体育出版社.2007.