打开世界长寿地健康密码

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偶尔探访长寿之乡，我们都会疑惑，这里的人怎么那么健康长寿？他们都有什么样的健康密码？虽然环境气候没法复制，但在饮食上却有不少可借鉴之处。《GOOD》从中甄选出最简单易学的长寿秘诀，何妨和父母学上几招，看看效果如何？

NO.1

越“素”越长寿

学习地点：广西巴马

难易程度：★★★★★

广西的巴马瑶族自治县在一个不到25万人的长寿之乡中聚集着81位百岁老人，是国际上公认的“世界长寿之乡”。经过多年的调查，各国医学专家发现，除了遗传基因与环境因素外，低脂肪、低动物蛋白、低盐、低热量和高维生素、高纤维素的饮食特点是巴马人能够健康长寿的最重要因素，在这里，很多寿星都是素食者。

选择最健康的油脂

巴马人食谱中少不了“长寿汤”——火麻汤。火麻生长在山区浓雾环绕的土地上，是目前所有常见的食用植物油中不饱和脂肪酸含量最高的。经常食用这种特殊的油脂，可降低低血压和胆固醇，防止血管硬化，提高心力储备以达到延缓衰老的目的。巴马人也常吃茶油，茶油有东方橄榄油之称，经常食用茶籽油有改善血脂模式、降低心血管疾病、抗癌等健康功效，富含维生素E和抗氧化成分，还能防止皮肤损伤和衰老。

尽量少用调味品

巴马人饮食中还有两个重要特点，一是食物绝大部分是自己耕种的纯天然食物，化肥、农药、激素使用较少。他们很少吃加工食品，不会摄入太多香精、色素、防腐剂等食品添加剂。二是做菜很少用调味品，注重食物的原味。除了放点盐，味精、酱油等很少放。多享受食物天然本真的味道，对健康长寿大有好处。

爱吃粗粮和菌类

巴马人的主食吃的特别杂，既吃大米、面粉等细粮，又食玉米、大麦、元麦、豆类、薯类等粗粮，搭配食用可以让营养摄入得更全面、均衡；此外，巴马人还爱吃各种食用菌，主要有香菇、花菇、云耳、木耳等木生食用菌，还有紫红菇、伞菇等土长食用菌，菌类的营养和保健价值可是越来越被大家所认可的。

人人都爱喝粥

巴马人喜欢喝粥，并以之为主食。单从粥的名称上讲，其名目繁多就足以令人耳目一新，如：嫩玉米粥、珍珠黄玉米粥、百马牙玉米粥、水磨玉米粥、干磨玉米粥、老南瓜粥、大甲粳米粥、旱谷大米粥、豆腐（浆）粥、鸭肉汤粥、鸡肉汤粥、鹅肉汤粥、羊肉汤粥、猪肉汤粥、鱼头汤粥等等。医圣张仲景在名著《伤寒论》中称赞稀粥“补不恋邪，攻不伤正，不碍胃气，有疾助疗，无病养生”。

烹饪方式以煮为主

大多数巴马人依然崇尚一个“鲜”字：肉要当天宰的，虾要当天捞的，鱼要现剖的，蔬菜要早上拔的。新鲜食物原汁原味，食物的营养成分破坏最少。另外，很少吃炒菜，大都是煮：豆浆和豆浆渣、青菜混煮；大米、玉米和青菜混煮；有时饭、菜、鱼、肉也一起混煮。有专家说：食物中的营养，炒则损伤，煮则保存。

NO.2

地中海式健康食谱

学习地点：南欧

难易程度：★★★★★

北欧人有钱，南欧人却更长寿。这要得益于他们地中海式的饮食习惯，欧洲人有个普遍共识，就是常吃地中海食物，比较不容易得心肌梗死。地中海式饮食模式很简单，且容易模仿，就是以蔬菜、水果、鱼、豆类和橄榄油等为主，外加适度的乳制品，中高量的鱼类和家禽，少量的肉类，以及低到中等量的葡萄酒消费，可以说，这是世界上最健康的食谱了。

丰富至极的一日三餐

地中海的食谱大致如下：每天吃豆类，每天1，5磅水果、1磅蔬菜，每天一小把坚果，肉类或家禽每天少于4盎司，每天2杯低脂肪制品，女性每日饮酒一杯/男子两杯，主要食用橄榄油，每星期少于4个鸡蛋，每周吃鱼两次以上，面包、谷物和其他淀粉食物都尽量选择粗粮。

番茄、洋葱、大蒜是最爱

地中海式食谱中蔬菜摄取量每天多达6-9份，远远高于一些发达国家的蔬菜摄入量，地中海地区居民最喜欢的蔬菜中有番茄、洋葱和大蒜等。番茄富含强抗氧化剂番茄红素，可以预防前列腺癌；洋葱含硫化合物，可抑制硝酸盐转变为亚硝酸盐，从而阻断致癌物亚硝胺的形成；大蒜中的大蒜素含有丰富的生物类黄酮、维生素和矿物质，可以抗癌和保护心脏。

肉类以海鲜为主

地中海居民蛋白质摄入来源以深海鱼、虾类和牡蛎为主。如意大利人很少吃猪肉，像鱼、虾等海鲜则一般选在星期二或星期五食用，因为意大利的海鲜是在这两天上市出售的。他们同样非常注重烹调方式，尽量保持每样食物的原汁原味，做菜时通常采用凉拌、炖煮等方式，非常符合低温烹调的健康烹调方式。

橄榄油无处不在

地中海居民大多选择食用橄榄油，橄榄油近90%是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，是世界公认最好的食用油之一，能降血脂、降胆固醇、预防动脉硬化，橄榄油还含维生素A、D、E、K、胡萝卜素，对滋润肌肤、延缓大脑衰老、改善消化功能、增强钙在骨骼中的沉积有一定的好处。

爱吃坚果和马齿苋

坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体的生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效，富含的不饱和脂肪酸还有软化血管、减少心血管疾病的效果；而野菜马齿苋也是地中海人餐桌上常见的，他们将马齿觅调入蔬菜色拉中食用。马齿觅含丰富的w-3脂肪酸，该单不饱和脂肪酸能抑制体内血浆胆固醇和三酰甘油的生成，有助于减少冠状动脉痉挛和血栓的形成，对降低心血管病的发病率功不可没。

NO.3

“家常三宝”日式健康

学习地点：日本冲绳

难易程度：★★★★

在翠绿、富饶的冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人：3500名居民中85岁以上者150人，占总人口的4.2%；90岁以上者46人，占总人口的1.3%。在这里，心脏病、中风和癌症发病率都处于世界最低水平。冲绳岛民的健康长寿得益于他们吃得健康和均衡。

养生三宝：猪肉、豆腐和海带

海带、豆腐、猪肉是冲绳人最不可或缺的健康食材。作为碱性食品的海带常与酸性食品的猪肉一起煮食，再加上莴苣等，使口感更佳。冲绳豆腐制作方法独特，富含蛋白质和矿物质，冲绳人喜欢将豆腐与蔬菜一起煮食，色彩缤纷，植物蛋白、维生素、矿物质应有尽有，可谓健康又营养。

坚持只吃八分饱！

吃得恰到好处，绝不多吃一点，是冲绳人一贯坚持的饮食原则。所以，在冲绳寿星中几乎没有胖子，因为他们的能量摄入比北美平均水平要低40%，大约每天只有1500卡路里的热量。但冲绳人并不感到饥饿，因为他们以蔬菜为主的饮食中富含营养物质和粗纤维。

主食中少不了荞麦

冲绳人每天吃6～7份谷类食物，其中灰色荞麦面是必不可少的。数千年来，荞麦在日本被认为是一种健康食品，它含有抗癌成分维生素B₁₂及增强毛细血管的芸香苷，可以有效降低高血压。另外，荞麦富含纤维，可以帮助去除体内多余的胆固醇，对心脏有益。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精，所以，日本的荞麦店为醉酒者提供荞麦汤面和荞麦汤。

炖肉最健康

冲绳岛居民喜欢吃猪肉，但他们的吃法很讲究，通常先将肥肉去掉，然后放入锅中，煮炖熬汤，通常用文火炖4个小时左右才吃。经过较长时间的微火炖煮，猪肉中的饱和脂肪酸可以减少30%～50%，胆固醇可以降低50%以上，而对人体有益的不饱和脂肪酸却能大量增加，这就是他们不但很少患冠心病、高血压，而且能长寿的秘密之一。

每天只吃1勺盐

在烹饪时只放入少量食盐，所以冲绳人没有高血压等与大量用盐相关的疾病，他们患胃癌的几率也相对较低，这也要归功于低盐饮食。盐会刺激幽门螺旋杆菌的感染，导致胃癌和胃溃疡。虽然他们控盐，却不让食物淡而无味，烹调时会将各种香料混合在一起，经过炒、煮、炖，使味道得以调整，自然减少了放盐量。

优先选用红糖

冲绳人做料理基本不用白糖，而用红糖。其实，吃红糖就是长寿秘诀之一。与精制白糖不同，红糖保持了充分的钙和其他矿物质，经常食用，还能增加血液里的维生素E。

NO.4

“喝”出来的健康

学习地点：法国奥尔良

难易程度：★★★

法国奥尔良地区也是长寿之地，这里的人大多喜欢享受含有大量脂肪的美食，但心肌梗死致死率却是欧洲最低的，这是在医学界长期以来备受重视的“法国悖论”。但随着医学专家深入的研究，最终发现了其中的奥秘：奥尔良人之所以能边吃肉边长寿，关键在于他们爱喝红葡萄酒和矿泉水。

“护心”多喝矿泉水

法国人心脏病患较少的原因还有一个，那就是他们习惯常喝泉水而不喝自来水。毫无疑问，常喝矿泉水对健康有帮助，深山涌出的矿泉水富含土壤中的镁与钙等元素。研究证实，尿液里这类矿物成分含量越高的人，血压就越低。原因在于，镁与钙可促进盐分排出体外。

每天2～3杯葡萄酒

法国人善饮，他们嗜好的葡萄酒中含有大量多酚，具有抗氧化作用，进入人体内，可防范坏胆固醇被活性氧自由基所氧化，可以避免动脉硬化、降低罹患心脏病风险。不止多酚，红葡萄酒还含有类似值物雌激素的物质，这种物质被发现具有防止血栓、抑制发炎的作用。除了红葡萄酒之外，法国人也好饮同样含有大量多酚的白兰地。葡萄酒虽好但也不宜贪杯，每天喝2-3杯是最适宜的。

动物内脏也能吃出健康

研究发现，法国人体内的牛磺酸含量比较高，牛磺酸是氢基酸的一种，可促进肝脏功能、减轻疲劳、降低胆固醇值与高血压。海边居民饮食中鱼虾等海产品占的比例大，体内当然存在教多的牛磺酸，可地处内陆的奥尔良民众为何能摄取那么多的牛磺酸呢？原来，奥尔良人不只是吃里脊肉与五花肉，就连肝、肾与心等内脏，他们也全入口，通过动物内脏摄取大量的牛磺酸是法国人很少罹患心脑血管疾病的一个重要原因。

葡萄皮的养生功效

法国奥尔良人吃葡萄时喜欢把皮和籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮里含有大量食物纤维，葡萄籽里的不饱和脂肪酸和抗氧化物质则能起到降低胆固醇、延缓衰老的作用。

黑咖啡的健康魔力

法国奥尔良人还喜欢喝茶和咖啡，红茶、绿茶、花茶和沱茶都是他们的最爱，而咖啡和茶一样，也是健康饮品，除了可以提神外，咖啡由于富含多酚类物质，还有抗氧化、保护心血管的作用，还能缓解某些头痛症。