如意懒人操

王祖远

台北市物理治疗师公会理事长简文仁，在20多年的临床工作中，特别为“懒人”设计几招“如意操”，坐卧行止，均可随意而动，强化肌力或增进心肺功能。简式懒人操共为四套，针对不同“症状”，采用不同方法。自面世后，它得到许多“懒人”朋友的青睐，现整理下来，供没时间锻炼身体的上班族体验。

●第一套：伸膝动踝学芭蕾

当觉得身体疲累，有些不对劲时，不妨找个三五分钟的时间，闭眼调息一下，把自己全身先放松、沉淀下来，再运气用力让全身肌肉群全力收缩，同时做做下列诸式动作，不限场地和时间，也不限一次或分次完成，只要每个动作缓缓做个十次或二十次，就可以达到运动健身的效果

步骤：

1.运动脚踝：坐在椅子上，双膝打直后抬高悬空，然后用脚踝力量将脚板往上跷，接着再将脚板往下踩，反复数次。

2.运动脚尖：坐在椅子上，双脚并拢踩地，接着以脚跟为支点，脚尖跷起，约十秒钟后，换用脚尖点地，脚跟悬起，同样维持十秒钟。

●第二套：双手合掌灵动上肢

此套操又名“一元如意操”，请大家想到就做，情绪郁闷时做，心烦意乱时也可以做，用手脚肢体的调形，呼吸吐纳的调神，来帮助安定身心。

步骤：

1.双手合掌并拢，置于心窝前，指尖朝上，双拇指沿下巴、鼻尖、额头直往上升，双手尽量伸直夹住双耳、头部，让指尖伸到最高点，再沿线向下，此为上下动作。

2.同样双手合掌并拢，手掌放平，指尖朝左，游走到极限，再翻转向右游走，一样游走到极限，此为左右游走。

3.同样双手合掌并拢，指尖朝前，双手伸直，像游蛙式，再反转手掌，让掌背相靠，指尖朝向心口，手掌弯曲回来，指尖碰到心口时，再反转成合掌姿势，再度向前游走，此为前后动作。

●第三套：腰腹运动清肠道

健康的身体可进出如意，控制随心，只要有点阻碍，就会造成不便与困扰。以消化道来说，统计显示六成上班族有便秘困扰。上班族，尤其是粉领族，要免于便秘的困扰，首先要学会放松的技巧，让副交感神经有发挥的机会，以调和自律神经；饮食多蔬果、高纤维，以膨松粪便的质地；再加上多做腹部运动，增加肠子的蠕动，以促进肠道排空的作用，提升结肠、直肠的功能。下列三个腰腹部的运动对便秘有很好的效果。

步骤：

1.摸颈拍腰高踏步

做法：右手摸到颈后，左手拍打后腰，最好用手心，同时配合左膝尽量向右上方抬高，头转向左边。身体保持挺直，换边再做。

功效：轻拍颈部、腰部，有助副交感神经的活化作用。上身挺直，有助胃部排气，消除胀气。高踏步运动，利用髋关节大腿对腹部的刺激，协助腹部肠子的按摩蠕动，有利于排便。

2、扩胸马步扭腰腹

做法：半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲九十度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，只转动腰腹部向左右，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。

功效：微蹲马步，固定髋关节和下肢，上半身也保持姿势，只转动腰腹部，可训练腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以帮助粪便成形、排出。

3. 躺卧抱膝张双腿

做法：躺卧床上或软铺上，双脚弯起，双手各抱双膝，分别向外张开双腿，弯起腰臀部，让屁股朝天。

功效：躺卧抱膝张腿，可以对腹部施压，促进肠内空气的移动，引发排放的感觉，并协调直肠的收缩放松，让排便能有更规律的周期。

●第四套：诸事大吉健康操

此套操随时随地随“症”皆可练习，不但强身健体，还可舒缓身心。

步骤：

1.大开大合

自然站立，双手向前伸直，手掌向上，双手拉开，站成大字，再合掌拍手，双脚并拢，转身九十度跨大步。双手双脚大开大合，再配合深呼吸。此运动可灵活肩关节和膝关节。

2.快活乐活

双手分列胸前、腋下，掌心向上，一手向前，一手向后，双手同时翻掌伸直，再弯曲缩回，朝反方向“转进”，如此反复。接下来，耸起双肩，缩起脖子，苦着脸，双手围绕着头转动，手掌从下巴绕到头后面，再绕回下巴。此运动对舒缓肩膀、手肘、手腕等酸麻情形有很好的效果。

3.志在四方

先蹲下，一脚向旁伸直，一肘在头部，一肘在胸腹部，双前臂向旁伸出；直的脚再向前跨转，并将前臂由水平转成垂直，和身体成一直线，把脚伸向前，转圈绕四方。双脚尽量打开，脚尖朝外蹲马步，双肘弯曲九十度，掌心朝上，手腕上下摆动。此运动可灵活髋膝关节，强化下盘肌力；手臂在水平垂直间转动，灵活肩关节，配合脚转圈绕四方，可训练平衡感。

注意：此套操动作可大可小，膝盖有退化性关节炎者不必蹲太低，一天两次，一招五分钟，乐活一整年。