鸡蛋，你吃对了吗？

□ 于康

鸡蛋，你吃对了吗？

□ 于康

和医院临床营养科教授，主任医师。致力于各类疾病的肠内营养支持研究和临床实践、营养不良及营养风险筛查及营养支持对有营养风险患者临床结局的影响等研究。

鸡蛋，你吃对了吗？

鸡蛋的吃法多种多样，吃法不同，营养的吸收和消化率也有较大差别。我们不单要了解吃鸡蛋的益处、挑选鸡蛋的窍门，更要知道如何正确地吃鸡蛋。选对、吃对，才能事半功倍。

最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮

就营养的吸收和消化率来讲：煮蛋、蒸蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。可见，蒸和煮是鸡蛋的最佳吃法，吃水煮蛋的时候要注意细嚼慢咽，否则会影响消化和吸收。

煮鸡蛋差不多要8～10分钟，这个时候鸡蛋成熟得恰到好处，没有到老的程度，而且细菌也都被消灭了，影响蛋白质吸收的成分也去掉了，蛋白质又没有变老变性，口感也最好。

炒鸡蛋要注意少放油，避免鸡蛋成了油的载体，造成高油和高脂肪；同时要注意避免鸡蛋变焦，焦状鸡蛋的蛋白质已经被破坏，而且还会产生致癌物质。

对儿童和老人来说，蒸鸡蛋羹、喝蛋花汤更为适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被消化吸收。

鸡蛋中维生素C含量不高，所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。

溏心鸡蛋——细菌多、吸收差

很多人习惯在煮鸡蛋的时候少煮几分钟，把鸡蛋黄煮成溏心蛋黄；或者煎鸡蛋的时候煎单面，还没等蛋黄凝固就盛盘食用。这是一种非常错误的吃法。

1.沙门氏菌危害大

溏心鸡蛋或者半生不熟的鸡蛋里面的沙门氏菌是没有被杀掉的。沙门氏菌主要存在于未烹调熟的肉、蛋、奶中，误食含有沙门氏菌的食物可能会引起发热、持续高热、全身疼痛，严重的还会出现肠局部溃疡和坏死的情况。

2.鸡蛋不熟影响吸收

溏心鸡蛋中间部分是生的，生鸡蛋里面含有一种叫作类生物素的物质，这种物质会影响人体对蛋清里蛋白质的吸收。

毛鸡蛋——细菌多、营养差

如果觉得毛鸡蛋是一种高营养食品，那就错了。

毛鸡蛋又叫死胎蛋，是一种没有成功完成孵化的鸡蛋。当受精蛋在孵化的14～21天，由于气温、湿度或细菌感染而造成的死鸡胎。人吃后，对健康极为不利。

1.毛鸡蛋极易被细菌污染

毛鸡蛋的蛋壳已破裂，很容易被细菌污染，在适宜的温度下非常利于细菌繁殖。

据检测，几乎100%的毛鸡蛋都可测出大肠杆菌，有的还测出了葡萄球菌、伤寒杆菌、变形杆菌等，除此之外，还有寄生虫和寄生虫卵等。而且还有个不容忽视的问题，那就是毛鸡蛋不可能像鲜蛋那样，按照合理的卫生标准去存放、运输，那些卖毛鸡蛋的小贩也不太可能进行清洗消毒，卫生情况实在令人堪忧。如果吃了那些加热不透、有污染的毛鸡蛋，还会引起消化道疾病，如腹痛、腹泻、恶心、呕吐，甚至导致肠源性感染等。

2.毛鸡蛋营养差

很多人认为毛鸡蛋营养价值高，是因为里面含有胚胎。实际上，鸡蛋自身所含的蛋白质、脂肪、微量元素、糖类、无机盐和维生素等营养成分，在孵化过程中都已经发生变化，绝大多数营养已被胚胎在发育过程中消耗掉了，即使能存留一点营养成分也无法与鲜蛋相比。

资料显示，毛鸡蛋中含有生理活性物质（如雌激素、孕激素等），青少年常吃还会造成内分泌失调，引起性早熟。所以，为了健康，马上停止吃毛鸡蛋吧！

怎么挑选鸡蛋？

超市、菜市场中出售的鸡蛋种类众多，如柴鸡蛋、普通鸡蛋、红皮的、白皮的，其实“如何挑选鸡蛋”“哪种鸡蛋更适合人们”是有方法可循、有道理可依的。

鸡蛋挑选有绝招—— 一看二摸三晃四照五泡

在菜市场购买散装鸡蛋时，可通过五个步骤判断鸡蛋是否新鲜。

一看。要看鸡蛋外壳是否干净、完整，有没有破损的痕迹、发霉的污点。

二摸。不要选择那些摸上去过于光滑，表面过于光亮的鸡蛋，要选择鸡蛋皮上面有一层薄薄的白粉的鸡蛋。

三晃。拿起鸡蛋晃一晃，没有水声的鸡蛋才新鲜。

四照。对着光照一照，看看有没有气室，气室大的，不是新鲜鸡蛋。

五泡。把鸡蛋泡在水里，沉底的是好鸡蛋，在水里呈半浮起来状态的是放了若干天的鸡蛋，彻底漂起来的是坏鸡蛋。

柴鸡蛋比普通蛋好？

只买对的，不买贵的；还是只买贵的，不买对的。这是个问题。

柴鸡蛋只是口感相对于普通鸡蛋要好一些，但营养价值和普通鸡蛋差别并不大，见下表。

柴鸡蛋和普通鸡蛋营养素一览表

很多人认为柴鸡蛋不仅吃着香，且营养价值也更丰富，所以更热衷于购买柴鸡蛋。从上表可以看得出，柴鸡蛋和普通鸡蛋的营养差别并不大，只是脂肪含量比普通鸡蛋高一些，这也是柴鸡蛋比普通鸡蛋好吃的原因——柴鸡蛋脂肪含量高。

人工圈养的鸡，它的饲料配方是非常科学的，饲料数量也是相对固定的。柴鸡是散养的，多以虫子和野草为食物来源，如果散养的地方虫子比较多，鸡吃得就比较荤，鸡蛋的脂肪含量也会偏高。我们看鸡蛋的营养价值不能只看它的脂肪含量，而且脂肪含量高的鸡蛋也不适合肥胖症、高血压等患者食用。事实上，柴鸡蛋并没有想象中的那样神奇。

红皮蛋比白皮蛋好？

不管红皮蛋还是白皮蛋，安全又营养的就是好鸡蛋。

很多人迷信鸡蛋皮的颜色，认为红皮鸡蛋营养价值高。这是一种错误的想法。

在鸡饲料中增加一种叫卵壳卟啉的物质，鸡蛋壳的外表就可以变红，这种物质对于鸡蛋的内部成分并不会有任何影响。所以说，蛋壳的颜色具有欺骗性，人们更应该关注的是鸡蛋本身的营养价值。

红皮鸡蛋和白皮鸡蛋蛋白质及脂肪含量一览表

从表中可以看出，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋相比，蛋白质含量略低，脂肪含量略高，只能说营养素含量稍有不同，但差别很小。人们在选购鸡蛋的时候没有必要太在乎蛋壳的颜色。

鸡蛋的“贡献”大，还是“风险”大？

鸡蛋被认为是自然界对人类的一个神奇的馈赠。

鸡蛋不仅蛋白质含量丰富，且其氨基酸的组成比例也非常适合人体需要，在人体内的利用率可以达到95%以上，是营养较为全面的天然食品，因此鸡蛋被称为“理想的营养库”。

营养从每天早上吃一个鸡蛋开始

接近完美的食物要接近完美地去吃，才能体现其“接近完美”的价值。

以鸡蛋为例，对于血脂正常的健康人，每日进食一个完整的鸡蛋是合理且有益的。它对人体的营养贡献远远大于它“可能”带来的“高胆固醇”风险。说“可能”，是因为至今没有任何研究表明鸡蛋中的胆固醇会对血液中的胆固醇造成大的影响。

鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E、大部分B族维生素及铁、钙、磷、钾等人体所需要的矿物质，仅仅是维生素C含量较少而已。作为“补铁”的食物之一，鸡蛋黄在预防缺铁性贫血方面还扮演了重要角色，鸡蛋是接近完美的食品。

1.增强记忆力

建议人们每天早饭时都要吃一个鸡蛋。鸡蛋中含有丰富的DNA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都有很大好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可以改善各个年龄段的人的记忆力。

2.“完全蛋白质模式”

鸡蛋的蛋白质中包含人体所需的所有的氨基酸，且氨基酸模式较为合理，非常适于人体消化吸收和利用，营养学家称之为“完全蛋白质模式”。鸡蛋在各类富含蛋白质的食物中生物价值评分位列榜首。

不吃鸡蛋能降胆固醇——没那么简单！

鸡蛋受到人们的争议，源于蛋黄中含有较高的胆固醇。

我国营养学会推荐，一个没有血脂异常的健康成人每日胆固醇的摄入量为300毫克，而一个完整的鸡蛋含胆固醇约为300毫克，与营养学会的推荐量大致相当。有部分人对鸡蛋敬而远之，然而，截止目前，没有任何证据表明每日进食一个鸡蛋可以导致血液中胆固醇增高。实际上，很多人不吃鸡蛋，血脂中胆固醇水平也高于正常。

常见食物中胆固醇含量一览表（毫克/100克）

1.患高血脂、高胆固醇的人也可以吃鸡蛋

科学家做过实验，让一群人每天吃十个鸡蛋并坚持一个月，发现他们血液中的胆固醇跟不吃鸡蛋的人相比，完全没有差别。究其原因，要从人体内的胆固醇来源说起。

胆固醇在人体内有两种来源：一种是肝脏自己产生的，约占总量的70%～80%；另一种是吃进去的胆固醇，称为外源性胆固醇，约占总量的20%～30%。当外源性胆固醇摄入过多的时候，身体就会相应减少体内自己产生的胆固醇量，使两者达到动态平衡。这也可以解释为什么有些人长期吃素食、膳食中胆固醇摄入很低，也会出现血胆固醇增高的现象。

已经患有高血脂、高胆固醇的人也是可以吃鸡蛋的，但考虑到风险因素，主张隔日吃一个鸡蛋，相当于每日吃半个鸡蛋黄。

高胆固醇患者更应该控制的是猪脑、蟹黄、鱼子、鱿鱼、虾头、肥肉、动物内脏等食物，同等大小的猪脑中胆固醇含量约是蛋黄的数倍。

2.卵磷脂可以调节胆固醇

鸡蛋黄里含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是可以调节和控制血胆固醇的物质，所以完全不吃鸡蛋黄，就丧失了卵磷脂的来源，这对血脂的调节是一种损失。

鸡蛋中的卵磷脂属于动物胚胎卵磷脂，呈细微的乳化脂蛋白胆固醇颗粒，其与氨基酸、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、胆固醇等的含量、比例和结构适宜，可透过血管壁被组织利用，从而不会使血浆中的胆固醇增加。

欧洲营养学家根据一系列相关研究结果得出一个有意思的结论：一个人对于鸡蛋黄的恐惧所造成的心脏血管的损害，要远大于这个鸡蛋可能带来的所谓高胆固醇的危害。