走路，最好的健身方式

葛眙

最近在微信朋友圈，总是能看到有人晒出跑步路线，马拉松参赛等照片，俨然一副“我跑故我在”的态度，但与此同时，在日常工作中也发现有越来越多的患者，因为不恰当的跑步健身，反而给身体带来了伤害，比如出现跑步膝、跟腱炎、足底筋膜炎以及胫骨应力综合征等病症。因此，相较而言，走路便是一种更为简单且可能更安全有效的健身运动。

★ 走路健身更普适 ★

俗话说，人老先老腿。由于人体2/3的肌肉集中在下半身，所以年纪大的人可能还有自己年轻时七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。因此推荐大家采取走路健身而不是跑步的目的就在于走路健身比跑步更安全。尤其是对于很少运动以及30岁以上的人来说，贸然跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很容易受伤，心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人还会出现明显的血氧供应不足。

走路与跑步两者所涉及到的肌肉群相同，动作也相同，其最大的区别在于强度不同。即人每跨一步，脚底所受的冲击力大约是体重的1～2倍，仅为跑步的1/3左右。因此，一般临床上多给体重过重者建议，用快走代替跑步，从而将运动对膝关节的损伤降到最低。要知道哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的作用。并且，走路是一种更容易坚持的运动，不管是老年人，还是超重的人，都比较适合。

★ 走路比跑步更护心★

据美国加州劳伦斯伯克利国家实验室首席研究员保罗·威廉姆斯的一项长达6年的对比研究表明，在消耗同样多的热量情况下，走路者比跑步者在健康方面能获得更多益处。结果显示，跑步的人高血压风险降低4.2%，高血脂风险降低4.3%，糖尿病风险降低12.1%，而走路的人以上3种疾病风险分别降低7.2%、7%和12.3%。此外，走路还具有预防冠心病的作用，经常走路的人患冠心病的风险可减少9.3%，跑步仅能减少4.5%。

★ 因人而异，适度走路★

尽管走路健身较跑步而言更有优势，但任何单一形式的运动，即使是走路也会在一定程度上造成运动损伤。日常门诊中常有患者反映，在较长时间的步行后，脚跟、脚底会出现压痛感。这很可能就是长时间走路引起的足底筋膜炎在作怪，因此积极走路健身，也要适度而行。另外，针对不同人群的不同需求，走路健身最好因人而异。比如说肥胖者，就应该走远点，走快些。因为提升步行的速度，可使其血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而达到减轻体重的目的，而对于有胃病的患者，则应该降低步行的速度，以每分钟30～60步为宜，并可以采用摩腹散步法，即步行时两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间30～50分钟。