对美国竞技体能训练的再认识

常婧婧 施闻

（广东省二沙体育训练中心 广东广州 510100）



对美国竞技体能训练的再认识

常婧婧 施闻

（广东省二沙体育训练中心 广东广州 510100）

摘 要：该文的重点是从总的方面概括美国竞技体能训练的流程，它主要包括训练前的测试、训练前的热身、根据测试情况所制定的体能训练计划和训练课后的牵拉、放松，每一阶段体能训练后的测试。目前，在国内还没有相关完整的竞技体能训练思路文章发表，希望能以此作为从事体能训练工作者的学习参考依据。

关键词：美国 体能训练 再认识

目前，我国的体能训练模式基本都是借鉴美国的训练理念，在训练中没有按照严格的训练模式和成立专业的团队来进行，训练还只是单个动作的堆砌，在美国完整的体能训练课而是按照科学的训练模式和循序渐进的训练原则进行的系统的、有效的、有计划的和有针对性的训练。

1　体能训练前的测试

在美国常用的体能训练测试方法是FMS功能动作测试，英文全称是Functional Movement System，是由美国理疗师Gray Cook等写的《Functional Movement System》一书，详细阐述了FMS 测试的理念和方法。该书把生物、医学领域和运动训练紧密联系起来，从测试、诊断、纠正和优化基本动作模式的视角出发，作为检测运动员潜在伤病并进行伤病预防训练的依据，用于全面提高运动员的竞技能力并延长运动寿命。

FMS测试包括7个测试动作、详细的评分说明、丰富的矫正训练动作库，是一套非常科学系统的测试方法。测试内容主要包括深蹲、跨栏、分腿蹲、肩部柔韧、下肢柔韧、俯卧撑和体旋7个动作，其中肩部柔韧、俯卧撑和体旋附有3个伤病的筛查动作。FMS测试内容一般安排在运动员准备要进行体能训练前，体能教练一般会按照测试要求，一步步进行严谨测试，测试过程中不仅要仔细地观察，还要询问队员的身体感觉，如，有无疼痛感等。这部分是决定接下来制定体能训练计划的关键，深入了解队员身体情况，做出分析判断，根据队员每步的测试情况，制定一套有针对性的、系统的体能训练计划。FMS测试是目前美国广泛应用于康复和体能训练领域的一种测试方法，具有易操作、好评价、测试安全等优点。

表1 有效的热身训练方式

2　体能训练前的热身

任何训练都要重视热身，与我国传统的热身方式不同的是，美国体能训练的热身都以激活神经肌肉系统为主的练习，通常是以静力性和动力性相结合的运动展开，逐步激活核心肌群和深层肌群，以提高运动员身体的平衡性、灵活性和稳定性。

2.1 一般体能训练热身计划

一般性体能训练热身需要时间15 min，建立正确动作模式从热身开始，接下来是一套有效的热身计划的例子。（见表1）

2.2 与专项有关的体能训练热身计划

专项体能热身计划和一般热身计划是不同的，专项热身计划主要是针对接下来的体能训练课而设计的，以激活该次体能训练课中所需要的肌群为主，还要与专项训练相关的一些身体练习。它包括：直线的或旋转的、与地面有接触的和无接触的、肌张力的高低等三部分要素组成。当然要把这些要素充分融入到热身计划当中，需要对所参加的运动项目有较为全面、透彻、深入地了解。

以上两种形式的热身，都要保证运动员身体不感觉疲劳为宜，这样才能为接下来的训练提供良好的体能保障。

图1 身体主要部位的泡沫轴放松

3　根据测试制定的体能训练计划

美国体能训练科学化程度非常高，训练计划的内容安排的都非常详尽。体能训练按照项目的训练周期分为几个阶段，每个阶段安排几次训练，对每次的训练内容、手段、方法、训练强度（1RM%）、训练量（训练量=组数×重复数）休息间隔等做了精细安排。每个计划都标明特定队员优点、缺点、重点、需要及目标，训练计划具有一定的弹性，体现出运动员的个体差异，每一个动作的设计都尽量与专项动作结合，充分满足了每个队员的个体化需要。

3.1 正确的体能训练动作模式

美国体能训练要求所有的动作都符合人体的正常解剖结构（动作模式），只有在正确地解剖结构下才能去进行动作练习，否则训练效果都是无效的，对运动员的身体也容易造成伤害。运动员出现伤病，运动模式表现差，直接原因是运动员较差的稳定性和柔韧性，这样会影响运动员运动水平的提高，竞技能力不能得到有效发挥。在美国，任何运动首先都强调建立正确动作模式的重要性，训练目的紧紧围绕提高灵活性和稳定性使人体的动作模式高效化，身体协调、动作连贯从而达到能量的节省化，促进运动员竞技水平的最大发挥。

3.2 体能训练系统的优化

美国体能训练系统优化是建立在正确的动作模式条件下的，通过不断地强化，机体得到科学的训练和高度的适应，符合人体生物力学运动特征，重视神经、体能调节和本体感觉的训练，强化心理训练，注重体能的节约化，最后达到对人体系统优化的过程。优化的对象为运动直接参与系统骨、关节、肌肉，能量供应系统各运动辅助系统，运动的支配者神经系统等，优化的目的使各系统协调工作，提高人体系统功能。

4　体能训练课后的牵拉和放松

我们都知道一堂好的训练课，最后的牵拉和放松是不可缺少的，美国体能训练中特别重视这一环节，一般放松方式多采取静力性的拉伸和以泡沫轴为主的筋膜放松法，时间安排一般在20 min左右，这是有效缓解肌肉紧张和预防伤病的有效方法。其中，以泡沫轴为主的筋膜放松法主要部位见图1。

在做每个动作的注意事项：尽量保持身体稳定，不要憋气，来回滚压泡沫轴。为了增加效果，腿部的最好滚压单腿，疼痛点位置停留10 s，每个动作做3组，每组40 s。

5　体能训练的监测和监控方法

美国体能训练的监测和监控建立了标准测试流程。包括统一并规范的测试时间、运动员测试前的注意事项、测试方法及具体过程、测试人员、测试仪器、获得数据的方式及建立数据库、提出分析报告的格式、反馈时间。这部分一般安排在每个阶段的体能训练任务完成后，对这一阶段的体能训练效果进行检查和客观的评价，测试连贯，数据齐全，为教练员和科研人员进行机能评价提供全面的参考。

6　结语

美国体能训练严格按照科学化、系统化的流程来进行，根据多学科的有效整合，应用科学的方法和严谨的态度为运动员设计最合理的体能训练计划，充分得到运动队的认可，并实施了对训练过程的有效控制，形成了一套较为完善、全面的科学训练体系。

参考文献

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中图分类号：G808

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）04（b）-0142-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.11.142

Re-recognition of Athletic Physical Training in The United States

Chang Jingjing Shi Wen
（Ersha Sports Trainning Center of Guangdong Province，Guangzhou Guangdong，510100，China）

Abstract：The key to this article sum up the process of athletic physical training in the United States， it mainly includes the physical training before testing， the warm-up before training， according to the test conditions draw up training plan and the stretch & relax after training class， the test after each phase of physical training. At present， it has not athletic physical training idea related articles published in domestic， hope this article can provide the reference basis for the workers of athletic physical training.

Key Words：USA；Physical Training；Re-recognition