无氧运动增肌肉，控血糖

郭静超

无氧运动也称力量训练，指人体骨骼肌在克服阻力的情况下进行的主动运动。阻力可以由他人、自身肢体或器械产生，常见运动形式有短跑、举重、俯卧撑、哑铃、沙袋及弹力带等。

这项锻炼与我们的肌肉功能息息相关。通常，人体的肌肉力量在25-35岁达到最大值，并维持到40-49岁左右。50岁以后，由于肌肉体积减小，每10年肌力下降约12%-14%。如果不运动，肌肉就会慢慢萎缩，但通过主动训练有望逐渐恢复。

对于中老年糖友来说，增强肌肉力量很重要。首先，增强肌力能改善弯腰、驼背等不良体态，美化身体线条；其次，能够减少关节承受的压力，对保持身体平衡、增强肢体协调性及预防摔倒很重要；再次，肌肉能够储存糖原，如果肌肉量足够，就会形成糖原储备库，防止糖友饥饿时血糖波动太大，有利于血糖平稳；最后，经常锻炼肌肉，还可以让胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入肌细胞，起到降低血糖值的效果。

运动专家提醒，初练肌肉者不要心急。刚开始锻炼时强度要稍低，节奏宜缓慢、平稳，有控制，避免猛举猛放，以完成一套运动后刚好感到疲劳为宜。同时，要把握好呼吸节奏，建议在放松时吸气，用力时呼气，不要屏住呼吸。在锻炼频次方面，每周2-3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的两次锻炼最少间隔1天，这样更有利于肌肉生长。