老年少肌症运动来应对

解兰

都说“千金难买老来瘦”，然而，上了年纪可并不是越瘦越好，要小心“少肌症”的发生。少肌症，也叫“肌肉衰减综合征”，是一种与年龄增长相关的骨骼肌量减少，肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。

少肌症的危害

1.活动能力下降：骨骼肌是我们进行各种活动的基础。肌肉减少和退化，就容易出现身体没劲、站立困难、步伐缓慢、容易跌倒等问题。

2.加重骨骼疾病：“骨肉相连”这话说得一点儿也没错，肌肉的减少和退化，还会加重骨质疏松、关节炎等疾病。

3.诱发代谢综合征：肌肉衰减会影响到血糖调控能力、血脂代谢能力等，是诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的重要原因。

4.情绪障碍：肌肉功能退化会造成日常生活能力变差、食欲减退等问题，都容易使老年人心理失常，出现焦虑、抑郁、暴躁等不良情绪。

自测你是否患有少肌症

1.看体重的变化。自然状态下没有刻意减重，体重每年下降5%时，需要注意。

2.看走路的速度。按照日常步行速度行走4米，如果步速≤0.8米/秒，所用时间≥5秒，就需要注意了。也可以使用计步器，观察更长距离的步伐频率。

3.看坐起的姿势。进行“30秒连续坐起”测试：坐在约43厘米高、无扶手的椅子上，后背挺直，双手环抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30秒内坐起次数<14次，需要注意。

也可以观察一下，在日常生活中坐在马路牙子上站起时，动作是否有困难，是否总需要依靠手或外力支撑才能够站起来。

4.看手部的握力：在排除关节炎等因素的情况下，看能不能正常用力；或者使用简易握力器，如果男性握力<30千克、女性握力<20千克，需要考虑握力下降。

5.测四肢的肌量：臀大肌变得扁平、小腿的腿围减小、上臂有明显的皮肤松弛下垂，都是肌肉流失的表现。

应对方法1：加强运动

加强运动，一方面可以减少肌肉流失，另一方面可以增强肌肉力量、提高肌肉质量。

1.减少不必要的静坐、静卧，增加日常身体活动量，争取做到每天步行10000步以上。

2.以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带），能够有效改善肌肉力量和身体功能。

3.每周至少3天，每天进行累计40-60分钟的中高强度运动（如快走、慢跑）。

在此基础上，少肌症患者需要更多的运动量。坚持3-18个月的综合运动，就可以增强肌肉力量，改善身体功能。

应对方法2：增加营养

1.优质蛋白质：牛奶中的乳清蛋白，以及鱼虾蟹肉、鸡鸭肉、猪牛羊肉和蛋类等动物性食物中的蛋白质，都是优质蛋白质，富含亮氨酸等支链氨基酸，有益于防治少肌症。

2.脂肪酸：在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含不饱和脂肪酸食物的摄入。

3.维生素D：建议维生素D的补充量为15-20微克/天，维生素D2与维生素D3可以交替使用。适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等食物的摄入。

4.抗氧化营养素：增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。适当服用含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒的膳食补充剂。