赤足跑成时尚 循序渐进莫乱来

郑金美

如今越来越多的人爱上了跑步运动，人们从中收获的不仅仅是健康，还有快乐。但是事情一成不变总不免让人心生厌倦，而且跑久了膝关节疼痛产生的困扰也可能让跑步成了三天打鱼两天晒网的事情。经常关注马拉松比赛的人会注意到，2015年3月广东清远全程马拉松比赛，首次设置赤足跑项目，吸引了国内近百名赤足跑爱好者参赛。美国作家克里斯托弗·麦克杜格尔是个跑步爱好者，但是脚痛一直困扰着他，后来他从原住民塔拉乌马拉族人身上得到启发，开始了赤足跑步，脚痛的问题不治而愈，根据自己的经历，他写了《天生就会跑》这本书。2012年这本书的中文版出版，赤足跑被国内许多人接纳并开始流行。

“自然减震器”——降低受伤风险

原始人类是不穿鞋的，为了保暖和安全才穿上了鞋。双脚是支撑人体站立的基础，如果双脚缺乏力量、灵活性和本体感受能力（感知你自己在空间中的位置并做出反应的能力），膝踝关节很容易受伤。单脚站立，闭上眼睛，如果无法保持平衡而要跌倒，说明你本体感受能力下降了。如果你无法在一个柔软的平面上深蹲，或者脚跟离地深蹲，说明你双脚的灵活性和力量不足。赤足跑步能有效增强双脚的力量、灵活性及本体感受能力。

赤足跑时能募集更多身体内的运动单位参与到跑步中，使用更多的脚掌和小腿深层肌肉，减弱了对身体的冲击，从而减轻大肌肉的负担。研究表明赤足跑步与穿鞋跑步时的姿势是不一样的，赤足跑步习惯使用前脚掌着地，而穿鞋跑步时更习惯于用后脚跟着地。脚后跟并不适合承受迈步带来的冲击力，只是由于现在的鞋子配有缓冲垫才允许脚后跟先着地，而由此带来的震动会上升到腿、膝盖和臀部。后脚跟先着地会形成一个接近垂直地面的、2-3倍体重的巨大冲击力，给膝踝关节和韧带带来较大的负担。而前脚掌着地，启用了身体的自然减震器：足弓、肌腱和小腿。前脚掌与地面有—个倾斜的角度，仅承受了自身体重0.5-0.7倍的冲击力，而且通过脚弓转移到脚跟，相应地膝踝关节负担轻，所以受伤几率就小。

循序渐进——从室内过渡到室外

赤足跑步虽然做起来很容易，但要取得上面所说的效果并不容易，需要一个循序渐进的过程。如果操之过急，也会带来伤害。因为我们已经习惯了穿鞋，所以我们应逐步适应赤脚，慢慢找到赤脚对不同路面的感受。

首先应先在室内赤脚然后过渡到室外，在室内除了赤脚走外，可以赤脚做任何运动，如跳绳、牵拉、各种跳跃运动等，找到赤脚发力的感觉，找回双脚本来就有的对大自然的敏感性，因为穿鞋，这种敏感性已经退化了。习惯了赤脚在室内运动后，尝试赤足在塑胶跑道或草地上慢跑，开始时时间不要长，逐步过渡到硬路面慢跑，经过2-3个月的适应后，再开始正常速度的赤足跑。

赤足跑仍需要辅助训练

前面讲到赤足跑本身能够强化双脚的力量、灵活性和本体感受力；但是如果想要追求更快的速度或更长的距离，你仍需要其他的辅助训练，以使你的双脚力量、灵活性和本体感受力更强大，以适应更大的跑步负荷。同时赤足跑步运用到更多脚掌的肌肉和小腿深层肌肉，你必须对这些肌肉进行强化训练。

1.比目鱼肌易化拉伸：易化拉伸是一种目标肌群先收缩再牵拉的放松方法。无论在跑步前后，你都可以对比目鱼肌进行易化拉伸，跑步前拉伸，可以提高你的运动表现；跑步后拉伸，可以缓解肌肉疲劳。在一个垫子上坐下，两腿膝关节弯曲，一腿搭在另一条腿上，也可以两腿都放于地面，双手抱住拉伸腿的脚，先让双手和脚同时发力，脚抵抗双手做下压练习，保持10-15秒，然后脚不发力，双手尽力将脚向胸部拉，找到小腿后面被牵拉的感觉，保持20-30秒，换另一条腿。重复3次。

2.脚掌抓地练习：坐着或站着都可以，在地板放一条毛巾，用脚趾的力量将毛巾卷起来，每只脚做20-30次，重复3组。这个动作能较好地锻炼到足底的肌肉力量，增强脚趾的灵活性，预防足底筋膜炎的发生。