对速度攀岩运动员力量训练方法的探究

罗林斯特 凃盛宇 徐超

摘要：本文主要探究关于速攀的力量训练方法，通过文献资料法、访谈法、观察法结合作者速攀训练的经历，根据运动训练学和运动生理学的相关理论，以速度攀岩的力量训练和运动员专项身体素质训练为出发点，论述速攀运动员力量针对性训练的有效方法。总结速攀方法有：综合力量训练、最大爆发力训练，训练中应注意适当负荷训练、避免过度训练、保证健康的饮食。

关键词：速度攀岩；力量训练法；最大爆发力训练

中图分类号：G642.0 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2016）18-0037-03

速度攀岩是指利用人工岩壁和岩点，以顶绳攀登的方式，依靠手和脚平衡，克服自身重力，以最快的速度攀登并完成比赛规定的高度，根据触及线路顶端的计时器装置的时间来计算成绩。其特点就是动作迅速，手脚灵活，攀爬过程在动态中完成，要求运动员有较好的协调性与柔韧性，并且对岩壁有良好的攀爬感觉，其中提升攀爬速度的关键是运动员应具有优秀的力量素质，因此寻找一个有效的训练方法使运动员的竞技成绩得到有效提高成为当前速攀教练员的重要任务。[1]力量训练是速攀运动极其重要的一项，本文结合作者所在的中国地质大学（武汉）攀岩队训练经历总结速度专项的力量训练方法，希望对速度攀岩运动员力量训练提供方法指导，从而促进运动成绩的提高。

一、速攀岩运动员的生理特征

（一）速攀岩运动员的体态特征

身体形态特征[2]：目前世界上优秀的速度攀岩运动员基本上都是中等身材，肌肉细长明显、四肢长、重心高、肩宽、髋窄、臀小、脚弓较大、脚较薄、跟腱长等特点。生理机能特征：无氧能力强，无氧代谢水平高，具有良好的心肺功能，大脑记忆功能强，神经过程的灵活性较高。身体素质特征[3]：反应速度快上下肢力量大，具有良好的身体协调性以及对岩壁灵敏度很高。超常的肩、髋关节灵活，有强大临场反应能力。

（二）速攀运动员力量训练特征

白肌训练特征：白肌和红肌是两种不同类型肌肉，白肌代表着爆发力而红肌代表着耐力，两种肌肉的比例决定着运动员从事的运动项目，速度攀岩强调爆发力所以针对性地训练白肌，经过研究表明，速攀运动员的白肌横切面积更大。无氧运动训练特征：速度攀岩是短距离爆发型运动属于无氧运动，高负荷高频率短时间是速度攀岩训练的表现。最大力量训练特征：为了追求瞬间爆发力，在速度攀岩训练中必须有最大力量训练，常用的方式就是负重训练，比如让个人能承受最大负重量拉引体向上，大重量少次数，一般为1到2次即可。

（三）心血管系统及呼吸系统的功能反应特征

攀爬过程中的心率随着攀爬难度的增加而增加，心率的变动范围在129～180之间，心率的变化与运动强度及攀爬技巧、经验和水平有关。有学者研究发现，心率的升高与VO2量增加成非线性关系造成这种现象的原因几种，除攀爬过程中因心理应激造成心率增加以外，运动的特殊性质也是造成运动员心率升高的重要原因。攀爬过程中，运动员的手臂运动多处于肩部上方高于心脏的位置，加之运动员的前臂在不断地做等长收缩，运动重新分配给前臂的血流阻力加大，上肢供血困难，给心脏造成的负担加重，致使血压升高，心率加快，显现出心率升高与摄氧量增加脱节的非显线性现象。

（四）心肺功能的训练特点

VO2max、能量节省化、乳酸阈是决定运动员耐力水平的三个主要因素[4]。大量研究表明，运动成绩的提高取决于这三项指标中的一项或多项，因此，通过训练，攀爬者的心肺功能得到提高，最大摄氧量增加，运动员在特定负荷条件下的心率会低于训练前的水平。训练中应针对运动员的这三项指标进行，结合速攀实际动作，增强训练负荷强度，加强无氧代谢能力，发展运动员爆发力，实现能量节省化以提高运动成绩。

二、速攀运动员的力量训练方法

（一）速攀运动员的综合力量训练

力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。下面将列出攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。

1.攀岩运动员的专项身体素质一般指：肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。对速攀运动员而言，肌力、柔韧性、灵巧性显得更加重要。

2.肌肉的训练方法：人体共有600多条骨胳肌，这里主要介绍几个与攀登运动员力量素质关系密切的肌群力量训练方法。（1）上臂肌，分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群主要是肱三头肌，后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。（2）前臂肌，分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内旋，可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。（3）手肌，即指手指力量一般采用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。（4）盆带肌，分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈和外旋，一般采用悬垂举腿、仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般采用后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。（5）大腿肌，分前、后群肌，前群肌主要是股四頭肌，其作用是使小腿伸直，一般采用负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。（6）背肌，主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般采用单杠引体向上、爬绳、向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般采用提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。（7）胸肌，主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般采用双杠臂屈伸、卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。（8）腹肌，主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩），一般采用仰卧起坐、悬直举腿。

（二）速攀运动员针对性训练——最大爆发力训练方法

速攀是以手脚同点为动作要领实现攀登，出手快、踩点有力整个过程要求发挥最大力量和最快速度，其中上肢发力引导线路，在踩点充分有力的条件下，加强上肢的最大爆发力是速攀取胜的关键，所以本文主要介绍上肢力量的训练方法、简单阐述下肢力量训练方法。

1.上肢力量的训练方法介绍。

（1）引体向上最大力量训练。方法简介：运动员在不同时期会有其最大力量特征，训练时负重要采用平时的最大负重。优点：能够快速地增加运动员的相对力量，提高运动上肢爆发力；缺点：控制不好容易出现损伤。要求：训练前应充分热身防止受伤，设定重量为最大负重，大负重少个数进行练习，训练后充分放松。此外训练的效果不仅取决于负重量和动作次数，更取决于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或不到位，刺激很小，不仅效果不佳而且造成损伤。重量要求是负荷强的极限值，每次做1～2个，共10组，间隔时间要求30～60秒。

（2）法式引体训练方法。方法简介：先做三个引体向上，然后大臂与小臂成0度锁定七秒钟，然后再拉三个引体向上后大臂与小臂成90度锁定七秒钟，以此类推后面的还有120度和180度（双臂悬垂状态），从0度锁定开始持续变换至180度锁定，为一组。优点：训练效果明显、短时间内提高上肢耐力和锁定能力；缺点：要求门槛比较高。要求：保证动作规范，没有停顿。每次12～24个，共6组，间隔时间是2～3分钟

（3）力竭引体训练法。方法简介：在岩壁上选定两个手点和两个脚点，在两个手点上拉引体向上直至运动员极限，然后双脚借助脚点继续拉引体向上一直拉到力竭。优点：增长个人的极限力量以及耐力。缺点：力竭可能使身体出现疲劳导致损伤。要求：注意训练强度和个人状态，避免受伤。每次训练次数达到运动员极限，完成2～3组，中间间隔时间是5分钟。

（4）卧推。方法简介：主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，使背部放平稳且手臂下放时不受阻挡；高度45厘米既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于头、背及臀紧贴凳面；动作要领：保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺平插一个手掌。握距宽于肩，但不可过宽，不要让杠铃压迫胸部。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。每组要求是10～15次，共6组，间隔时间是30～60秒，且男女重量要求分别是：20～40kg，30～60kg。

2.下肢爆发力训练。

（1）下肢肌介绍：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位可分为两群。髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。髋外肌位于骨盆外，主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。前群有股四头肌和缝匠肌。内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。

（2）下肢爆发力训练方法。①深蹲跳。在预热膝盖后，到深蹲架前用65kg杠铃做2组，每组25～30次的深蹲。然后用100kg做8～10次做2组，随后用150kg做8～10次做2组。最后做两组到力竭，每组7～10次，第一组用200kg磅，第二组250kg。结束深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70%开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6～8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。②负重高抬腿。肩上负重做快速高抬腿，个数要求15～20，重量为个人最大负重的30%～60%，做完高抬腿后迅速放下杠铃进行30米加速跑。高抬腿要求大腿抬起与地面平行，脚尖落地，上身保持正直。

三、速攀运动员训练注意事项

（一）适当负荷

运动员只有在适宜负荷的条件下才能到达理想訓练目标，而出现过度负荷时，运动员会出现机体的劣变现象。因此训练时应循序渐进地安排训练负荷，根据运动员状态，准确判断负荷的适宜度及恢复程度并及时调整训练计划。

（二）避免过度训练

所有的训练都两个阶段即刺激期与恢复期。前阶段给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，训练结束时，由于身体疲劳，运动能力会比平时低。在后一阶段身体逐渐得到恢复，经过训练刺激后的体能呈现出比之前更高的水平称为超补偿。因此，力量的增长是来自于适量刺激后的休息恢复，正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。具体的训练进度可参考以下的例子：

第一天：训练胸部、背部；

第二天：训练肩部、臂部；

第三天：柔韧性及有氧训练；

第四天：开始重复前三天的周期。

如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

（三）健康的饮食

攀岩训练耗能大，应适当补充能量促进身体快速恢复。注重各类营养素的摄取：脂肪拥有复杂的分子结构使身体难以吸收，其重量更是增加了身体负担，所以要减少食用油脂食品。碳水化合物，能够分解转换成为肝糖为身体利用，对运动员而言其代表能量。蛋白质含有运动员不可或缺的成分氨基酸，能促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进训练后迅速的恢复。维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必需的。水分是体内新陈代谢的重要部分，多喝水有助于促进伤病的迅速恢复，缩短训练的停滞期。

四、结论与建议

1.运动员对自身身体的功能反应要有一定的了解，对自己的肌肉类型、心肺功能、能量来源及代谢的特点有所掌握，根据个体不同及时调整训练方案。

2.速攀力量训练可分为两大类，第一大类就是适用于攀岩所有项目的训练，包括难度、抱石，称之为攀岩的基础力量训练；第二类就是速攀针对性力量训练方法即最大爆发力训练，它是提高速攀运动员专项力量和运动成绩的重要手段；速攀训练过程呈现周期性特点，且中间过程枯燥乏味，这要求运动员在加强体力上的训练的同时也要加强意志上的训练，希望运动员能够持之以恒。

3.速攀运动员的训练必须遵从适当负荷、避免过度的原则，同时注重合理休息和饮食健康，保证训练的正常实施。

参考文献：

[1]王乐，王浩.速度攀岩运动员快速力量训练理论与方法初探[J].内江科技，2011，（12）：158.

[2]高等学校新世纪体育教材编写委员会.攀岩[M].北京：高等出版社，2007.

[3]任喜平，马楚红.高校攀岩运动员身体素质相关指标的检测与研究[J].沈阳体育学院学报，2007，26（3）：94-96.

[4]刘传勤，王庆福，边万忠.我国优秀攀岩速度赛运动员赛前血乳酸与心率变化特征研究[J].沈阳体育学院学报，2011，（05）：69-71.