提高中小学生跳跃能力的练习方法

尹军　扆铮

摘 要：跳跃能力是人类具有的基本生活技能和运动能力，也是田径运动项目中最基本的运动形式之一。本文以快速伸缩复合训练理论为指导，将田径跳跃动作模式与快速伸缩复合训练动作类型相结合，通过有针对性的动作模式练习达到提高基本中小学生跳跃能力的目的。

关键词：跳跃；动作模式；快速伸缩复合训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）03-0027-04

田径运动是世界上最古老、最基础的体育运动项目，被人们赞誉为“运动之母”。走、跑、跳、投是人类生活的基本技能，也是田径运动项目中最基本的运动形式。作为青少年的主要构成群体——中小学生，不管从身体素质发展的敏感期来讲，还是从学业压力来讲，抑或是从心理发展的角度来讲，他们都处于人生成长的关键时期，因此，研究如何通过田径运动促进中小学生走、跑、跳、投能力已成为当下体育工作者义不容辞的责任。

跳跃作为田径运动项目学习者必须掌握的基本功之一，其水平的高低不仅受制于技术的熟练程度，也受制于体能素质的发展情况。本文以快速伸缩复合训练理论为指导，将田径跳跃技术中的核心动作模式与快速伸缩复合训练动作类型有机结合起来，以期在提高中小学生跳跃能力的同时，增强与之相应的体能素质。

一、快速伸缩复合训练理论

1.快速伸缩复合训练理论基础

快速伸缩复合训练的理论基础是拉长-收缩周期（SSC，Stretch-Shortening Cycle）。SSC模型结合了力学和神经生理学机制，揭示了肌肉在快速离心收缩过程中，不仅储存了弹性势能，还激活了牵张反射，使随后进行的向心收缩更加有力的原理。简而言之，快速伸缩复合训练理论包含两个方面的原理[1]。

快速伸缩复合训练的力学原理——弹性势能。肌肉在离心工作时，肌组织内的弹性成分像弹簧一样被拉长，弹性势能被储存起来；当肌肉离心工作结束后，立即转入向心收缩阶段，此时储存起来的弹性势能就释放出来，从而提高肌肉的收缩力量。需要注意的是，如果肌肉在离心工作之后没有紧接着立即进行向心收缩，或者拉长时间太长，那么弹性势能就以热能的形式释放出来。

快速伸缩复合训练的生理学原理——牵张反射。神经生理学模型显示了利用牵张反射对肌肉向心工作的增效作用，牵张反射是肌肉受到外部牵拉刺激后身体的非自主反应。快速伸缩复合训练中参与这种反射的成分主要是肌梭，肌梭是对牵拉的速度和幅度敏感的本体感受器，当感受到快速牵拉时，肌肉活动反射性增强。在离心收缩中，肌梭受到快速牵拉的刺激，引起反射性肌肉活动，这种反射性活动增加了主动肌的收缩作用，从而提高了肌肉的收缩力量。和力学模型中的情形一样，如果在牵拉之后没有立即进行向心收缩（如拉长时间太长或动作幅度太大），因牵拉而产生的增效作用将大大降低或消失[2][3]。

2.快速伸缩复合训练动作类型

快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。例如，单腿跳是下肢快速伸缩复合练习，头上扔球是下肢快速伸缩复合练习，旋转抛接药球是躯干的快速伸缩复合练习。三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，几乎适用于所有的运动项目，所以，本文仅介绍下肢快速伸缩复合训练的动作类型[4]。

下肢快速伸缩复合训练动作类型由三部分组成：跳跃方式、跳跃方向和跳跃形式。首先，从跳跃方式上来讲，下肢快速伸缩复合训练分为双脚跳（Jump）、交换跳（Bound）、单脚跳（Hop）三种基本跳跃形式。最简单的是双脚跳，特征为双脚落地支撑，是一种承受地面反作用力最小的练习，强度最小；交换跳的特征是两条腿交替落地支撑并蹬地起跳，交换跳的强度比双脚跳大，落地时的支撑腿在两条腿之间轮换；单脚跳强度最大，落地支撑时力始终集中在一条腿上。三种运动方式是从稳定的站立基础逐渐过渡到不稳定的过程，形成一定的难易进阶序列。其次，从跳跃方向上讲，分为纵向（Linear）、横向（Lateral）和旋转（Rotational）三类，难易程度也逐级增加。最后，从跳跃形式上讲，下肢快速伸缩复合训练也分为三类：无预摆、有预摆和双接触。无预摆（NCM，Non-Countermovement），此类练习的特征是肌肉收缩前预先保持拉长状态的跳跃形式。如在静态下蹲起跳中，运动员首先保持屈髋屈膝的姿势，然后起跳。在该跳跃形式中，因为主动肌被拉伸时间过长，所以在收缩过程中既没有利用肌肉的弹性势能，也没有利用牵张反射所带来的肌肉力量。有预摆（CM，Countermovment）：特征是肌肉在被拉长后紧接着进行快速收缩的跳跃形式。如，从站立姿势迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式。该动作有一个快速下蹲的离心阶段，紧接着进行向心收缩起跳，整个起跳过程既利用了肌肉的弹性势能，也利用了牵张反射，因而增强了弹跳的爆发力。双接触（DC，Double Countact），是肌肉在被拉长状态下，以垫跳步的形式触地一次，触地后紧接着快速收缩跳起的跳跃形式。如，垫步起跳或助跑起跳，其弹性势能的储存和牵张发射的效果更好，使得跳跃效果提高的更为明显（表1）。

二、快速伸缩复合训练在跳跃项目中的应用

在跳跃项目中，起跳技术的优劣直接决定了技术成绩的高低。练习者在踏跳时产生离心收缩，这一瞬间持续的时间一般来说在0.12秒（主要是远度项目）至0.20秒（主要是高度项目）这个范围以内。显然，不同单项的跳跃项目在踏跳时，往垂直方向转化速度的要求是不同的，所受到的地面冲击力变化特征是不一样的，支撑腿所产生的爆发功率（即单位时间内力量增长的幅度）也因人、因项目而异。虽然，这类项目如跳远、跳高、三级跳远、撑杆跳高等练习者在踏跳时，其中的力学机制或相关角度变化特征有所不同，而有一点却是一致的，他们都是在高速助跑的情况下，损失一定的能量，以获得相应的垂直速度[5]。

事实上，在跳跃练习手段的选择上，合适的下跳高度比跳起的高度更为重要。因为传统的超等长类练习的支撑时间往往在0.30秒左右，这些超等长类练习使得运动员在进行专项力量练习时受力环境与实战所要求的环境不一致，那么也不可能或者难以达到比赛中所要求的专项力量爆发功率。这是因为运动员在踏跳时，工作肌肉在拉长-缩短周期（SSC）中，离心收缩显得更为重要，离心收缩时肌肉收缩产生巨大的爆发功率，这一时刻的长短决定了运动员能否合理、有效地转化水平速度，以获得相应的垂直速度，减少踏跳过程中能量的损失，达到提高运动成绩的目的[6]。

因此，在安排快速伸缩复合练习时应考虑以下几点：（1）从跳跃方式上讲，因为跳跃类项目起跳时均为单脚支撑，因此在快速伸缩复合训练动作类型的安排上应以单脚着地类练习为主，即：交换跳和单腿跳。（2）从跳跃方向上讲，跳远和三级跳远属于直线向前跳，而跳高和撑杆跳高属于旋转跳，因此在跳跃方向上应以直线跳和旋转跳为主。（3）尽可能缩短起跳时的触地时间，以获得最佳的起跳爆发功率。（4）选择合适的负荷强度，使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度，如选择相对较高的下跳高度等。

三、提高跳跃能力的练习方法

中小学生正处于身心发育的敏感期，在练习手段的安排上应遵循由易到难，循序渐进的原则。因此，按照快速伸缩复合练习的跳跃方式分类，首先进行双脚跳类练习，其次进行交换跳类练习，最后进行单脚跳类练习；按照跳跃方向分类，首先进行纵向类练习，最后进行旋转类练习；按照跳跃形式分类，首先进行无预摆类练习，其次进行有预摆类练习，最后进行双接触类练习。本文将按照上述思路介绍一些简单实用的练习方法，供广大教师和学生们在教学、训练和健身过程中使用。

1. 双脚跳类组合练习手段

1.1双脚跳-纵向-无预摆

起始姿势：呈双脚运动姿站立，面向跳箱，双臂微屈于髋部两侧，双脚站距与肩同宽，背部平直，腰部收紧。

动作步骤：（1）双臂向上快速摆起，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。

图1 双脚跳-纵向-无预摆

1.2双脚跳-纵向-有预摆

起始姿势：呈双脚直立姿站立，面向跳箱，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆动，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。

图2 双脚跳-纵向-有预摆

1.3双脚跳-纵向-双接触

起始姿势：呈单脚直立姿站立于跳箱上，面向另一个人跳箱，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）向前迈出右脚，自然下落，落地时，双脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；（2）落地时，双臂向上快速摆起，快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱；（3）跳上跳箱时，屈髋屈膝落地缓冲，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。

图3 双脚跳-纵向-双接触

1.4双脚跳-旋转-无预摆

起始姿势：呈双脚运动姿站于跳箱一侧，双臂微屈于髋部两侧，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向上快速摆起，双脚蹬离地面，身体逆时针旋转90度，跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。

图4 双脚跳-旋转-无预摆

1.5双脚跳-旋转-有预摆

起始姿势：呈双脚直立姿站立，面向跳箱，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，双脚蹬离地面，身体逆时针旋转90度，跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。

图5 双脚跳-旋转-有预摆

1.6双脚跳-旋转-双接触

起始姿势：呈单脚直立姿站立于跳箱上，面向另一个跳箱，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）向前迈出右脚，自然下落，落地时，双脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋屈膝落地缓冲，同时做好快速起跳的准备；（2）落地时，双臂向上快速摆起，双脚蹬离地面，身体逆时针旋转90度，跳上另一个跳箱；（3）落地缓冲，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。

图6 双脚跳-旋转-双接触

2. 交换跳类组合练习手段

2.1交换跳-纵向-无预摆

起始姿势：呈单脚运动姿站立，另一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，向前跳跃；（2）落地时，另一侧脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图7 交换跳-纵向-无预摆

2.2交换跳-纵向-有预摆

起始姿势：呈单脚运动姿站立，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面，向前跳跃；（2）落地时，另一侧脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图8 交换跳-纵向-有预摆

2.3交换跳-纵向-双接触

起始姿势：呈单脚直立姿站于跳箱上，面向栏架，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）向前迈出右脚，自然下落，落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；（2）落地时，双臂向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，从栏架上方跳过；（2）第二次落地时，另一侧脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图9 交换跳-纵向-双接触

2.4交换跳-旋转-无预摆

起始姿势：呈单脚运动姿站立，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，身体逆时针旋转90度跳跃；（2）落地时，另一侧脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图10 交换跳-旋转-无预摆

2.5交换跳-旋转-有预摆

起始姿势：呈单脚运动姿站立，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，身体逆时针旋转90度；（2）落地时，另一侧脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图11 交换跳-旋转-有预摆

2.6交换跳-旋转-双接触

起始姿势：呈单脚运动姿站于跳箱上，侧向栏架，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）侧向跳下跳箱，落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；（2）落地时，双臂向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，身体逆时针旋转90度跳跃，从栏架上方跳过；（3）第二次落地时，另一侧脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图12 交换跳-旋转-双接触

3. 单脚跳类组合练习手段

3.1单脚跳-纵向-无预摆

起始姿势：呈单脚运动姿站立，面向跳箱，另一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，起跳脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图13 单脚跳-纵向-无预摆

3.2单脚跳-纵向-有预摆

起始姿势：呈单脚直立姿站立，面向跳箱，另一侧腿抬离地面，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，起跳脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图14 单脚跳-纵向-有预摆

3.3单脚跳-纵向-双接触

起始姿势：呈单脚直立姿站于跳箱上，面向栏架，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）向前迈出右脚，自然下落，落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；（2）落地时，双臂向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，从栏架上方跳过；（3）第二次落地时，起跳脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图15 单脚跳-纵向-双接触

3.4单脚跳-旋转-无预摆

起始姿势：呈单脚运动姿站立，靠近旋转方向的一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，身体顺时针旋转90度跳跃；（2）落地时，起跳脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图16 单脚跳-旋转-无预摆

3.5单脚跳-旋转-有预摆

起始姿势：呈单脚运动姿站立，靠近旋转方向的一侧腿抬离地面，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，身体顺时针旋转90度跳跃；（2）落地时，起跳脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图17 单脚跳-旋转-有预摆

3.6单脚跳-旋转-双接触

起始姿势：呈单脚运动姿站于跳箱上，面向栏架，靠近旋转方向的一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤：（1）跳下跳箱，落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；（2）落地时，双臂向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，身体顺时针旋转90度跳过栏架；（3）第二次落地时，起跳脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。

图18 单脚跳-旋转-双接触

参考文献：

[1]David Joyce， Daniel Lewindon. High-performance Training for Sports [M]. USA： Premier Print Group， 2014.

[2]尹军.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[3]尹军.身体运动功能诊断与训练[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[4]王雄，等.身体功能训练动作手册[M].北京：人民体育出版社，2017.11.

[5]尹军.躯干支柱力量与动力链的能量传递[J].中国体育教练员，2012，26（03）：23-27.

[6]Shirley Sahrmann. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes [M]. USA： Elsevier Science Health Science div. 2001.