睡觉那些事

余风 木十

这个年代，无论是公司老板、上班族还是学生，无论是缺钱的穷屌丝还是不缺钱的高富帅，有一样东西大部分人可能都很缺——缺心眼？

NO，NO，NO，答错了，正确答案是——缺觉！

所谓“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，我们似乎天天都睡不饱。而世界卫生组织通过调查发现，全球约有29%的人存在各种睡眠问题；在中国，居民睡眠障碍的患病率高达42.7%——这意味着，有将近一半的中国人都睡不好觉。

你睡的是“垃圾觉”吗？

关于睡觉，有一个有趣的故事：据说德国化学家凯库勒长期被苯分子的结构所困惑，一天夜晚，他在书房中打起瞌睡。梦中出现了旋转的碳原子，只见碳原子的长链像蛇一样盘绕卷曲，忽然，一条蛇咬住了自己的尾巴，并旋转不停。凯库勒像触电般地从梦中猛然惊醒，受到这一梦境的启发，他提出了苯分子的结构。

所以，凯库勒说：“让我们学会做梦吧！那么，我们就可以发现真理。”

实际上，通过睡觉，我们能发现的不仅是真理，更是健康。

正常人一生中差不多1/3的时间都在睡觉。对我们来说，充足的睡眠，不仅是一种享受，更是保证身体健康的“万能药”——它能让人消除疲劳，恢复体力，促进生长发育，延缓衰老，增强人体免疫力及记忆力，从而保护身心健康，大大降低阿尔兹海默病、焦虑症、抑郁症、2型糖尿病、骨质疏松症及癌症的发病风险……好处人人皆知，不一而足。

因此，从某种意义上来说，睡眠就好比个人的“健康银行”——而且，它是一个活期账户，平时必须不断地往里存，才能保证“健康账户”余额不断增多；它不像定期账户，不能一下子累积存储或是提前存储，也就是说，我们不能预先连续睡1～2天，然后再不眠不休地连续工作几天。

可是，睡眠虽然如此重要，会睡的人却不多。研究显示，很多人拥有的其实都是“垃圾睡眠”。

“垃圾睡眠”是英国睡眠委员会提出的一个术语，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。比如，看电视、听音乐或玩手机时睡着；强迫自己按“点”上床睡觉、起床，不过，这时间“点”却总在不由自主地调整；自然醒来后，想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；工作压力大，晚上加班，在高强度的工作结束后马上入睡等，都统称为“垃圾睡眠”。

调查显示，垃圾睡眠与垃圾食品已成为危害青少年健康的两大“杀手”。和垃圾食品一样，垃圾睡眠也会导致肥胖、脱发、抑郁、健忘甚至癌症等众多健康问题。

“劳模器官”值“慢班”

垃圾睡眠之所以会损及健康，一个重要的原因是因为我们身体里的多个“器官”需要通过充足的睡眠来调慢工作节奏——此时，虽然我们已经休息了，但“劳模器官”却仍然在岗，只不过它们会从白天的“快班”模式调节到夜间的“慢班”模式，从而进行适当的休息。

以心脏为例，终其一生我们的心脏都在辛勤地工作，不过，当进入睡眠的黑甜乡后，我们的心跳会变慢，心率大约会比白天低10～30次，血压也有所下降。

因此，保证充足优质的睡眠，特别是确保晚上10点到凌晨5点的“优质睡眠时间”，能让我们拥有一颗健康的心脏；如果睡眠出现障碍，则有可能会增加心脏发生疾病的几率。

除了心脏外，睡眠时，我们的呼吸频率、胃肠道的蠕动速度以及肾脏的过滤功能都会变得比白天更慢。如果睡眠不足，就会加重这些身体器官的负担，导致器官机能快速衰退，从而带来一系列的健康问题。

大脑也要“洗洗澡”

睡眠不仅能让人体器官得到适度休息，还能为大脑“清理垃圾”——美国罗切斯特大学医学中心（URMC）的一项最新研究表明，当人们处于熟睡时，大脑会高效清除代谢废物，从而帮助预防神经系统疾病。

研究发现，白天辛勤工作的大脑，在沉睡时依然在兢兢业业地干活——它会趁这个时间把自己里里外外“洗个干净”，将多余的“垃圾”清理出去。

进行这项工作的，是大脑里的一个非常独特的“垃圾处理系统”——“类淋巴系统”。当这一系统工作时，脑脊液（你可以把它看作“大脑的洗洁精”）会沿着动脉周隙流入脑内组织，与脑内组织间液不停交换，并将细胞间液体代谢的废物带至静脉周隙，随即排出脑外。

研究显示，在睡眠时，类淋巴系统明显要比清醒时活跃10倍，脑脊髓液也比清醒时更容易流动。因此，沉睡的大脑会清除更多的细胞废物，比如β-淀粉样蛋白，后者可导致老年痴呆症（阿尔茨海默氏症）。

此外，沉睡时，大脑中的细胞会比清醒时“缩水”60%，这使得细胞之间腾出了更多的空间，从而使脑脊髓液能更自由地流动并清洗“垃圾”。

最重要的是，大脑清理“垃圾”是一件颇为费时耗力的活儿——通常需要7～8小时才能将“垃圾”清理干净，因此，我们需要每天都睡得饱饱的，不然大脑里的“垃圾”会越攒越多，时间久了，就容易患上脑部疾病。

侧卧，向左还是向右？

一项来自美国的研究显示，大脑在“清理垃圾”时，睡姿也是非常重要的——最佳的睡姿是侧卧，因为侧卧能促进大脑进行自我清理，从而减少老年痴呆症、帕金森病等神经系统疾病的发病率。

在实验中，研究者运用核磁共振成像技术，对处于仰卧、侧卧、俯卧等不同睡姿下的老鼠进行测试，发现侧卧时，老鼠大脑中的类淋巴系统运转得最快，也就是说，侧卧能让大脑更高效地清理“垃圾”。

那么，侧卧时向左好还是向右好呢？答案是向右。

向右而不是向左，这是由我们的身体构造决定的——我们的心脏位于胸腔内偏左的位置，此外，胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，所以，向左侧卧时，不仅会使心脏受到挤压，影响血液循环，而且胃肠也受到压迫，从而使消化功能受到影响。

因此，正确的睡姿应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利于血液循环和新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。

此外，研究还发现，侧卧特别是右侧卧状态下，几乎不会梦魇。这是因为右侧卧时，手不容易压到胸口，心脏也不容易受到压迫，从而减少了梦魇发生的概率。因此，建议睡眠时经常梦魇的人，最好采用右侧卧睡姿。

酒能助眠？纯属谣言！

很多人睡不好时，喜欢喝一点酒来助眠。据说，这种方法来源于东晋时的名士刘伶。

刘伶是东晋“竹林七贤”之一，以饮酒闻名天下。一天，他从杜康的店门口路过，看见店门上贴着一幅对联：“猛虎一杯山中醉，蛟龙两盅海底眠”。横批：“不醉三年不要钱”。平时把酒当白开水一样狂喝的刘伶，当然不相信还会有什么酒能让人一醉三年，于是，举杯痛饮。结果，三杯下肚，他只觉得天旋地转，果然醉倒了。跌跌撞撞地回家后，他酣然入睡，三年后才醒过来。这就是“杜康美酒醉刘伶”的故事。

后来，有人从这个故事引申出“酒能助眠”的结论，大力鼓吹失眠者睡前喝一点酒。但事实真是如此吗？

实际上，睡前饮酒可能会让你得不偿失！

墨尔本大学睡眠研究实验室的一项研究表明：酒精虽然一开始能起到镇静剂的作用，使人进入以δ波为特征脑电波的慢波睡眠；但随后，这些酒精会增加大脑前额α波的强度，带来睡眠紊乱。

因此，如果长期在睡前饮酒，不仅不会带来夜夜好眠，还会加剧睡眠紊乱，从而导致人体健康以及诸如学习、记忆等神经认知功能受到显著伤害。

8小时？NO，NO，NO！

人们常说：每天都应该保证8小时的睡眠，这样才会有一个好的身体。实际上，这句话并不完全正确。确切的说，睡觉这件事儿因人而异——对有些人来说，8小时太短；而对另一些人来说，8小时睡眠却显得过长了。

对此，美国睡眠基金会公布了最新版的睡眠指南，对各年龄阶段的人群，给出了不同的睡眠时间建议。

具体来说，刚出生3个月大的婴儿，每天的总睡眠时间应达到14～17小时；1～2岁的幼儿，每日总睡眠时间为11～14小时；6～13岁的学龄儿童，每日总睡眠时间为9～11小时；14～17岁的儿童，每日总睡眠时间为8～10小时；18～64岁的成年人，每日睡眠总时间为7～9小时；65岁以上的老年人，每天应睡7～8小时。

此外，不同的季节，睡眠时间也略有不同。一般来说，春夏季应晚睡早起，秋季应早睡早起，冬季应早睡晚起。

怎样才能一夜好眠？

那么，如何才能拥有一夜好眠？专家开出了以下良方：

1. 每晚10点前入睡。

2. 坚决不睡懒觉。

3. 睡前别看电视、电脑、平板等电子设备。

4. 晚饭吃清淡些，睡前4小时最好不要进食，也不要大量喝水。

5. 睡前5～6小时可适当锻炼，但不要在睡前2小时内锻炼。

6. 睡前用温水泡脚20～30分钟。

7. 睡觉时，卧室温度不宜太高。此时，人的体温会下降0.5～1℃，因此，最适宜的卧室温度是20～23℃，低于20℃或超过23℃都会使睡眠变浅。

8. 睡觉时，光线不宜太亮，最适宜的亮度是能看清周围物体的大致轮廓，所以睡眠时既不要开着灯，也不要让室内太暗。

9. 被子里需要有适当的空气流通，因此，既不要把被子捂得太严，也不要四处透风，更不可蒙头睡觉。

10. 叫醒闹钟最好选择轻柔的音乐，因为肌肉、神经的苏醒是个渐进的过程，粗暴叫醒会导致神经系统紊乱，使人起床后头脑昏沉，意识不清。（编辑/秦扬）