浅谈青少年篮球运动员投篮技术的训练方法

张德洋

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）07-040-01

摘 要 投篮作为篮球运动最为关键的一项技术，是在篮球比赛中一种重要的得分手段，绝大多数的战术安排都是围绕投篮来进行的。投篮分为原地投篮和跳起投篮两种，原地投篮易于保持身体平衡，便于全身协调用力，比较容易掌握。跳起投篮简称“跳投”它以其突然性运强，出手点高，以及运用灵活等特点在比赛中被广泛运用。作为青少年篮球运动员普遍年龄较小，身体还处于发育阶段，投篮动作还未形成固定动力定型，因此必须全面，深入的研究适合青少年篮球运动员训练投篮这一技术的方法，通过正确的理论指导、训练和教学来提高对投篮技术的水平，并形成正确的动力定型。

关键词 投篮技术；青少年篮球运动员 训练方法

一、循序渐进科学合理的安排训练。

跳投作为现代篮球比赛中常见的一项技术，它具有很强的突然性和激动性，但大多数青少年篮球运动员他们很难达到完成跳投这一技术动作对力量、协调性、投篮动作准确性要求。因此，在训练中应选择更为比较容易掌握的原地投篮，先规范青少年篮球运动动员的投篮动作，并形成标准的投篮动力定型，再练习跳投所需要的力量、技术、协调性的基础能力，由易至难的完成投篮这一技术动作训练。

二、原地投篮技术的训练

（一）单手徒手投篮训练方法

在距离篮球圈3米左右的位置练习，一是起始动作双脚之然站立与肩同宽，投篮手大臂不动小臂自然抬起成90度角手心向上模拟持球动作。二是大臂向上抬起小臂保持90度不动至投篮位置，双腿顺势自然向下弯曲至140度左右形成基本的投篮单手动作。三是由腿到手向上自然发力完成标准的投篮动作，并不断重复着一些列动作50次一组完成6-8组。单手徒手训练有助于运动员深刻的了解投篮的过程，能够准确的找准每一个位置的发力点，促使他们能够更加协调的发力。

（二）单手持球投篮训练方法

在完成单手徒手投篮训练后为了更深的刺激运动员对投篮动作的感觉进行单手持球投篮训练，基本动作要求与单手徒手投篮训练要求相同，另要对投篮球离手后球是否有向后旋转和球抛弧线的高度加以要求。在距离篮圈3米左右找0度角2个点，45度连个点，弧顶一个共5点进行练习，每个点投进10至15次换下一个点，每点完成2组。

（三）中远距离投篮练习

选择在距离篮球4-5米左右的5个点，在增加投篮远度的情况下，很好的保持投篮的稳定性和协调性，尤其是保持正确的持球手法、球出手时的手型和出手时手指手腕的柔和度。应在每次完成投篮后采用念动训练的方法，在自己的脑中构建刚刚投篮时的动作与正确的投篮要求进行比较，找出不足在下一次训练中加以提高。通过长期系统的训练使青少年篮球运动员形成稳定的原地投篮动力定型，为接下来的跳投练习打好坚实的基础。

三、跳投的基础训练方法

跳投是一项比较高级的篮球技术之一，它是由跳起和投篮两部分动作组成。“跳投”顾名思义就是跳，如何有力的跳、协调的跳、快速的跳是跳投技术中的一个关键点，因此练好跳时练好跳投的关键。

（一）跳投的体能支持

跳投是一名篮球运动员投篮这一技术的综合体现，特别是力量的要求，如在投篮中要用到小腿、大腿、腰背肌、手臂、手腕、手指等多部位协调完成，因此综合的力量练习是非常必要的，在练习中可以多采用核心力量的练习方法，它有助于运动员整体协调力量的运用。并针对脚踝、手腕等小肌肉群进行专项力量训练，提升跳投的稳定性。

（二）跳跃训练

起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳，其练习方法有：原地蹬伸练习，练习者原地站立，两脚相距同肩宽半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。原地持球摆臂蹬伸练习腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴在腰间，从下向上托举球。持球原地起跳。在以上的基础之上，要求跳起腾空，在空中仍保持直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。仔细体会其中的感觉，逐渐形成出起跳的动力定型，同时心中假想出手或者面前有队员防守，考虑应该如何出手、何时出手等问题。一步急停起跳。在原地起跳是基础上，增加向左或向右一步急停起跳，主要保持重心，急停要稳动作要干净利落，同时随时准备出手。两步急停起跳。在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作是（以向右移动为例）左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面，紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳。

四、结论

投篮作为篮球比赛中最为重要的技术动作之一，经过多年的发展已经形成了多种多样的投篮方式，如后仰跳投、急停后撤步跳投、运球中突然起跳投篮、抛投等等，但万变不离其宗良好的基础的投篮技术是复杂投篮技术的基石，因此要不断夯实青少年篮球运动员的基础投篮技术，同时通过严格要求和刻苦的训练来提高青少年篮球运动员投篮的命中率。