篮球专项力量中核心力量的应用研究

段大鹏　陈晔暘

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）08-000-02

摘 要 篮球专项力量练习中对腰腹肌的练习一直都是固定的、独立的、单一的，笔者着重从篮球运动“核心力量”肌群的生理机制和作用、篮球运动员肌肉的特点以及发展篮球运动员专项力量的方法和手段等方面进行分析、探讨与研究，以期为篮球运动员训练和比赛提供有益的参考。

关键词 篮球 专项力量 核心力量

一、专项力量与核心力量的关系

（一）专项力量是力量训练的核心

近年来，各运动项目的教练员不仅加强了对力量素质的重视，力量在训练中的比例明显增加，而且越来越认识到“专项力量”对运动成绩的关键影响作用，将发展“专项力量”作为训练的重点已成为当前力量训练的一个主要发展趋势。

“篮球专项力量”是指篮球运动员完成专项技术是神经—肌肉系统表现出来的力量。不同项目的专项对力量素质的需求不同，这种需求不仅体现在对某一种力量能力的优先需求方面，如快速力量或力量耐力，而且更多地体现在参与运动的肌肉和肌群的协调用力方面，各肌肉和肌群根据专项技术的有力特点和顺序在运动中枢的支配下形成特定的工作“程式”[1]，专项力量训练的目的就是使那些参与专项运动的肌肉和肌群的力量得到有效的发展，并使其在工作上符合专项技术的特点，形成以专项为核心的力量素质系统。

（二）核心力量是专项力量的必要条件

核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[2]。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates），总体上，核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经的支配下收缩所产生的力量[3]。

1.稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势。核心区域就像是衔接上下半身的桥梁，其重要性就如同房子的地基一般，不但会影响四肢的动作，更负有控制全身姿势正确与否的重责；骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量[4]。例如，篮球运动员突破传球、突破上篮的过程中，核心力量的薄弱会使运动员在运动的过程中身体失去平衡导致上篮、传球失误，只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固躯干，才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能力的增强，从而保证了高质量技术动作的完成。

2.提高身体的控制力和平衡力。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，运动员在跑动过程中，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。如，篮球运动员的快速启动过人。

3.提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出。核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出[5]。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。无论是篮球中的急停跳投，还是短跑技术中的伸髋鞭打扒地，看似脚对地、手对球而实则都需要核心力量的参与，它将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集中力量完成投篮。

4.提高肢体协调工作效率，降低能量消耗。专项力量的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协同工作水平和对高速运动中身体重心的控制能力，有强有力的核心力量作保证，躯干能得到稳定的支持，四肢的应力也能随之减小，由此肢体能游刃有余地进行更加协调的技术动作，加快力量的传递，整体上提高运动效率。

5.预防动作中的损伤。运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。例如，篮球队员带球上篮时，动作会带动身体重心的转移，若核心部位失去稳定身体的功能，身体便失去平衡，甚至会损伤背部肌肉。

二、专项力量中核心力量的选择与应用

优秀运动员与普通运动员的最大区别就是其身体在最大失衡状态下是否还能有效地、快速地、精确地控制动作，完美地表现技术，而且在篮球等对抗性运动项目中，运动员需要进行直线变速运动和曲线变向等非稳定性运动[6]，核心力量训练的方式之一就要克服阻力改变躯干姿势，维持身体平衡来适应运动，与稳定条件下的力量训练相比较，非稳定条件可以在以下几个方面提高训练的效果：

（一）可以募集更多的肌肉参与运动，特别是那些位于深层的小肌肉群可以被充分动员起来以维持机体的平衡。

（二）可以反射性增大肌纤维收缩的力量，在同等负荷重量的情况下非稳定条件下的肌电活动明显增大。

（三）可以提高多块肌肉协同工作的能力，不同关节和部位的肌肉（如上肢与下肢）、不同大小和位置的肌肉（如位于表层的大肌群和位于深层的小肌群）和不同功能的肌肉（如主动肌、辅助肌和拮抗肌），都会因为不稳定条件的出现而改变其原来在稳定条件下已形成的工作关系，如在瑞士球上的卧推杠铃就会更加突出躯干和下肢肌肉的平衡作用、肩和躯干部位深层小肌肉群的稳定作用和辅助肌的协作作用，所以篮球的专项力量训练应选择在非稳定条件下进行。

例如，篮球专项力量训练的上肢练习，其中包括杠铃卧推、用实心球做传接球练习、俯卧撑等动作。

做整套动作的时，要注意穿插一些跳跃练习和专项技术练习，例如两腿交换跳；穿沙袋衣做各种跳、跑和滑步；连续起跳摸高；跳起空中折体、转身等；空中转接球、投篮等练习。还要考虑到训练的步骤，可分为如下步骤：

第一步：核心稳定性。动作重复次数少，中低等的强度，逐渐增长持续时间。目的：增强内部稳定性，改善神经肌肉系统的控制能力。

第二步：核心力量。增加动力性动作，利用一些特殊的外加阻力和不稳定支点。目的：加固核心肌群的力量，提高动作的整体综合性。

第三步：核心爆发力。在动作控制反馈速度上增加爆发力，提高力量传递或发力的水平。目的：模仿日常生活和体育动作。要逐步提高每一阶段核心训练的动作等级，循序渐进地提高动作难度，主要是模仿日常生活和运动中的动作，动作由易至难，由简单到复杂，逐步变化。

三、结论

（一）核心力量训练是篮球专项力量训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项力量素质的重要前提之一。

（二）对于运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复[7]，从而有助于运动成绩的提高。

（三）训练中教练员要根据不同专项要求以及运动员个体特点，结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。

参考文献：

[1] 陈小平.力量训练的发展动向与趋势[J].体育科学.2004.24（9）.

[2] Ian Hasegawa. NSCAS Performance Training Journal[J]. 2004.11.5.

[3] 黎涌明，于洪军，资微，曹春梅，陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J].体育科学.2008.28（4）.

[4] 刘爱杰，李少丹.竞技体育的核心训练[J].中国体育教练员.2007.45（4）：4-6.

[5] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.30（8）：.1119-1121

[6] M.C.Siff BiomeChanical foundations of strength and power training. Biomechanics in Sport： performance improvement and injury prevention（ED）.By Vladimer M.Zatsiorsky[M].Marston book services Ltd.Abingdon.Oxon.2000：122.

[7] BEN KIBLER w， PRESS J， SCIASCIA A. The role of core stability in athletic function[J]. Sports Med.2006.36（3）：189-198.