椅上健身，您试过吗？

椅上健身，您试过吗？

“生命不息，运动不止”，年龄不应成为运动的障碍，即便有些老年人存在平衡或运动障碍，坐着一样可以锻炼，来提高自己的力量、协调性和灵活性。您可以边听收音机或看电视边做运动。您只需每周锻炼3～4次，每次20分钟，就可以增强自己的体质。下面就来介绍几种坐着进行的运动形式。

先要选择一把结实的椅子，在上面坐直身体，然后缓慢地开始运动。不要屏气，要深而平缓的呼吸。运动时动作要轻柔，不要太快，而且要量力而行——感到任何不适，要立即停止。

上肢和肩部

1.上肢外展，从做小的旋转开始，逐渐过渡至做大的旋转，然后进行反方向的旋转。

2.上肢水平前伸，然后向外侧打开，使胸部有一种牵拉感，节奏先慢后快。

3.上肢水平外展，肩部和肘部固定，只活动腕关节，使手做上下运动。

4.左上肢垂直上举，然后向前伸展，换另一侧。

5.上肢水平外展，弯曲肘关节，用手去够肩关节（为了增加强度，可以双手各握一瓶矿泉水进行锻炼）。

头和颈

1.肩部放松，交替从两侧肩头向后看，伸展颈部。

2.肩部放松，头向左侧歪，使左耳尽量靠近左肩，然后换另一侧。

3.让头部轻轻地做圆周运动，先顺时针，再逆时针。

4.先左右交替耸肩，然后两侧同时耸肩。

5.保持背部挺直，颈部放松，让肩部向前做旋转，然后向后旋转。

6.上肢水平外展，曲肘，将手指放在同侧的肩上，让肘部与肩部保持水平，肩部内收，使双肘在面前相触。

腿和腹部

1.两侧小腿交替向前伸展至与大腿呈水平。先双脚保持放松做此动作，然后脚尖绷直做此动作。

2.足跟着地，足尖抬起；然后足尖着地，足跟抬起。

3.双足平放在地上，足跟靠拢，足尖外展使双足呈“V”字形（象查理·卓别林走路时那样）。抬起脚跟，足尖仍在地上不动，以足尖为中心让脚向外旋转，使双足呈“八”字形。反向运动，使双足回到起始位置。

躯干和臀部

1.背部挺直，慢慢地将躯体向一侧弯曲，尽量用手去够地面。

2.双手在颈后交叉，旋转上身向后看。左右两个方向交替进行。

3.屈左腿，双手抱着左膝使之尽量靠近胸部。然后换另一侧。

4.双手头后交叉，用一侧膝盖去够另一侧的肘部。

5.双腿稍稍分开，身体前倾，用手尽量去够地面，然后慢慢回到坐立位置。

摘自《糖尿病天地》