从营养标签说起 “低调”功夫——膳食纤维低聚果糖篇

文/陈霞飞

知识园地 Knowledge

从营养标签说起 “低调”功夫
——膳食纤维低聚果糖篇

文/陈霞飞[1]

【食品营养系列 第35期】 从营养标签说起

通则不痛

“不通，则痛” 这句老话应该不陌生。其实，在日常生活中，不少只嗜好肉食类食物的人往往容易出现身体不通畅问题，典型的如：便秘。其起因之一可能是体内缺少一种名为低聚果糖的膳食纤维。这膳食纤维对人体有什么作用？日常摄入多少低聚果糖才能满足健康需求？

GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天需摄入25 g膳食纤维的营养素参考值（NRV）。作为膳食纤维成员之一的低聚果糖，虽目前尚未制定具体的限值，但摄入的总量最多不应超过25 g。它可通过在结肠中发酵等生理反应来改善肠道微生物环境。

低聚果糖的主要食物分布

低聚果糖普遍存在于日常食物中，如：大葱、红洋葱、紫葡萄、花生米、燕麦（见图1）。

图1

主要生理功能

作为膳食纤维成员之一，它通常不能被小肠吸收，但会被结肠中的双歧杆菌、乳酸菌利用发酵，从而促进肠道益生菌的产生，由此改善肠道微生态环境。它被发酵后产生的短链脂肪酸能软化粪便，缓解便秘。另，它还具有降低血清甘油三酯，调节血脂等生理功能。

摄入过量的危害

过量：研究发现，男性每日摄入17 g，女性每日摄入14 g，未有异常反应。每日摄入量超过40 g，人体则会出现肠鸣音、胃肠气胀、腹泻等状况。

调控方案—营养标签指点

如何确保每天低聚果糖等膳食纤维的摄入量保持在正常范围内？这里我们以某品牌花生米的营养标签来说明。从某品牌花生米外包装标签上附有的营养成分表中，我们可以了解到：每100 g花生米所提供的低聚果糖为2.2 g，占一天所需量（营养素参考值）的9%（见表1）。若吃了50 g该品牌花生米，相当于这天摄入了1.1 g低聚果糖和1.1 g其他膳食纤维，还可补充不超过22.8 g的低聚果糖（见图2）。若营养标签上标注的话，消费者可以通过关注该标签中低聚果糖和膳食纤维含量信息来进行食物调控。

表1 某品牌花生米部分营养成分表

图2

部分富低聚果糖食物

菜蓟、洋葱粉、大葱、熟菊苣根、大蒜、白洋葱、小麦胚芽、黑麦等（见图3）。

图3

相关链接

误区：低聚果糖通便=腹泻

有些人认为低聚果糖能起的通便作用与因受寒、吃了不洁的食物导致腹泻，后果是一样的。其实不然，腹泻有多种起因，如：肠胃道受风寒之气刺激；摄入了大肠杆菌等致病菌或黄曲霉毒素等有毒物质，这些都会对人体造成一定的损伤，而低聚果糖则有助于滋润、保养肠道细胞，加强肠道功能，对身体大有好处。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。