健身走的实施方法与锻炼效果研究

纪有鹏

(福建水利电力职业技术学院，福建 永安 366000)

健身走的实施方法与锻炼效果研究

纪有鹏

(福建水利电力职业技术学院，福建 永安 366000)

紧张的生活节奏、身体活动不足、环境污染等因素，对人的身体、心理和社会行为健康构成了前所未有的威胁。在生活的高压力下，心脏病、高血压、肥胖症、神经衰弱、社会行为失态等各种所谓“现代文明病”日渐滋生与蔓延。健身走是一项以促进身体和心理健康为目的，且普通人易于做到的具有一定姿势、速度和时间要求的在自然环境中开展的肢体活动。通过文献资料、数据统计、比较分析法对健身走的方法、意义做了较为详细的介绍和分析，鼓励广大人民群众响应国家全民体育，选择健身走强身健体。

健身走；现状；健康

一、研究目的

通过对健身走具体的运动方式和方法以及健身走对人体身心所带来的影响的介绍，让人们认识到健身走的意义，从而积极地参与到其中。

二、研究方法

(一)文献资料法

本文通过期刊网查阅、收集了国内外有关城市社区体育活动健身走的资料，从而对健身走该项运动的起源和发展以及其组织方式进行了详细的介绍。

(二)数理统计法

通过期刊阅读、互联网查询，收集大量有关健身走方法和效果的相关数据，从而较为详细地介绍和分析了健身走的方法和意义。

(三)比较分析法

根据事先收集和整理的与健身走相关的资料和统计数据，采用归纳、演绎、推理等方法进行有针对性的分析比较。

三、结果与分析

(一)健身走的国内外现状及其界定

1、美国健身走的现状

健身走运动历史悠久，1916年前后始发于荷兰。后来流传到世界各地，如今用健身走的方式进行健身锻炼已风靡全球。美国卫生与健康部长沙利文曾称赞，健身走既不需要器械，也没有时间、地点、人数等的限制，是一种比较适合大众锻炼的体育运动。据统计，在美国参与健身走这项运动人数超过一亿，约占其人口总数的三分之一，几乎是跑步参与者的三倍，且每周至少做3-4次的运动。据美国总统健康与体育委员会的报告，健身走已经成为最受美国成年人喜爱的锻炼方式之一，且参与人数还在逐年递增。在欧洲，人们则把步行运动和徒步旅行当做一种生活时尚。

2、我国健身走的现状

当今社会，参与健身走的数量在不断增加，健身走对人体的条件几乎没有限制，只要你能走路，你就可以加入到其中，只要能按科学的方法坚持下来，必然收到强身健体之效果。据调查，长走与长跑是我国公民日常锻炼的主要方式。2005年，西藏拉萨举行了规模巨大的万人健身走活动，2007年国家体育总局社体中心在全国23个城市开展了“健身走迎奥运牵手你我他”为主题的迎奥运万人健身走活动，这些活动在推动群众体育事业的蓬勃发展，增强全区人民体质，增进全民参与体育活动意识等方面都起到了积极的促进作用。

3、健身走的界定

所谓健身走，就是在我们平时走路距离的基础上再向前迈出一点的走法。我们将成年人健身走设置在一分钟70米到100米左右，大约每秒1.2到1.6米的距离。每步距离在平时走路的基础上加大20cm-30cm左右。也就是平时在走路的时候，向前多迈一步的走法。

(二)健身走的科学方法

1、健身走的动作技巧

健身走动作要领：保持头与肩的稳定，昂首挺胸、目视前方。肩部肌肉自然放松，手臂摆动时以肩膀为轴，左右摆动幅度不超过身体正中线。手和胳膊尽量放松，躯体保持正直(腰部自然直立即可)，稍微向前倾，不要后仰、左右摇晃或上下起伏太大，这样能轻松呼吸，并保持身体的平衡和步幅的稳定。前腿向前摆动要主动送髋，并注意保持髋部的适当转动和放松，前脚应在距离躯干前60cm(步幅过大易造成关节损伤)左右的位置落地，且要靠近正中线，双脚着地时应前脚掌着地，分散冲击力以起到对地缓冲的作用，同时小腿应适当用力蹬地(不能擦地，否则会因为增加阻力，造成不必要的疲劳和损伤)，以保证躯体能够向前。在进行健身走时，身体重心要比平时行走稍低一点，且大腿与膝盖不是向上抬起，而是要加上一定的力度向前摆动。腿尽可能向前，不要内、外翻，否则易造成膝关节和踝关节的损伤。

2、健身走的“有效心率区”

健身走对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体适应后，可适当加大运动量，但要由小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。

健身走要在“有效心率区”中进行。以大学生为例，“有效心率区”是指脉率在120～160次/min之间(女生要比男生高一些，年龄小的要比年龄大的高一些)，科学实践证明该“有效心率区”能够良好地刺激个体，它既可以使个体能量在锻炼后获得很好的恢复，也可以有效地保护人体的组织器官，也有专家提出了170次减去实际年龄等于健身走者心率的理想强度。

3、健身走的强度与持续时间

有人提出每天走10000步的口号，而美国疾病控制与防治中心和美国运动医学协会建议成年人每周应有5天以上持续30min的中等强度身体练习，并形象化为每天走路10000步。相关研究认为科学的健身走：每天走路少于5000步的，属于缺少锻炼人群；每天走路在5000～7499步的，属于低度积极；每天走路在7500～9999步的，属于尚积极；每天走路在10000～12499步的，属于积极；每天走路在12500步以上的，属于高度积极。现在提倡每天走10000步，那10000步是多远呢？普通人平均2.5英尺(76.2厘米)，也就是2000步走1英里，10000步就相当于5英里。一个久坐不运动的人平均每天走1000-3000步。对于这一类缺乏运动的人群，增加步行步数是大有裨益的。

4、健身走的场所和实施时间

健身走随处可行。上下班路上，居住小区，公园，运动场馆，野外等。但最好选择车辆少、树木较多、海河、湖泊旁。这些地方空气清新，负氧离子浓度高于城区5-10倍。很多专家指出：负氧离子有清新空气的作用，被称为“空气长寿素”。若如遇长坡、山岗、独木桥等，速度应适当减慢，以免出现不必要的损伤。假如下雨或下雪时，也可以在室内进行。

健身走的时间没有限定，想走就走。上下班前后、饭后、购物等均可。但一般认为健身走最好在太阳出来后再锻炼，经常去公园或野外的树林里锻炼，效果更佳。因为树木有光合作用，在太阳出来后会把二氧化碳吸收，释放氧气，这时空气新鲜，氧气较多，锻炼身体比较好。

(三)健身走影响健康的生理依据

相对于原始的靠爬行的猿类而言，人类的关键进化就是不仅具有丰富的思维，还能双脚独立行走，且具有较长的寿命。相关研究发现，在人体的各个器官中最先衰老的是足部，“足是万病之本，足弱无法长寿”。中医认为足部有60多个穴位，且与人体各器官一一对应，适当对其按压，对人体器官的功能有一定的调节作用，能够改善机体健康。医学上把足称为人体的“第二心脏”，心脏收缩时，它会做功使人体血液流动起来，具体途径为：大动脉—中动脉—小动脉—微动脉—毛细血管，相对于远离心脏的足部，其动力效应则是微乎其微了。这时，只有通过足部肌肉群的收缩，才能保证远端肢体的血液回心。健身走正是通过对足部的挤压按摩，从而加强足部肌肉的收缩与舒张，促进“第二心脏”的运动过程，从而增加了全身的血流量，并提高了机体血液流动速度。此外，机体在健身走的过程中，其大脑皮层中的有关的运动中枢将会产生极其兴奋的状态，这有利于对于有些慢性病的病理兴奋处的抑制，从而使一些老年慢性疾病得到治疗。

(四)健身走的生理生化效应

1、健身走对心血管功能的影响

Manson等在对个体身体活动、心血管疾病、癌症的发病率三个指数的研究中，选取了七万三千多名年龄在50～79岁且已绝经的妇女进行对比发现：个体身体的活动量与冠心病和心血管疾病的发病概率有一定的关系，随着每周能量消耗量的增加，机体心血管系统疾病的发生率随之降低，而健身走对于预防心血管疾病来说是一个很好的选择。

2、健身走对身体成分的影响

健身走通过改变运动机体中高密度脂蛋白、甘油三酯和总胆固醇等的浓度，从而对于心血管疾病的预防起到了一定的促进作用。个体在进行健身走需要动用的较多的肌肉和关节，长时间的健身走能够消耗较多的脂肪，这对于塑造良好的形体有很大帮助。此外，健身走对于参与者的心肺功能、肌肉力量，腰、髋部位和相应关节的柔韧性等机能都有一定的改善作用。

3、健身走的心理效应

研究表明，人体的身体和心理活动始终是联系在一起的，当某个活动不具有挑战性时，便提不起机体的兴趣；当某个活动远远超过了个体的能力，则容易使个体产生胆怯与焦虑的情绪。不良的情趣不仅容易使个体产生胆怯、逃避、放弃的心理，还容易造成疾病，而良好的情感体验则是个体坚持的动力源泉。健身走对环境、场地、时间、参与者等的宽泛性，使得个体能够根据自身的综合情况，自主合理地安排其锻炼时间，不再受外界客观条件的限制，带着愉快的心情进行锻炼，这大大提高了锻炼者的情感体验，使锻炼者的身心健康都得到了改善。

4、健身走可以防病治病

健身走对于个体来说好处颇多，它能增强人体内氧气的吸入、输送和利用，它是大肌肉群，大关节持续耐力的运动，可使体内产生热量消耗，是最经济、简单、有益安全的有氧代谢运动。

美国著名医学家蒂索认为：“跑步就作用来说，几乎可以替代任何药物。”长期坚持跑步锻炼不仅可以有效提高其心肺功能和免疫功能、改善体质，还能提高抗压能力，即便是生病，也比不锻炼的人康复得快。国内外的医学试验表明，健身走锻炼能调节人体的中枢神经功能，调动个体机能，从本质上治疗疾病。而对于患病的个体来说，在进行健身走锻炼时，由于注意力的转移从而相应减少了疾病对机体的刺激，增加了愉快的情感体验、释放了压力，这对于身体的恢复起到了重要的作用。

5、健身走是减肥的良方

随着人们生活水平的提高，“富贵病”(高血压、高血脂、糖尿病)、肥胖症人群呈急剧上升趋势。据统计，美国有三分之一的人患有肥胖症，英国有29%的人患肥胖症，而在我国北京的西城区光儿童肥胖率就达到了19.9%。肥胖症不仅会诱发多种并发症，其肥胖的外表还给许多患者的自尊心和自信心带来了极大的伤害，而长期坚持跑步或其它有氧锻炼可以有效地降低体重，从而达到塑形或减肥的目的。据报道，美国一肥胖症患者在其体重接近100kg时，开始每天跑步，90天后其体重竟减掉了28kg；另一名女性患者，则是通过几个月的步行上下班(5公里/天)，最后减掉了15公斤。可见，健身走对于想要减肥的肥胖症患者来说是个不错的选择。

6、健身走能提高工作效率

健身走的节奏比较快，让人体处于一种高于平时的兴奋状态。这种状态对于工作质量和效率都会有一定程度的提高。

四、结论与建议

(一)结论

1、健身走项目具备对场地设施要求低，时间不受限制、运动损伤小、人际交流增强等优点，对于全民实行具有可行性。

2、健身走对人体的身心健康具有积极的影响，它可以使人保持形态，提高其心肺功能，缓解压力。

3、健身走项目推广具有意义，但是有一定难度。

(二)建议

1、健身走项目需要持之以恒才能达到一定的健身效果。

2、全民还需要不断转变健身观念，特别是中青年人群。

3、健身走项目实施还需不断深入，从而让广大群众所接受。

4、管理部门要将健身走各项功能和功效以及相应的要求，向全民进行宣传，从而达到事半功倍的效果。

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The Implementation Methods of Fitness Walking and Exercise Effect Research

JI You-peng

(Fujian College of Water Conservancy and Electric Power, Yong'an 366000, China)

The intense pace of life, lack of physical activity, environmental pollution and other factors have put an unprecedented threat to the health of people's physical, psychological and social behavior. In the high pressure of life, the so-called modern civilization diseases such as heart disease, high blood pressure, obesity, neurasthenia and social behavior gaffe are growing and spreading. Fitness walking carried out in the natural environment is good for people' physical and mental health, which is easy for the ordinary people with a certain posture, speed and time requirements. Methods and meaning of fitness walking are elaborated and analyzed in detail based on literature and material, statistics and comparative analysis. The masses are encouraged to respond to the call of national sports, and choose the way of fitness walking to build their bodies.

fitness walking; current situation; health

2016-10-10

纪有鹏(1986- )，男，硕士，福建水利电力职业技术学院助教，研究方向：体育教学理论与实践、社会体育指导。

G8

A

1671-3974(2016)04-0048-04