跳远运动员核心力量训练方式研究

□孙 桐 于 恒（中南大学湖南长沙410012）

跳远运动员核心力量训练方式研究

□孙 桐 于 恒（中南大学湖南长沙410012）

核心力量训练方法以运动链理论、神经肌肉系统训练、本体感受训练理论为基础，对于增强运动员核心区域肌肉力量和稳定性具有良好效果，由此被广泛应用于竞技运动训练之中。跳远作为一项体能类项目，运动员既要掌握标准的技巧；还必须拥有高水平的力量素质和身体控制能力，因此我们有必要结合跳远运动技巧特征，建构一套跳远运动员核心力量训练方式。基于此，文章立足于自己的跳远运动经验和对核心力量训练方式的认识，在简要论述核心力量训练基本概念的基础上，系统总结了跳远运动员实施核心力量训练的意义、目标和方式，希望能够为跳远训练提供必要的指导。

跳远运动员核心力量训练训练方式

美国学者Panj abi基于对人体脊柱的解剖和生理学理论，在1985年提出了“核心稳定性”的概念，用于人体康复活动。美国运动训练专家Ki bl er率先将核心稳定性引入竞技运动训练，提出了“核心力量训练”的概念，随后经过Berm ark、Fari es等学者的不断完善，最终形成了一套竞技运动训练理论。其中，“核心”是指保持人体在静止或运动状态下整体姿势、稳定性与平衡性的身体关键区域，最初是指“腰椎—骨盆—髋关节”，随后延伸至“整个胸腔和脊柱”，目前则拓展至整个躯干部分，也即是肩关节以下、髋关节以上的“大核心区”。因此，“核心力量训练”也即是对稳定人体重心、产生和传递力量的“大核心区”肌肉群所展开的训练活动。跳远运动所经过的助跑、起跳、腾空、落地中的每一个环节均需要核心力量的支撑，因此跳远运动员实施核心力量训练必然会产生事半功倍的效果。

1、跳远运动员核心力量训练价值

1.1、增强跳远运动员身体控制力与平衡性

跳远是一项技巧鲜明的运动项目，助跑、起跳、腾空、落地过程中的每一个环节均有严格的技术标准，而运动员要想规范地完成这些动作则必须加强身体控制力与平衡性，诸如“助跑”讲求“可控速度”，最后四步要求在高速状态下，保持步长不变而加快频率，由此要求运动员在保持重心前倾状态下，稳定其移动轨迹，为接下来的起跳做好准备。“起跳”则要抬高大腿，全脚掌着地，前脚掌起跳，使其与地面保持65-73的角度，膝关节保持150的角度，由此同样要求运动员能够对身体各个部位具有较强的控制与平衡能力。“腾空”要求运动员协调头部、躯干、摆腿、两臂的动作，避免身体的迂旋或者是后倒，维持身体的平衡。“落地”则要求运动员能够有效地控制自己的身体，利用重心腾空抛物线将双脚推的更远，而且有意识控制脚与重心的水平距离，避免落地后倒。这些充分彰显了跳远运动员增强身体控制力与平衡性的重要意义，而核心力量训练在这方面具有突出效果，能够辅助运动员规范地完成各个环节的动作。

1.2、控制跳远运动员体内能量产生与传输

跳远运动遵循着特定的生物力学传导机制，也即是运动员在助跑过程中产生脚部推力、身体向前的惯力、手臂摆动的力量，共同作用于上身躯干向前运动的强大动势，一方面带动整个身体向前腾空移动，另一方面则推动腿部向前的移动和着地时的平衡力。这由此要求运动员必须在助跑、起跳、腾空、着地的瞬间，完成身体各个部位力量的产生、传输、集聚和应用。而肩关节以下、髋关节以上的身体核心区域，既是上下身力量传导的一个关键环节；同时也是产生身体力量的一个关键部位。具体来说，该区域犹如一个“气缸”，前面是腹肌，后面是背肌和臀肌，上面是横膈肌，下面则是盆底肌，在发力时，则会产生能量并传输至目标部位，而跳远运动所需要的力量均来源于此，运动员身体各个部位的力量传输、集聚和应用也均是在核心肌群的控制与引导下完成的，诸如助跑过程中的全掌着地，看似是借助与地面的反作用力来推动身体的运动，实则是核心肌肉群发力，通过闭合式的动力链向下肢传递动量。

1.3、增强运动员身体协调性与速度能力

跳远过程中的助跑、起跳、腾空与落地都是在极短的时间内完成的。运动员既要增强对身体的控制力与平衡性，控制体内能量的产生与传输，而且还必须按照特定环节技术标准，提高身体各部位的协调性，由此规范、标准地完成跳跃动作。核心力量训练能够通过强大的核心肌群及其深层次的小肌群最大限度的增强运动员在剧烈运动过程中的身体力量感和稳固性，减少四肢的应力作用，从而保证运动员在高速运动过程中能够游刃有余地控制各个环节、各个部位的协调运动效果，尤其是能够很好地衔接助跑与起跳动作，增强运动员的爆发力。另外，核心力量训练还能够实现运动员身体启动速度与位移速度的完美配合，共同作用于运动员起跳之后向上、向前的水平速度，从而使运动员速度更快、跳的更远。这是核心力量训练增强运动员身体爆发力的又一表现。

2、跳远运动员核心力量训练目标

跳远运动员核心力量训练的目标主要是增强肩部以下、髋关节以上核心部位对于整个身体平衡性、稳定性与协调性的控制能力，加强对上下肢肌肉力量的控制、传递与衔接能力。为了实现这一目标，运动员在核心力量训练过程中则必须提高人体神经对于核心部位、肢体部位肌肉群和深层小肌群在时间、空间两个层面协作与募集的控制能力，所涉及到的训练内容、训练方式应重点突出平衡性、协调性以及稳定性与不稳定性、协调性与不协调性、平衡性与不平衡性之间精确、快速的变换能力，而运动员通过不负重、轻负重、高负重三种形式的训练是实施该训练任务的重要手段。在此过程中，我们也应深刻地认识到肩部以下、髋关节以上的人体核心部位肌肉力量十分薄弱，参与跳远运动的肌肉很多都是存在于机体深层的小肌肉群，无法承受太大的负荷。基于此，我们在实际训练过程中一定要秉承由轻至重、循序渐进、科学合理的训练原则。

3、跳远运动员核心力量训练方式

3.1、稳定条件下的核心力量训练

稳定条件下的核心力量训练也即是指运动员在比较稳定的支撑平面上或者是在相对静态的运动条件下所实施的核心力量训练活动。这是跳远运动员进行核心力量训练的初始阶段，其包括稳定条件下的静力性训练、动力性训练和自由力量训练三项训练内容。首先，稳定条件下的静力性训练主要是采用闭锁式动力链训练技巧，也称为是肢体远端固定的训练技法，其常用训练项目诸如直臂双腿支撑俯桥，可根据运动员核心力量情况，实施单腿与双肘支撑、背桥和侧桥练习、异侧单手单腿支撑训练等等。此项训练内容能够深化运动员对于核心力量在控制身体平衡性、稳定性方面作用的认识，并能够娴熟地控制核心力量的力度来加强对身体的平衡性与稳定性的控制。

其次，稳定条件下的动力性训练主要是采用开放式动力链训练技巧，也称为是肢体远端不固定的训练技法。运动员在固定近端肢体的情况下，保持拮抗肌处于抑制放松的状态，而同步兴奋收缩协同肌和主动肌，训练项目诸如仰卧屈腿上抬，可根据承受能力来收腹屈髋、向大腿靠拢胸部；仰卧两头起，可根据承受能力来伸直两臂向前推举，以比较慢的节奏进行两头起运动，或者是伸直两臂前推过程中，以比较慢的节奏保持异侧腿、臂的上下升降运动。这能够进一步增强运动员运用核心力量控制躯体和四肢的能力。

第三，稳定条件下的自由力量训练主要是采用诸如弹力带、杠铃、壶铃之类的无固定轨迹运动器材，在保持支点固定的情况下，实施近端肢体固定的核心力量训练活动，诸如运动员在负重的条件下进行弓箭步转体，在持有杠铃的的情况下进行仰卧收腹运动或者是进行举腿、收腹、转体运动等等。这能够增强运动员核心区域肌肉群的力量感和韧性，从而能够更好地产生力量并实现上下肢力量之间的传输、转换与使用。

3.2、非稳定条件下的核心力量训练

非稳定条件下的核心力量训练主要是在不稳定界面上或者是在相对剧烈运动的状态下进行核心力量的训练活动。这是运动员在完成了稳定条件下核心力量训练之后所进入的另一阶段的训练活动，主要包括非稳定条件下静力性训练、动力性训练和核心爆发力训练三项内容。

首先，非稳定性条件下的静力性训练主要是使用诸如平衡球、瑞士球、弹力绳、平衡板、特殊力量练习器之类的单一器械，营造出不稳定的运动状态，使运动员在此条件下进行核心力量的训练活动。诸如运动员可以采用瑞士球进行直臂双腿支撑球体俯桥训练，可以根据运动员的承受能力进行单手双腿支撑球体俯桥训练或者是单腿与双手支撑球体俯桥训练；另外也能够进行肩脚撑球背桥活动，可以根据运动员承受能力进行髋关节上下摆动或者是单脚支撑仰卧顶髋背桥活动等等；除此之外还可以采用悬吊训练，包括脚肘支撑俯桥、支撑侧桥或者是站立腿外展等等。这能够激发运动员核心部位深层小肌群的运动能力，有效地控制跳远运动员在高速、剧烈运动过程中的身体姿态。

其次，非稳定条件下的动力性训练是指采用特定的训练技巧使身体在不稳定的运动环境中克服自身阻力而进行的核心力量训练活动。这要求运动员首先必须选择一个支点来稳定身体重心，随后运用核心区域的肌肉来控制处于运动或者是不稳定状态中的躯干和肢体，诸如仰卧球体屈体、收腹举腿、收腹转体抬腿、双脚前后推动滑板等等，还有悬吊运动过程中的分腿站立转髋、站立体前屈、单腿仰卧撑等等，由此提高身体运动态势和运动幅度，借此增强核心力量对于身体平衡性、稳定性与协调性的控制难度，从而在潜移默化之中达到训练核心力量的目标。

第三，非稳定条件下的核心爆发力的训练是指运动员在剧烈运动的状态下控制自己身体特定肢体部位的运动速度，训练项目包括运动员单脚站在滑板上进行侧弓步或者是前弓步运动，运动员站立球体负重之后进行前蹲或者是后蹲运动等等。这能够进一步锻炼运动员核心力量，增强对身体启动速度与位移速度以及由此所带来的水平速度的控制能力。

总体来说，核心力量训练对于提高运动员在助跑、起跳、腾空、落地四个阶段的身体稳定性、动作协调性、力量生成与传输效果具有重要作用，使运动员可以规范地完成各环节动作并呈现出较强的运动爆发力。然而，核心力量的训练表现出鲜明的技巧性特征，运动员一定要从稳定性与非稳定性两个角度展开静力性训练、动力性训练、自由力量训练活动，由此在潜移默化之中增强核心力量在跳远运动中对于身体的作用效果。

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