简析提高青少年耐力素质的方法

钟 锋

（山东省青岛市黄岛区第三中学，山东 青岛 266500）

理论与方法探索

简析提高青少年耐力素质的方法

钟 锋

（山东省青岛市黄岛区第三中学，山东 青岛 266500）

本文对影响青少年体能的各个因素进行了一定的分析，使学生在训练中能明确重点，提高训练效果，在较短时间内尽快提高青少年的耐力素质，从而达到提高运动成绩之目的。

提高；青少年；体能

体能是从事所有竞技体育项目的基础，运动员体能的强弱也是影响和制约其成才和水平高低的的重要因素之一。重视青少年的耐力发展同样尤为重要，它不仅影响青少年的运动成绩，更关系到其日后能否成才。所以说，我们应重视青少年体能的全面提高，来提升其所从事项目的竞技能力。本文提出提高青少年耐力素质训练的若干方法与大家一同探讨。本文认为，提高青少年耐力素质主要有一下几种方法。

1 定向跑

定向运动就是利用地图和指南针依次到访地图上所指示的各个点标，以最短时间到达所有标志者为胜利。定向运动一般情况下设在郊外、森林和城市公园等场地进行，也可在大学校园里进行。定向运动是一项非常健康的智能型体育项目，是智力与体力并重的运动，是智力与体力的有机结合。它不仅能增强青少年的体制，而且还能培养青年的独立思考能力，独立解决所遇到困难的能力、应变能力及在体力和智力受到压力下做出迅速反应，果断判断的能力。定向运动是一项很适合青少年的运动项目。因为它培养青少年独立分析解决问题的能力和良好的逻辑思维能力。因为它需要青少年勇于挑战，勇于尝试从未被尝试过的方案，并要求全身心地从双腿到大脑以最高时效达到顶极目标。定向运动受到了全世界体育爱好者的酷爱，拥有自己的世界锦标赛，只是在我国目前还处在发展的阶段，相信随着时间的推移，会越来越受到广大体育爱好者的大力欢迎。

针对体能练习的重要性，这是不言而喻的。定向跑不仅有利于发展学生的体能还对学生的健康发展很有好处，更重要的是它还能开动学生的大脑，让学生主动地去学习，这都是我们青少年运动员必须要学习的基础内容之一。如果一开始因为某些运动员不喜欢就少教、甚至不教，长期下去势必影响到运动员体能的进一步提高，基础打不牢，从事其他项目必定受到很大的制约。任何项目的提高，都离不开强有力的体能储备，如篮、排、足等球类项目。试想一下，如果运动员没有充沛的体能作为基础，怎能满场保持高效，怎能打出自己的竞技状态，甚至超水平发挥，更不用提赢得比赛的胜利了。青少年正处在打基础的阶段，我们应时刻鞭策我们的运动员把体能的基础打牢，这才有可能在以后发展的道路上更上一层楼。

2 定时跑

指在规定时间内，以跑完路程的长短决定名次的赛跑运动。定时跑是中长距离跑项目之一，为非正式比赛项目，在规定时间内的赛跑。一般主要作为青少年耐力跑的训练手段和方法。比赛前，每位裁判员负责1名运动员，负责登记所跑的距离。枪响后起跑，到规定比赛结束时间前1min，发令员再枪响1次，以提醒运动员和裁判员们。比赛结束时，发令员须按计时长的指示，最后鸣枪1次，表示比赛时间已到。裁判员按照枪声确定运动员所跑到的地点，并丈量距离。最后以全体运动员所跑距离长短确定比赛的最终名次。首先，让青少年运动员进行8min体验练习，体会呼吸方法与跑的节奏的配合；再通过教练总结，演示正确的呼吸方法后，进行6min的编队形跑，让运动员进一步体会呼吸与跑节奏的协调配合，最后教练员再次总结，引导运动员进行10min定时跑，教练员要根据运动员的练习情况，及时指导，使青少年运动员更好地掌握正确的呼吸方法和跑的节奏，为下次训练做好铺垫，让青少年在跑动中能体会到定时跑的运动快感，以便逐步喜欢上这种训练方式。目前，定时跑被教练员广泛应用，也是快速提高青少年耐心素质的训练方法之一。

3 变速跑

变速跑是慢跑和快跑相结合交替进行跑动的一种运动方法。据科学研究证明：经常从事变速跑运动不仅能增强我们对跑步的热爱，提高跑步的兴趣，而且对人体个器官机能的改善大有益处。一般情况下，慢跑时运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量主要由有氧代谢来保证供给，即依靠吸入的氧气，氧化体内的糖、脂肪等能源物质来产生三磷酸腺苷，保证肌肉活动所需要的能量。但是当人体转入快跑后，人体内对氧气的需要量就要大大增强了，这时

由于心肝功能水平的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，于是就需要依靠无氧代谢来提供身体所需的能量。人体在无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变，一直持续下去，人体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等，以保持人体内酸碱平衡的能力都有所提高，同时变速跑还能进一步改善运动时的心肺功能水平。所以，变速跑不但像匀速跑一样有效地提高身体的有氧代谢能力，而且能有效地改善无氧代谢能力，使我们的身体更加强壮。

投稿日期：2016-07-02

3.1 原地变速跑

运动员在原地做高抬腿或者半高抬腿的跑动练习，两臂自然前后摆动保持正常的跑动姿势，呼吸和跑动要有节奏的配合在一起，教练员可以通过口令击掌或者鸣哨子的方式对运动员发出指令，运动员跟随教练员的指令来变化自己跑动频率。教练员也可通过计时的方式，快跑1min和慢跑1min相结合的方式等。另外，青少年运动员可自己计数，100次快跑，100次慢跑，速度的变化根据自己训练水平来定，一次来提高自己的训练水平。

3.2 上下坡变速跑

可以利用场地上下坡的坡度，一般要求坡度不能超过30°。要求青少年运动员上坡时慢跑，下坡时快跑和上坡时快跑，下坡时慢跑相结合。教练员可以用计时的方式，要求运动员在规定时间内完成相同的次数来提高训练的质量。

3.3 定时变速跑

教练员可对长跑中定点计时，如每次快跑15s或20s，然后慢跑1min。一般情况下，教练员可以通过哨声来指导运动员进行练习。定时变速跑可以在较短的时间内快速提高青少年的耐力素质，但教练员必须做好与其他训练方法有效科学地结合起来，不然到中后期青少年的耐心素质发展会遇到瓶颈。

3.4 定距变速跑

在场地上，让运动员在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物，如旗子、道次牌或障碍物等。例如，要野外练习跑，可指定一些运动员比较熟悉的标记，如树木、楼房、站牌、桥梁等，规定好从某处到某处快跑，然后到某处到某处再慢跑，依次循环下去。

3.5 极限变速跑

在青少年运动员快速跑时尽量跑到每一名运动员的极限，再放慢速度调整恢复到一定时机再进行下一组练习，这种方法一般教练员要做到心中有数，对每名运动员要充分了解，以免出现事故。另外，一般要求运动员冲刺到极限后，慢跑时脉搏恢复到90次/min以下再进行下一组练习。

3.6 小 结

对于青少年的变速跑训练，可以采用以上多种形式相结合进行练习，如直道加速、弯道慢跑、弯道加速、直道慢跑等多种形式结合起来进行，如此能起到事半功倍的效果。

4 间歇跑

间歇跑是教练员对青少年运动员进行体能训练时常用的训练方法之一。间歇训练法是指在1次 （组）练习后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。在实际运用间歇训练法时，要注意间歇时间、间歇方式、训练强度、训练距离、重复的次 （组）数等因素，以期提高训练的效果。教练员在从事青少年间歇跑训练时，运动员的脉搏是检测运动强度的最重要的指标因素之一，教练员要把运动员的脉搏和表象特征结合起来判断运动员所达到的运动强度，便于安排下一组训练量和训练强度。另外，只有当运动员的脉搏恢复到120次/min以内才能进行下一组的训练，教练员必须严格监控，以免对青少年运动员造成身心上的意外伤害。对于青少年体能的重要性，我们可以把它比作我们人类饮用的“水”，试想一下如果没用水，我们人类怎么生存；同样，如果我们青少年没有体能，耐力素质得不到提高，怎么能持续地进行高强度的训练和比赛，更无法进一步提高自身的竞技能力。

5 结 语

对青少年体能的练习尤其是耐力素质的练习尤为重要，这是作为一位基层教练应让每位青少年必须练习的内容之一，在尽量增加其乐趣前提下，让他们每个人都必须达标，哪怕再枯燥、再单调，我们的原则也不能改变。我们基层教练要不断地潜心钻研，不断提高自身素质，勇于探索发现青少年耐力素质训练的科学有效的新方法，这样才能促进青少年体能的进一步提高，同时为其日后成才奠定坚实的基础。

[ 1 ]刘玉林.现代田径运动研究[M].北京：人民体育出版社，2006.

[ 2 ]黄晓灵.体育教学心理学[M].重庆：西南师范大学出版社，2006.

[ 3 ]文超.田径运动高级教程[M].北京：人民教育出版社，2012.

[ 4 ]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2006.

[ 5 ]郑伟.现代运动训练与竞技论[M].北京：中国科学技术出版社，2004.

[ 6 ]薛军才，王光立，苗传洲.对中国优秀中长跑运动员运动寿命的探究[ J ].体育世界：学术版，2008（12）.

[ 7 ]薛军才.北京奥运会田径参赛国家“积分评定法”分析[ J ].军事体育学报，2010，29（1）.

G807.0

A

1674-151X（2016）08-112-02

钟锋（1970—），中学一级，本科。研究方向：初中体育与健康教学、运动队训练。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.057