论一般力量与核心力量训练及关系

栾奕恋，刘佳，付瑶

(牡丹江师范学院体育科学学院，黑龙江 牡丹江 157011)



论一般力量与核心力量训练及关系

栾奕恋，刘佳，付瑶

(牡丹江师范学院体育科学学院，黑龙江 牡丹江 157011)

运动员在进行训练时，要进行三个方面的力量训练，包括一般力量、核心力量、专项力量的训练。三者之间既有区别又有联系。本文主要谈一般力量与核心力量之间的关系。期望从中能为运动员的力量训练提供一些借鉴。一般力量是指在进行非专项活动时肌肉收缩产生的力量大小，它要求全身都得到很好的锻炼。核心力量是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。具体包括腰部、肩部、胯骨等。两者之间的主要区别如下：

第一，训练的部位不同。一般力量的训练主要是训练四肢的力量，也就是手臂和腿部。核心力量的训练主要训练核心部位，从髋关节到盆骨区域，即我们常说的上身躯干部位。因此在训练时，需要注意将两者进行区分，不能无原则的混用，这样易导致受伤情况的发生，而且往往任何一个部位都没有训练好。当然身体的不同部位都是连接在一起的，不可能说某项运动只锻炼到一个部位而使得其他的部位不受任何影响，这种区别是相对的，只是说两种训练方式的主要训练部位不同。

第二，训练的方式不同。核心力量的训练方式多种多样，主要包括直立提膝、侧卧提臀、卷腹、仰卧提腿、静态支撑、哈克深蹲等。一般力量的训练方法包括杠铃、哑铃、俯卧撑、曲腿、仰卧起坐等。不同的训练方式对应的是不同的部位，在训练时，运动员需要注意运用不同的器械进行锻炼。

第三，产生的效果迥异。核心力量锻炼的方式锻炼的是核心力量，增强身体的稳定性，使得运动员在进行后续运动时身体协调性增强。一般力量锻炼方式是使得自身的四肢发达。稳定的核心力量为运动员从事其他肌肉的锻炼起到很好的协调作用，只有核心肌肉比较发达，运动员的身体素质的提升才具可持续性，后期才能取得佳绩。

第四，强度相差较大。一般力量训练是为了谋求力量的最大化，负重量、运动强度一般较大，在健身房或者其他的力量房进行练习时，一定要尽自己的力量举起最大的重量。当然，训练也要讲究循序渐进，先从轻的重量举起，慢慢的加重，逐渐达到自己的最大值，然后稳定在最大值上，长期有规律的锻炼。核心力量的训练主要在于提升自己的稳定性，所以它对于力量的训练值并不大，只要能提升身体的平衡稳定性即可。

第五，两者运动所刺激的肌肉不同。一般力量的训练刺激的是四肢力量，一般力量训练的时间越长，四肢的肌肉就越发达，表面看起来人也更强壮；核心力量锻炼刺激的是核心力量，包括肩、髋、腰等，核心力量锻炼之后，人体的这些部位将会得到很好的锻炼，运动员的身体协调性将会大大提高。

但两者之间也有着密切的联系。包括以下几个方面：

第一，一般力量和核心力量训练都是基础性的训练。两者因性质相似，所以具有协调性。不能将两者决然分开。往往一般力量的训练是核心力量训练的基础。运动员在进行训练时，往往是先训练一般力量，等到一般力量的训练达到一定的水平之后，再进行核心力量的训练，将两者有机结合，往往达到事半功倍的效果。在这里有一个注意事项。运动员要充分认识到自己一般力量训练什么时候到达饱和点，也就是无法再加大负重的情况下，在这种情况，运动员在坚持一般力量训练的同时，可以逐步的加强核心力量的训练。

第二，目的相同，都是为了提高专项力量。一般力量和核心力量都属于基础性力量，其目的都是相同的，为了提高专项力量。专项力量指的是为了身体的某个部位，进行专门练习，比如跑步运动员要进行腿部专项训练，投掷运动员要注意肱二头肌的训练，不同项目的运动员需要不同的专项力量练习。但在进行专项练习之前，必须进行一般力量和核心力量的训练，这样才能为专项力量的练习打下坚实的基础，使得运动员在后期的运动生涯中具有可持续性。

第三，注重训练前的放松联系。一般力量训练因为强度比较大，所以在进行这项训练之前，必须进行放松联系，否则极易受伤。核心力量的训练虽然主要是为了提供身体的平衡性和稳定性，强度一般不是很大，但也需要做放松练习，切不可因为强度不大而直接练习，以免造成身体损失。放松练习是为了调节身体紧张状态的练习，一般包括头部放松、腿部放松、腰部放松、手部放松，主要方法是:健身操、垂直摆臂、腰部扭动等。放松练习的目的就是为了改善肌肉痉挛状态，所以不限特定的形式，只要运动员感觉适合自己，强度较低即可。

第四，两者都受神经系统控制和刺激。核心力量因为其目的就是为了提高身体的稳定性，所以一定会受到神经系统的调节。一般力量的训练虽然锻炼的是四肢，但是四肢也同样受神经系统的控制，因此两者之间受控系统一样，这也增强了两者之间的趋同性。

通过以上的解说，我们认识到一般力量训练与核心力量训练之间，既存在相当大的差异，同样也有着千丝万缕的联系。两者之间既有区别对待，但同时也要将其看成是一个有机的整体，两者相辅相成。运动员在训练之前，一定要在理论上弄清两者之间的联系与区别，然后在实践中有针对性的锻炼，使得自身的核心力量和一般力量都得到较好的发展，进而为随后的专项训练提供坚实的基础。

中图分类号：G808

文献标志码：A

文章编号：1671-1602(2016)14-0260-01