食品营养对形体健美的影响

◎丛永柱

（黑河学院，黑龙江 黑河 164399）

食品营养对形体健美的影响

◎丛永柱

（黑河学院，黑龙江 黑河 164399）

对形体健美而言，食品的营养摄入要比简单的肌肉训练还要重要。不管是专业的健美运动，还是业余的体型塑造，饮食在其中都起着70%的影响作用。所以，要达到形体健美的目标，食品营养的正面价值与负面影响都需要通晓并能精准把控。

食品营养；体型健美；影响

随着现代生活水平的提高，身体的健美越来越成为人们生活中奢侈的理想，面对赘肉横生、大肚便便的自我形象，很多人开始抽出时间来进行身体锻炼。不求长出健硕的肌肉外形，但求能减少一身臃肿的赘肉。

但在人们的思维意识里，绝大部分人都把身体的外形塑造归结为体育锻炼，其实身体塑形的绝大部分影响因素并不是体育锻炼，而是饮食的科学性。不仅发达的肌肉块由食品营养决定，就是身上过多的脂肪也是由于食品选择中的营养摄取不科学而引起的，所谓“三分练七分吃”，绝不夸张。

1 食品营养对健美的正面影响

营养消耗计时生物规律是人脑中具有的一中生物计时器，能够控制人体生物节奏，形成人体新陈代谢的时间规律。每个人的规律因个人特质而有所差异，但也具有很大程度的普遍性。人们通过记录了解自己对食物的反应，来制定饮食训练规划，根据身体某时需要某种营养，然后及时补充提供对应的营养物质，达到最佳训练效果。

1.1 蛋白质的消耗特征

蛋白质主要功能是促进肌肉的生长，对大强度训练后破坏的肌肉纤维提供原料，修复加固这些组织。训练过程需要一定的能量，他们主要来自脂肪代谢，当体内的糖原耗尽后，就会消耗贮存的蛋白质。一般情况下，强度训练后的90 min内，需求蛋白质达到高峰，此时需要适时补充蛋白质，而补充后也会效果极佳。瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼类及豆类中含有的蛋白质都很多。

1.2 碳水化合物的消耗特征

碳水化合物主要提供糖原，摄取后平时储在肝脏和肌肉中，也就是肝糖原和肌糖原。人体运动量小不需要太多能量，他们便以糖原形式存在，当人体运动量加大，需要更多的能量补充时，糖原就会适时转化为葡萄糖，为机体肌肉提供能量。05:00-08:00经过一夜的消耗，前一天的能量基本耗尽，需要补充碳水化合物来增加糖原的储存，为新一天训练提供能源储备。米面、土豆、果蔬都富含碳水化合物，是很好的选择。

1.3 维生素、矿物质的消耗特征

维生素和矿物质是微量元素，却也十分重要。对人体新陈代谢有着不可替代的作用，缺乏他们就会出现身体功能障碍，其在身体新陈代谢中起到催化保障的作用。维生素有水溶性维生素和脂溶性维生素2种。维生素C、复合维生素B等属于水溶性维生素，这些维生素发挥作用的时间一般是2～3 h，故而3 h补充一次这类维生素就可以满足身体需要。而维生素A、D、E等属于脂溶性维生素，其起作用的时间一般是12～24 h，所以一天补充一次即可。一般新陈代谢较快的运动员，仅仅靠食物中摄取的维生素是无法满足量的需要的，这就需要根据实际情况有计划地补充相应的药物维生素。矿物质的消耗也有规律，一般磷为早上08:00-09:00为宜，钙为晚上临睡前补充为佳，钠在中午或下午补充即可，钾为19:00-20:00比较适合。

健美训练的原理是反复的超负荷肌肉锻炼，适时补充相应蛋白质来超补偿，达到大幅度的能量消耗和能量补充，促进血液流通和新陈代谢。而超负荷运动需要足够的能量来源，超补偿需要足够的修复材料，所以碳水化合物和蛋白质就是所需的能演和修复材料。

2 食品营养对机体的负面影响

2.1 饮食过量

不管什么样的饮食，过多摄入对身体都会产生负面影响，过多的热量摄入会造成脂肪堆积，过大的食量会对胃功能产生副作用。人体消耗的能量是有限的，过多的能量会形成叠加积累，最明显的副作用就是形成脂肪储存起来。对健美而言。艰苦训练获得的强健肌肉，一旦被脂肪覆盖，会显得更加臃肿。少吃能降低体重，但如果饮食结构没有变化，肌肉的生长就不会有变化，肌肉在身体中所占的比例不变。要保证肌肉健壮，除了肌肉锻炼外，合理的蛋白质、碳水化合物和脂肪比例也很重要，需掌握营养的标准。

2.2 脂肪和糖摄入偏多

脂肪是必须的，但绝对是要控制，脂肪所含的热量最高，一般1.0 g脂肪可以产生9 Cal热量，这些热量释放不到位，便会储存在体内，而且效果明显。同时，体内的糖分在没有被消耗掉的情况下也易转化为脂肪。低脂食物中也有糖分，所以多吃食物同样会发胖。

2.3 蛋白质供应匮乏

蛋白质是促进肌肉增长基本原料，营养源不足，就会事倍功半。而且一般情况下，蛋白质与脂肪通常是一起存在于食品中的，蛋白质丰富的肉、奶等食品都含有脂肪。为了健美训练需要，富含蛋白质的食品要以非脂或低脂为首选对象，如牛肉、脱脂牛奶、去黄蛋清、去皮禽肉等都是不错选择，这些食品富含的蛋白质丰富而脂肪较少。按照0.45 kg体重供给1.0～1.5 g的蛋白质就基本满足训练要求了，将富含蛋白质的食品分成多份，按照训练强度和固化有规律的摄取补充。

2.4 饮水量不够

人体的正常代谢需要有足够的水分来运输，人体中67%都是水，水就如同奔腾的河流把有用的无用的运到特定的地方，再供各器官来处理吸收。水量不足，这种运输的效果就会大打折扣，所以多饮水可以保持微血管的清洁通畅，加大营养的吸收利用。足够的水才可以清洗细胞组织的积垢，促进代谢功能，促使肌肉细胞生长。一个运动员最少每天需要2.3 L水，才能满足需求，平时养成饮水习惯，不要等到口渴再饮水。

2.5 不做营养记录

每个人身体特质不同，对食物的反应也有所区别。为自己的实际情况制订一个适合自己的营养补充规划非常重要。记录下哪些食品对自己的肌肉生长有效，吃下每一种食品后的肌肉感觉如何，哪些食品对自己效果显著或不明显，这对自己的饮食规划非常重要。根据自己的总结可以对食品营养有一个清晰的了解评估，以利于补充适当的营养来使得自己机体保持最佳状态。

2.6 缺乏营养平衡规律

身体成长需要多种营养的平衡摄取，营养缺失或过多会引起营养不灵，甚至产生疾病。饮食不可暴饮暴食，一般每天2～3 h补充一次营养。一天中，按照自己的总结规划有规律地补充营养，身体才会高效吸收这些养分，不至于形成堆积和匮乏。

2.7 每餐的食物搭配不当

健美界所说的食物平衡与营养学家所说的食物平衡有所区别。健美认为最理想的食物平衡是多吃精蛋白质的食品，少吃含脂肪多的食品。每个人新陈代谢的功能都不一样，饮食结构也不必完全一样，饮食的搭配比例要根据自己的身体特质总结，一般食品总量按照50%的碳水化合物保证体能，35%的蛋白质增进肌肉生长，15%的脂肪供应能量，就可以达到较好的效果。最简单的办法就是，总饭量的一半是米饭蔬菜，另一半是鸡腿、鱼或牛肉这些高蛋白食品，脂肪便含在其中。

The Impact of Food and Nutrition on Physical Fitness

Cong Yongzhu
（Heihe University, Heilongjiang Heihe 164399, China）

For physical fitness, the nutritional intake of food than simple muscle training is more important. Whether it is professional bodybuilding, or amateur body shape, in which diet plays a seventy percent impact. Therefore, to achieve physical fitness goals, positive value and the negative impact of food and nutrition needs to know and precise control.

Food and nutrition; Body fitness; In fluence

TS218

丛永柱（1978-），男，汉族，齐齐哈尔人，学士，讲师，主要研究方向：体形塑造。