青少年身体的健康教育

李宪科（中南大学湘雅医学院益阳临床学院；益阳市教育局关工委青少年教育讲师团，湖南 益阳， 413000）

青少年身体的健康教育

李宪科
（中南大学湘雅医学院益阳临床学院；益阳市教育局关工委青少年教育讲师团，湖南 益阳， 413000）

青少年年龄范围通常定为6-18周岁，在我国主要是指小学、初中、高中长身体、长知识、长智慧的在校学生。青少年是人类的未来与希望，更是提高我国人口素质的关键，是国家强盛、社会兴旺发达的基础。青少年身体的健康教育主要包括：合理的营养与膳食；正确的读书、听课与书写姿势；正确的握笔方法；眼睛的卫生保健和心理健康教育。

青少年卫生；青少年营养；学校健康教育

0　引言

青少年年龄范围通常定为6-18周岁，在我国主要是指小学、初中、高中长身体、长知识、长智慧的在校学生［1-4］。青少年是人类的未来与希望，更是提高我国人口素质的关键，是国家强盛、社会兴旺发达的基础，对青少年身体的健康并进行健康教育其意义重大而深远。

1　合理的营养与膳食

营养是由不同的营养素构成。营养素包括：糖（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素等。

1.1糖

食物中的淀粉经消化分解为糖。提供人体能量，主要为谷类食物，需要量最多，每人每天应摄入300-500g，约占人体总热卡的50%-65%。

1.2脂肪

脂肪食物经消化分解为脂肪酸与甘油。提供人体热能和能量储存，主要为动物与植物油酯类，每人每天应摄取50g，约占人体总热卡的25%-30%。

1.3蛋白质

蛋白质消化分解为氨基酸。蛋白质是生命的物质基础，促进人体的生长与智力发育。主要为蛋类、鱼、肉等动物性食物，每人每天需100-200g，约占人体热卡的10%-15%。

1.4水

水是生命之源。成年人体内的水含量占身体重要的60%，青少年更高，新生儿高达80%-85%，人体血液中90%是水分，在新陈代谢中发挥着重要作用。成人日饮水量为2500ml-3000ml，其中1/3来自于饮食，2/3来自于水的直接补充。科学饮水是不能让口渴了才喝水，白开水营养丰富，是最佳饮料，应尽可能多饮用。足够的水分使各种体液不至于粘稠，能预防多种疾病的发生，如各部位的结石（胆结石、肾结石）病和心脑血管的梗塞等。

1.5无机盐

无机盐是人体必须的元素。具不完全统计，人体含由近80种元素组成，很大部分为无机盐，如钾、钠、氯、钙、磷、硫和许多的微量元素如铜、铁、钴、钼、锰、锌、硒等，主要从各种食物中摄取获得。

1.6维生素

维生素是维持人体生命活动不可缺少的营养素。维生素有20余种，主要来源于植物食物，按其溶解性可分为：脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K和水溶性维生素，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酰胺、叶酸、生物素和维生素C等。营养学家提出：只要饮食结构合理，膳食平衡，有良好的的饮食习惯，即不偏食、少吃油炸食品，一般无需额外补充维生素。但在实际生活中，由于食品加工、烹调不当等因素，会造成维生素流失。补充时，宜服多种维生素或金维他等。总之，一旦缺乏某种维生素需要补充时，应在医师指导下进行。

1.7青少年膳食健康指南

（1）饮食多种化，多吃粗杂粮，保证三餐吃好。（2）少吃零食，饮用清淡饮料，控制食盐摄入。（3）多吃谷类，供给充足能量。（4）保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜水果的摄入。（5）多参加体力和户外活动，避免盲目节食和暴饮暴食。

1.8合理的营养与合理膳食的关系

合理的营养就是要通过我们合理的膳食，使体内的营养素达到动态平衡，全面合理，以促进身体健康的生长与发育。合理的膳食是合理的营养的前提，没有合理的膳食，就谈不上合理的营养；没有合理的营养，就没有健康的身体。青少年体内任何一种营养素的缺少都会影响健康，甚至引起疾病。像蛋白质缺少会使生长发育不良，甚至智力发育迟缓；维生素的缺少会导致夜盲症软骨症的出现；大脖子病、骨质疏松症是由于缺乏无机盐中的碘、钙等引起的。所以，我们一定要注意全面平衡营养，才能保证身体健康发育。但也要防止营养过剩，出现肥伴；注意饮食卫生，防止食物中毒等。另外，要爱护好牙齿，早晚漱口，晚上不进甜食。

2　正确的读书、听课与书写姿势

读书、听课与书写的正确姿势应该是：腰板直，坐端正，背部不要弯，胸部稍稍挺起，手臂自然下垂，大腿平放椅面，腰部靠在椅背，小腿直立地面或稍向前伸一些。特别注意胸部和桌面要保持一拳距离，让呼吸和血液流动都很自然。书本不要直立，也不要放平，要把书本的上端垫高一点。眼睛与书本要保证1尺（33cm）的距离。为便于记忆，我们编成“四个一”的口诀：眼离作业本一尺远，手指离笔尖一寸远，胸部离桌沿一拳远，两肩要保持一样平。

3　正确的握笔方法

儿童肌肉的发育是不平衡的，比较大的肌肉先发育，细小的肌肉发育要晚一些。初入小学，跑、跳都是自然和协调的。但是手部肌肉才开始发育，做精细活动的能力较差，握笔写字也是比较费劲的。家长和老师要耐心指导，帮助小学生掌握正确的握笔方法。右手执笔，左手按纸，纸要放正。前臂平放桌面以保持稳定性。小学生要记住不要歪着身体写字，要把两肩放平，这样，两只手也要放平，身子自然而然的就不会歪了，字也写得漂亮了。

4　眼睛的卫生保健［4］

近视是视力不良的一种。视力的好坏直接影响人的劳动和生活能力。人出生时绝大多数是远视，随着年龄的增长及眼的生长发育，远视逐渐减少，6～7岁年龄组仍有一部分学生为远视，至6～14岁正视（正视化）随年龄增加而增加，14岁以后正视率逐步下降，近视率急剧增加。近视眼是指因眼轴过长或屈光力过强，在无调节状态下，平行光线经眼屈光系统折射后所形成的焦点落在视网膜之前，即远距离物体不能清晰地在视网膜上成像，这种屈光状态称为近视眼。近视眼的特点是远视力下降，近视力正常。但是，真正确定是否近视、强度严重多少，怎样治疗，应到眼科散瞳验光，才能最后确定。

4.1分类

4.1.1按照近视的程度分类

（1）-3.0D（屈光度Diopter简称D=1/f，焦距以米为单位的倒数）以内者，称为轻度近视眼。（2）-3.0D～-6.0D者为中度近视眼。（3）-6.0D以上者为高度近视眼。4.1.2按照病程进展和病理变化分类

（1）单纯性近视眼：大多数近视眼的曲光度在-6.0D度之内，这种近视眼称为单纯性近视眼。单纯性者绝大多数的眼是健康的，用适当的镜片即可将视力矫正至正常。（2）病理性近视眼：又叫变性近视，是一种常染色体隐性遗传疾病。起病早，青春期阶段发展快；成年后还继续发展，其曲光度一般在-10.0D～-20.0D。这种近视发病率不到1/200，但危害性很大。常会并发视网膜剥离、白内障和青光眼，甚至导致失明。

4.2病因

目前对近视的病因还没有最后明确，但多数学者认为导致近视的发生与环境、遗传和体质健康因素有密切关系。

4.2.1遗传因素

高度近视具有很强的遗传倾向，遗传可表现为家族性和种族性。（1）家庭性：双亲均是高度近视眼，其子女100%为近视。双亲有一方为高度近视，其子女有50%为近视。双亲均为近视基因携带者，其子女有25%为近视。（2）种族性：黄色人种近视眼发病率高，可达50%，白种人次之，黑人无论居住在哪里发生率均很低，即使在移民中调查也是如此。爱斯基摩人、冰岛人近视发病率也很低。

4.2.2环境因素

环境因素很多，主要为长时间近距离工作。（1）学生处于长时间近距离用眼阅读、书写的学习环境，对单纯性近视的发生和发展起着主要作用。（2）学习用眼习惯不良，如读写姿势不端正，眼距离书过近，在暗光下或经常躺着、乘车、走路时看书，以及看手机、电视时间过长，距离过近等都是引起近视发生的重要原因。（3）学习环境不良，如学校或家庭的采光照明条件差，课桌椅高矮不适合学生身材等。

（以上这些原因都会造成眼的调节和睫状肌长时间处于高度紧张状态或痉挛，导致晶状体的凸度增长，屈光力过强，有可能使单纯性近视眼进一步发展。）4.2.3体质因素

体质弱、营养不良、缺乏某些营养素或某些微量元素如锌、铜、铬等，以及患过某些传染病或慢性疾病等，对近视的发生、发展都有一定的影响。

4.3发展过程

4.3.1假性近视即调节性近视

晶状体和睫状肌紧张性痉挛，导致远视力减退。例如看书，在正常距离时字迹模模糊糊，就会

健康管理不由自主越拿越近。这种近视由短时间视力疲劳引起，眼轴正常，休息后视力恢复正常，称假性近视。近视曲光度一般不超过-3.0D，散瞳验光时睫状肌松驰，视力会改善，甚至恢复正常。

4.3.2半真半假性近视

假性和真性近视的中间阶段，平时有近视表现，散瞳验光时度数降低，但不完全消失。因为近视发展到这时已含有假和真两种成分。假性的原因是因睫状肌紧张痉挛造成的，可以纠正。真性成分一是晶状体弹性出现不可逆下降，二是眼轴轻度伸长。

4.3.3真性近视

真性近视眼轴明显伸长。每伸长1mm（正常24mm），会增加相当-3.0D的近视，这种近视在散瞳验光后也不能逆转，只有通过戴镜来校正。真性近视一般到20岁后停止发展，近视度数一般不超过-6.0D～-7.0D。

4.4预防近视，爱护双眼

4.4.1保护视力“四要”

读书、写字的姿势要端正；读书、写字要做到3个“1”：眼睛距离书本1市尺，执笔的手指距离笔尖1市寸，胸部距离书桌1拳宽；读书1小时后要休息片刻；要保护睡眠，好好休息，天天向上，每天都要做眼睛保健操。

4.4.2保护视力“四不要”

不要躺在床上看书；不要歪着头或斜着身子写字；不要在强光或弱光下看书、写字；不要在走路或乘车时看书。

4.4.3做好眼保健操

各地做眼保健操的操作方法不完全一样，但基本原理都是相同的。操练时需注意，两肘支撑在课桌上，要按照中速均匀的节奏闭着眼睛做；经常剪短指甲，并保持两手清洁；按揉时，穴位要准确，手法要轻缓，以各穴位产生酸、麻的感觉为宜，不要过分用力，防止压迫眼球；每天上午和下午各做1次，要坚持经常练习；要注意用眼卫生。眼睛发炎时应暂停。

4.4.3.1眼保健操的穴位及做法

第一节，按揉攒竹穴：（攒竹穴：眉毛内侧边缘凹陷处，眶上切迹处。）用双手大拇指指腹分别按在两侧穴位上按揉，其余手指自然放松，指尖抵在前额上。做四个八拍。第二节，按压睛明穴：（睛明穴：目内眦角稍上方凹陷处。）用右手大拇指与食指指腹按在两侧穴位上按揉，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。做四个八拍。第三节，按揉四白穴：（四白穴：位于面部，双眼平视时，瞳孔正中央下约2厘米处。）大拇指抵在下颌凹陷处，双手食指指腹按在两侧四白穴上按揉穴位。做四个八拍。第四节，按压太阳穴、刮上眼眶：（太阳穴：眉梢和外眼角的中点向后的凹陷处，大约1cm（0.5寸。）用双手大拇指的指腹按在两侧太阳穴上，先用大拇指按揉太阳穴四圈。然后，大拇指不动，用双手食指的第二个关节内侧，稍加用力从眉头刮至眉梢，两个节拍刮一次，连刮两次。交替进行四次。第五节，按揉风池穴：（风池穴：在枕骨之下，与风府穴相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。）用双手食指和中指指腹按揉两侧穴位。第六节，按揉耳垂眼穴、脚趾抓地：（耳垂眼穴：位于耳垂中心位置。）用双手大拇指和食指的指腹捏住耳垂正中的眼穴，同时用双脚全部脚趾做抓地运动，刺激足底的反射区。

4.4.3.2晶体操

通过看远和看近交替活动，改善眼的调节机能，以达到减轻、消除视疲劳。下面介绍二种方法：（1）用手指作为近目标，放在眼前看两分钟，然后向3～5米远目标（如树）看两分钟，然后再看近，再看远，如此反复，连续三次。（2）让学生看近视力表，再看远视力表，每分钟约反复8次（看近4秒，看远4秒），每次15分钟。

4.5配戴眼镜

配戴眼镜一定要通过医院眼科或正规眼镜店的准确验光，不能贪便宜、图省事，在摊贩手中随意挑一副戴，造成矫正过度，近视加深。另外，青少年近视有其特殊性，配戴眼镜不强求一致。可根据以下一般原则，做到区别对待。（1）假性近视不要急忙配戴眼镜。（2）半真半假性近视，为减轻近视工作的调节负担，应配眼镜，但不能充分矫正。以配戴能获得较好视力、但度数略低于真实度数的凹透镜为宜。（3）真性近视应立即配戴眼镜，并坚持常戴。

5　心理健康教育

中小学心理健康教育是统筹解决青少年学生心理、行为问题的现实需要。中小学生在学习、生活、人际交往、升学就业和自我意识等方面遇到的各种各样的心理困惑或问题，需要我们教育工作者，特别是从事心理健康教育工作者同志认真地加以解决。对少数有心理困扰或心理障碍的学生，给予科学有效的心理咨询和辅导，使学生尽快摆脱困扰，调节自我，提高心理健康水平，增强自我教育能力。对于大多数学生而言，要积极普及心理健康基本知识，帮助学生树立心理健康意识，引导学生认识常见的心理异常现象，初步掌握简要的心理调节方法和心理保健常识，其重点是学会学习、人际交往、升学择业以及生活和社会适应等方面的常识。只有这样，才能有效地维护好学生的心理健康，提高学生的心理素质。其意义重大而极其深远，是实现中国梦的现实需要。健康教育是以传授健康知识、建立卫生行为、改善环境为核心内容的教育。在中小学校中，以处于生长发育过程中的青少年作为主要受教育者，开展适宜、适时的健康教育，增进青少年的卫生知识，明了健康的价值和意义，提高青少年自我保健、预防疾病的意识。使他们逐步建立、形成有益于健康的行为，自觉选择健康的生活方式，从而促进身心健康，改善生活质量。同时，能使青少年掌握一定的卫生知识，认识个人卫生习惯、营养、体育锻炼、防病保健、环境卫生、心理卫生、安全措施等诸因素与个体健康的相互关系及影响作用。逐步自觉地形成对自己健康负责的卫生观念。

培养青少年良好的卫生习惯和健康的心理状态，正确了解自身生长发育不同阶段，特别是青春期生理和心理的变化特点及影响因素，改变不良行为，建立健康行为，改善环境，促进知识的提高与身心健康发育，不断成长成为社会的有用之才。

［1］ 邹卓鹏，湖南省中小学幼儿园家长学校教材—中学生家长必读［M］.北京，中国出版集团，世界图书出版公司，2013，1-242.

［2］ 邹卓鹏，湖南省中小学幼儿园家长学校教材—小学生家长必读［M］.第2版.长沙，湖南少年儿童出版社，2013，1-250.

［3］ 薛辛东，儿科学［M］.第2版.北京，人民卫生出版社，2010，1-99.

［4］ 赵堪兴，杨培增，眼科学［M］.第8版.北京；人民卫生出版社，2013，242-263.

Adolescent Physical Health Education

LI Xian-ke
（Yiyang Clinical Medical of Xiangya Medical College Yiyang Clinical Medical of Central South University； Yiyang City Board of education closed Committee adolescent education instructors， Hunan Yiyang， 413000）

The age range of teenagers is usually designated as 6-18 years old. In our country， it mainly refers to primary school， junior high school， Gao Zhongchang’s body， long knowledge， long wisdom. Youth is the future and hope of mankind， and it is the key to improve the quality of our population. It is the foundation of national prosperity and social prosperity. Adolescent physical health education mainly includes: reasonable nutrition and diet； the correct reading， listening and writing posture； the correct pen holding method； eye health care and mental health education.

Youth health；Adolescent nutrition；School health education