康寿养生的进食方式

王志成

健康饮食已成为老年人的共同话题，也是健康长寿的重要环节。但是讲究康乐养生的“进食方式”是很多老年人并不了解的。进食方式如果选择不正确，会给身体带来不必要的麻烦。

老年人由于自身机体老化或疾病缠身，日常在“进食方式”上要讲究康乐养生。为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳调研了世界上的长寿区域，那里的老年人能活到高龄并且仍然活力四射。美国塔夫茨大学衰老研究中心专家爱丽丝·H·利希滕斯坦博士结合丹·巴特纳的研究结论，总结出了这些长寿地区老年人习惯的康乐养生的进食方式。

杂食 食物互补是老年人获得各种营养素的保证。可先从每天吃5～10种食物做起。丹·巴特纳在格鲁吉亚的外高加索长寿区调研发现，当地的“杂粮面包”是人们的主食。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。

素食 原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，特别是大量应季蔬菜、全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，这也是回归人类本原的老年消化系统结构所决定的进食原型。素食也是防治老年病的核心措施。

鱼食 鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，巴特纳在厄瓜多尔的比尔卡班巴长寿区调研时发现，这里的老人平均每天吃85克鱼肉。多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。

豆食 1933年，美国长寿研究专家丹·巴特纳曾与著有《失落的地平线》一书的英国作家詹姆斯·希尔顿同行来到巴基斯坦的罕萨山谷长寿区，他们发现长寿的罕萨老人们牙齿都很健康，炒熟的豆子是罕萨老人们每天的零食。这些豆类食品（黑豆、黄豆、树豆和扁豆等）是罕萨山谷长寿区人群饮食最重要的部分。罕萨豆类由21%的蛋白质，77%的复杂碳水化合物和脂肪、维生素、膳食纤维及矿物质构成，营养价值很高。

粥食 口渴时喝水，就不会脱水。利希滕斯坦博士表示，由于生理变化的缘故，老年人即使出现脱水，也不会感到口渴。建议老年人每天早晚餐以粥食为主。粥食较少的老人们，应保持恰当的饮水量，尽量选择白开水或矿泉水。

慢食 有些老年人习惯吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。老年人要养成“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”的习惯，这种慢食方法有多重效应：健脑、美容、防癌。细嚼慢咽能减轻胃肠负担，促进消化，也容易产生饱腹感以减肥，防止进食过多影响身体健康。

早食 对于老年人来说，午餐早食是符合老龄化肌体生物钟的措施；晚餐早食可预防十余种老年疾病。

淡食 这是老年人的一大健康原则，包括少盐、少油、少糖等内容。特别是有些老年人口重，殊不知，盐吃多了会给肾脏增加负担，易引起血压增高。老年人一般每天吃盐应以6～8克为宜。

冷食 对于老年人而言，吃温度过高的食物，对食道健康有害；而且低温可延寿，冷食还可增强老化中的消化道功能。

鲜食 这是老年人的又一饮食原则。绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。

洁食 “干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。饭前洗手、细嚼慢咽之类的卫生知识，老年人要遵循。

生食 对于自身机体老化中的老年人来说，并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。

定食 在老年人病患期、康复期与常态期，都要依据自身机体情况定时定量进食，久之形成最佳的体能动力定型，这是老年人体生物钟的要求。

零食 如果老年人经常吃零食，到应该吃饭的时间自然就吃不下。尤其垃圾食品尽量不要吃。

小食 老年人的进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的加餐（上午10点，下午16点及20点左右）称为“小食”，具有多重功效。几乎所有的老年人都需要适时进食以补充必须的“小食”，以保证适当营养的摄取量。老年人的小食与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。

少食 研究表明，过分饱食对健康有害，也会损伤胃肠等消化器官。少量进食，血液中的糖浓度低，胆固醇的水平降低，身体分泌的胰岛素少，体内脂肪也会减少。老年人每餐应以八成饱为宜，尤其是晚餐。

站食 医学家对用餐姿势进行研究后发现，站食最科学，下蹲食不科学。这是因为吃饭时，是胃最需要新鲜血液的时候。下蹲使腿部和腹部受压，血液受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供应，某些胃病就与下蹲式就餐有关。因此，对于机体与体能状况较好的老年人，可尝试养成站食的习惯。

时食 所谓“时食”，就是在适合时间内进食的食物。科学家将食物分为日间食物与夜间食物两大类。日间食物最适合在上午6点至下午3点半之间食用。日问食物主要有牛肉、羊肉、西红柿、胡萝卜、柑橘类、青豌豆等。夜间食物有苹果、香蕉、梨、土豆、黄瓜、干果、乳制品、鱼、蛋等，富含二氧化碳等能量。这些食物最好安排在下午3点半以后吃，不仅有助于减肥，对健康也有一定好处。

序食 也就是老年人进食要讲顺序。老年人就餐最好按照顺序进行：汤一蔬菜一米饭一肉类一半个小时后再吃水果。食用藻类、鱿鱼、龙虾等富含蛋白质与矿物质的海味，切忌同食水果，特别是柿子、石榴、柠檬、葡萄、杨梅、酸柚等。须将食用水果的时间延后2～3个小时。因为水果中鞣酸较多，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易与海味中的钙、铁等结合，不易消化，还可能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等症状。

细食 老年人牙齿不好，无法完整咀嚼食物，久而久之对健康不利。要讲究细食，肉要做成肉糜。进食时应轻尝缓味，以促进吸收。

隔食 老年人有时会因为情绪、气候影响而胃口不佳，如果老人没有食欲，不要让他马上吃，隔一段时间再次尝试。如果老人对某一种食物感到讨厌，可能只是暂时不喜欢，可以试着隔一段时间再让他吃。

替食 对于老年人突变的饮食习惯，要掌握替换原则。食物种类虽然不同，但是营养成分却是可以替换，如果不喜欢某些食物，就试着找出可替换的食物。

配食 与配食相对应的是偏食。许多老年人存在偏食的问题，要么吃肉多吃菜少，要么“养生过度”，认为吃粗粮好就顿顿粗粮，结果营养失衡。其实，老年人的饮食要讲究偏食。例如每天食用85克或以上的全谷类食物即可起到预防慢性病的作用。所以合理的配食应该是粗细搭配，肉菜均衡。每天谷类食物吃300～500克，蔬菜400～500克，水果100～200克，鱼、禽、肉、蛋等125～200克。

同食 尽量做到吃饭同桌用餐的习惯，让老年人享受融洽和气的氛围。久而久之，老年人便会养成定时、定量的同食习惯。

礼食 在用餐时，老年人要注意养成良好得当的举止与行为礼节。对于老年人在餐桌边或进食时的一些老态、呆板甚至流鼻涕、淌口水等不雅行为，家人既要多加容忍，也要尽心侍候。

乐食 吃饭时的情绪也是决定是否乐食的关键。传统习惯认为，吃饭时不宜说说笑笑，否则对消化吸收不利。一些保健专家则认为，老年人吃饭30分钟左右为宜，在此时间里不仅可以互相交流，还能加深感情，解除烦恼，使肠胃正常地消化食物。愉快的心情不仅能增进食欲，还可兴奋中枢神经，从而促进消化液大量分泌，使胃肠处于最佳消化状态。

节食 饮食中的营养构成对人类寿命的长短有极大影响。美国免疫学家奥福尔指出，限食可使机体免疫力在老龄时仍保持旺盛，使免疫中枢胸腺的定时紊乱得以推迟。另据加利福尼亚大学医学博士罗尔伍尔福德的实验，限食可使体温下降2℃～3℃。体温对寿命有决定性的影响，而限食是使体温自然下降的有效方法之一。

“麦卡效应”告诉我们，老年人注意适当节食是很重要的。一方面减少动物脂肪、胆固醇、高糖、高淀粉食物；另一方面要适当增加蛋白质与维生素含量高的食物。老年人适当节食，一定要在保证营养的前提下进行，这一点至关重要。

【编辑：汐颜】