正念疗法的概述及其评述

刘桂萍

摘要：正念训练起源于佛教，是一种透过如实观察身心变化实相而达至烦恼解脱的禅修方法。从上个世纪70年代开始，正念训练广泛应用于心理咨询与治疗，各种实证研究日益增多。论文主要从正念的概念、技术及与心理治疗的结合等方面进行了阐述。

关键词：正念训练；心理咨询与治疗；正念训练技术

中图分类号：G444 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2015）09-0080-02

一、引言

关于佛教与心理学的对话，发展至今已经有五六十年的历程。随着现代生活节奏的日益加快，越来越多的人开始关注自身压力问题。正念练习（Mindfulness Training）被称作佛教禅修中的心要，在《大念处经》中，佛陀阐述了正念的重要性。20世纪70年代初，在西方进行大规模的正念训练的普及教学，这也同时引起了心理学家和临床医生的注意。1979年，Kabat-Zinn在美国麻省理工学院医学中心附属门诊开设并指导这种正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR）以协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。至今，正念减压疗程已成为美国医疗体系内历史最悠久、规模最庞大的减压疗程；美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过两百多家的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程，教导病人正念修行。

二、正念的概念

根据Kabat-Zinn博士对“正念”的理解，可以定义为：是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009）根据这句话，可以将“正念”分为三部分，即：有意识的觉察、活在当下、不做判断。有意识的觉察在正念中是指一种让自己的注意力时刻集中于当下的意识状态，或是一种全神贯注、专心致志的意识状态；和禅宗所讲的觉悟相似，更像是一种精神境界。（熊韦锐.2011）活在当下，首先要做到净慧禅师说的“安住当下”。安住当下，把握当下，就是要将自身的心安住在当下，让生命成为一个统一体。《金刚经》上讲“过去心不可得，现在心不可得，未来心不可得”，“现在心”是指对现前外境所产生的分别心与执著心，而“当下”是超越这一切的。（马明博.2011）当个体的心能够安住于当下，能够专注、集中、明了、统一自身当前的状态与感受，就超越了生命的局限。不做判断，即当人在从事某项活动时，对脑海中所有想法、观念都不作评价，不加批判。（熊韦锐.2011）

这与沉思式思维是不同的：第一，正念是有意向性的。当个体培养自己的正念时，就会察觉到更多的现实环境和可能的选择余地，可以更加清醒地行动。而沉思的方式会对任何引发情绪的事物做出下意识的反应。第二，正念是经验性的。它直接指向当前的现实经验。而沉思时，个体自身大脑会被非现实的想法和抽象概念所占据，而将个体的思维指向过去或未来。第三，正念是非评价性的。这让个体看到事物当前的真实状态，并允许它们维持这样的状态。而沉思时充斥着判断和评价的。任何一种形式的评价都意味着个体自身或者身边的事物需要去符合某种标准。

根据正念的概念，Shapiro等人提出了正念的三轴模型（Shapiro S L，Carlson L E，Astin J A.2006）：

轴I：目的——做正念训练的原因。轴Ⅱ：注意——正念训练的核心，即在正念训练的背景下，注意个人当下身心内外的体验。轴Ⅲ：态度——是以一种无价值评判、接纳、善意、开放的态度对待内、外在的体验。这种注意加工会产生思维方式的转变，这种转变是对思想、情绪和感觉进行去自动化、分离的加工。

三、与心理治疗相结合的应用

自上世纪70年代Kabat-Zinn创立了正念的减压疗法后，在上世纪末年，他还进行了一系列至关重要的正念训练疗效研究。

（一）正念减压疗法（MBSR）

这是当前得到应用和研究最多的正念疗法。它采用连续八至十周，每周1次的团体训练的形式，每个团体不超过30人。练习正念禅修的同时也讨论如何以正念和平等心来面对与处理生活中的压力和自身疾病。具体练习有45分钟身体感受扫描、行禅、坐禅（Baer R A.2003，熊韦锐，于璐.2011）等。

（二）正念认知疗法（MBCT）

Segal等人将MBSR结合认知疗法和正念减压疗法并主要用于治疗抑郁症及其复发的一种心理疗法。（熊韦锐，于璐，2011）并使用包括静坐和冥想、三分钟呼吸空间、认知记录等练习在内的8周集体治疗法（Coelho H F，Canter P H，Ernst E.2007）。他们进行心理教育和团体讨论帮助患者将那些负性思维看作一般的精神活动，不当成自己和自己现实的精确反映，帮助患者摆脱习惯性抑郁思维模式的干扰。

（三）辩证的行为疗法（DBT）

边缘型人格障碍患者由于害怕其消极情感，为避免这种情感所以常急于使用一些适应不良的方式（Linehan）。所以正念禅修可以帮助他们提高对消极感受的耐受力，从而减少冲动，提升其应对能力。

四、正念训练的主要技术

（一）静坐冥想

包括正念式呼吸、正念身体、正念声音、正念想法，是正念训练最核心、最基本、最主要的技术。（谭钧文，吴和鸣.2009）在练习中，有意识、不逃避、不加评判地观察，随着呼吸时腹部的起伏，观察自身各种感觉，注意想法的产生、发展、变化，直到消失。

（二）全身扫描

这是一种躺姿的冥想练习。这种练习引导练习者直接而系统地对身体的每一个部位轮流进行注意。先闭上眼睛，按照顺序扫描和感知不同身体部位的感受，为了精确觉知身體的每个部位。这样可以有助于处理情绪，同时将注意力从思维状态中转移到对身体的觉知，将会从强加给自身的限制中解脱出来。这种用身体感觉的正念式觉察能够切断身体感觉和思维之间的纽带，而这条纽带往往是导致沉思和抑郁的根源。（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009）

（三）行禅

行禅，也称正念式行走。练习者注意行走本身或体会脚掌与地面接触的感觉，以及身体重心转移和身体整体的移动，将行走的感知与出入息结合。整个过程大约10～15分钟，要自然地呼吸，不加控制。（余青云，张海钟，2010）正念式行走的主题就是“不需要去任何地方，不需要做任何事，不需要爭夺任何事情。”（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009）这强调了练习者只需单纯地活在当下，关注着眼前的这一步。

（四）三分钟呼吸空间

三分钟呼吸空间是MBCT疗程所提供的一种特殊的工具来讲正念导入日常生活中，尤其适用于情绪的转折。（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009））练习时，一般采用坐姿，闭上双眼体会当下的想法及情绪和身体的各种感觉，并将身体作为一个整体去觉知。这种方法会让练习者体会到其实可以和曾经感到痛苦的那部分自我建立一种新的关系，并能够直接面对诱发不良反应的这类事物，从而为生活方式带来一种根本性的改变。

（五）正念式瑜伽

正念瑜伽（Boccio J.2005）是结合了正念训练和瑜伽，强调在练习中体会运动和拉伸。这种练习是在全身扫描的基础上而提升身体感知力。

五、基于正念训练的心理疗法评述

（一）基于正念训练的心理疗法的优点

MBSR的疗效已得到非常多的研究所证实，不仅用于高压力人群，也用于心理疾患的治疗。谭钧文和吴和鸣（2009）在治疗抑郁症的案例报告中表明：正念训练治疗抑郁症有很好的疗效，对情绪调节、自我接纳、改善睡眠、提高自尊等方面有显著的促进作用。庞娇艳等（2010）对护士职业倦怠干预中应用正念减压疗法发现：正念减压疗法中认知、注意、情绪调节等因素共同作用使护士有能力积极应对面临的压力和突发状况，从而逐渐缓解压力，改善焦虑、抑郁、情绪衰竭和个人成就感低下等职业倦怠症状。

（二）基于正念训练的心理疗法目前研究的局限性

熊韦锐（2011）认为，当代的正念疗法研究，缺乏基础的理论探讨。而理论基础缺失的表现就是缺乏理论的探讨，即正念疗法缺乏对于各种疾病的致病原因与发病机制的自足的理论解释。

当然也需要进一步验证正念训练是否存在适应性。初学者由于缺乏有效指导，而进行高强度练习，使情绪不稳定，如穿插出现焦虑、激动、抑郁等情绪反应，还可能出现心理冲突，及躯体症状如肌肉或胃肠痉挛（谭钧文，吴和鸣.2009）。正念训练的适应人群的范围也有待于进一步的探讨。

参考文献：

[1]Boccio J.正念瑜伽：结合佛法与瑜伽的身心双修[M].邓光洁，译.台北：橡树林文化出版社，2005.

[2]庞娇艳，柏涌海，唐晓晨，罗劲.正念减压疗法在护士职业倦怠干预中的应用[J].心理科学进展，2010，18（10）：1529–1536.

[3]谭钧文，吴和鸣.心理咨询与治疗中的正念训练[J].牡丹江教育学院学报，2009，114（2）：94-95.

[4]熊韦锐，于璐.正念疗法——一种新的心理治疗方法[J].医学与社会，2011，24（1）.

[5]余青云，张海钟.基于正念禅修的心理疗法述评[J].医学与哲学（人文社会医学版），2010，31（3）.