对健身活动中力量训练的分析①

李思源（河南大学体育学院　河南开封　475000）

对健身活动中力量训练的分析①

李思源
（河南大学体育学院河南开封475000）

摘 要：随着大众化生活水平的提高，人们的健身锻炼意识也在逐步的增强。但是，由于大多数人群对健身知识缺乏系统的了解，以及对力量训练方法的正确掌握，从而导致在健身活动中产生了很多误区及盲目的进行力量训练。这样就很容易造成运动损伤，从而大大消减人们对健身活动参与的积极性。因此，如何准确的认识在健身活动中进行正确的力量训练与选择，则是人们进行科学合理健身活动的基础。

关键词：力量训练人体影响如何选择基本技术

1　什么是力量训练

力量训练是进行健身运动时必不可缺少的一项内容，其作用非常重要。它的基本组成因素有心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体重心部位功能等，其中力量训练对肌肉力量和耐力、体成分的改善与提高起着决定性作用。

对于大多数健身者而言，以自身的重量或者是使用较轻的器械进行的力量训练是一种最有效的全面发展身体、增强体质、美化形体、提高审美情趣、培养坚韧不拔意志品质的锻炼形式。主要目的就是以促进身体健康为基础，进而达到形体美与心灵美的统一。

2　力量训练对人体的影响

2.1可以增长肌肉力量与耐力

合理有效的力量练习可以使肌肉的力量得到有效的提高，肌肉体积也会相应增加从而促进肌肉耐力的提高，增强肌肉的生理机能。

2.2可以美化形体，促进减少多余的脂肪

通过调查我们可以发现，随着人均生活水平的提高，不管是青少年还是中年人还是老年人，都出现了很多肥胖和虚胖的梨型体型和枣核型体型，但如果进行合理的力量练习，就可以有效的增强肌肉基础代谢率的提高，消耗更多的能量，加速多余脂肪的燃烧与代谢，使肌肉的粘滞性减小，从而塑造出清晰的肌肉线条以及肌肉外形，逐渐成为肩宽、腰细、臀丰、四肢修长的完美体形。

2.3改善身体姿态，矫正假性畸形

体姿是指身体姿态是否挺拔优美。形成不良的身体姿势除了骨骼发育不健全的因素外，一般都是由于后天肌肉发展不平衡造成的。比如中学生长期看书、写字，由于姿势的不正确，从而造成前胸肌肉紧张、后部背肌松弛的前紧后松现象，形成驼背。但是如果通过科学的肌肉训练，就可以加强较弱的肌群力量、拉伸紧张的肌肉，改善由于长期固定姿态所引起的肌肉增长不均衡，而导致的各种形体上的畸形。使各肌群得到平衡发展，为良好体姿的形成创造条件。

2.4均衡全身肌肉的发展

由于科技进步给人类带来的便利，使人类的生活对它产生了极度的依赖性。从而造成脑力活动频繁而体力活动大幅度减少，引起了某些不经常参加运用的肌肉萎缩。而通过一定的力量训练可以唤醒这些沉睡的肌肉，使它们完成各种抗阻练习，从而达到均衡发展身体的目的。

2.5提高运动器官的机能

一般采用中小负荷进行锻炼对人体的骨骼可以起到良好的刺激作用。它能够促进骨的血液循环，增加骨密度，使骨骼变硬，能够有效的预防骨质疏松，提高骨骼的受力能力。并且还可以依靠良好的肌肉力量使其各关节得到更稳定的保护。

2.6可以减缓老化速度

据有关资料显示：肌肉力量的大小与衰老的程度成正相关，也就是说肌肉力量越强说明你就越年轻，相反，如果你的肌肉越松弛，那么你的机体就越老化。通过系统和正规的力量训练，可以使全身的肌肉组织及身体机能保持在一个比较稳定的阶段，控制由于缺乏锻炼而造成的肌肉萎缩，减缓肌肉松弛，增加机体的活力。

2.7使中枢神经系统得到有效调节，愉悦身心，提高生活质量

一定的力量训练可以使人体的中枢神经系统得到一定的提高，通过练习时对阻力的不断克服使人产生喜悦感、成就感、自豪感并暂时忘却心中的烦恼。同时还可使人的支配与控制能力、反应能力、身体的协调能力以及对外界突发性事件的应对能力都得到相应的提高。

3　不同的人群如何对力量训练内容进行选择

首先对于身处各种疾病急性期的病人是不易进行力量训练的：如感冒、发烧、各种内脏疾病的急性阶段以及女性的某些特殊时期。由于疾病给身体带来的不适，很容易造成训练时的运动疲劳，从而引起运动损伤，或者是加重病情。所以，当人体出现不适时，是不能随意进行力量训练的。

6-17岁的少年儿童进行力量训练时，主要还是以克服自身重量的徒手练习、少量的持皮筋等轻器械进行的力量练习为主，主要侧重于大部分躯干以后的小肌肉群，由于6-17岁的少年还处于身体成长发育阶段，所以不建议用大重量进行练习，而训练前后的热身与放松则是必不可少的。

女性在选择力量训练时，由于其肌肉的生理横断面小，无论是肌肉的力量还是肌肉的耐力都要低于男性。所以也不要只求用大重量去刺激，以免造成不必要的损伤。更可靠的方法还是使用小重量多次数的哑铃等轻器械与徒手训练。通过合理适度的训练，也可使其肌肉力量和肌肉耐力得到有效提高。

老年人由于骨骼结构和身体机能的退化，在锻炼时一定要注意保护自己，不要贪求重量大、次数多。骨质疏松、肌纤维变细、肌肉萎缩、肌肉重量减轻、易疲劳等诸多身体机能因素都很容易造成老年人在力量训练过程中的损伤。因此，循序渐进则是老年人进行力量训练的最基本原则。其次，还要保证每天安排最少一个部位的力量练习，以确保其锻炼的连续性。

对于健身者而言，在进行力量练习时，可以针对不同的部位，不同的肌群做出更系统的规划。在自己能力范围之内及有人保护的情况下可以适当的做几组大重量，以便更深层的使肌肉得到刺激。但一定要注意的是，在做完大重量的同时，还要让肌肉得到充分的放松与恢复，以免造成由于过度疲劳而产生的精神涣散、注意

力不够集中等现象。

4　力量训练的基本技术

力量训练的基本技术有：器械的握持、身体控制技术、呼吸、意念与想象。

在手持锻炼器械时，只需将器械抓牢即可不易抓的过紧，不然容易引起肌肉的局部紧张。同时还要注意手应位于手臂的延长线上，腕关节要固定住，不应出现屈或伸的动作，以免在做大重量时造成腕关节损伤。在进行下肢锻炼时，可将器械放于肩、胸或上背部，以便下肢得到更充分的锻炼。

除了要正确的持握器械，还要保持好对身体的控制，在完成动作时，除了需要发力的肌群，身体的其他部位都应保持在适当的放松和相对的稳定状态。而不要依靠身体的其他肌群或惯性来借力完成。

在发力的同时，保持一个有节奏性的呼吸也是非常重要的。一般我们所遵循的原则是鼻吸嘴呼，“发力呼，放松吸”即当主动肌向心收缩（肌纤维缩短）时呼气，离心收缩（肌纤维伸长）时吸气。如果在锻炼时呼吸不正确，就会引起岔气、呼吸不顺畅等现象，导致无法正常的进行力量训练。

在力量训练时，练习者心中的意念和想象也是不可缺少的。在健身房我们经常会听到健身教练说的一句话“练哪块肌肉，就要用哪块肌肉去发力，用心去体会它的膨胀与收缩”，而这个过程其实就是靠个人的意念和想象力来控制的。这样可以使肌肉得到更好的刺激，同时也可挖掘人的潜在意识和更深层的肌肉耐力，从而达到塑形的目的。

5　力量训练的准备活动与放松

5.1准备活动

可先慢跑15分钟，然后做30秒钟的站立伸展，再做30秒钟的悬垂，使身体充分的得到拉伸。然后是100次原地高抬腿和100次原地小腿后踢跑。左右转头各3次，绕肩、肘、腕各6次，腰、膝、踝绕环各6次。（注：如果你进行的是发展绝对力量练习，可先使用较轻的器械做12-16次进行热身，然后再进行大重量练习）通常准备活动的时间应最少不得低于10分钟，天冷的时候还需适当的延长。

5.2放松活动

可进行放松跑或者是跳健身操等中低强度的有氧运动10-30分钟，然后进行各部位的肌肉、韧带拉伸，每一部位30秒钟，仰卧举腿1-2分钟，如果有同伴一起可以相互对肌肉做按摩放松，效果会更好。

6　结语

在平时的工作和学习之余，我们积极的进行身体锻炼和健身活动是好的，但是一定要注意对锻炼内容的正确选择，以及锻炼方法的正确使用。特别是在健身活动时进行的力量训练一定要科学合理，切记不要盲目跟风。如果动作不标准，方法不正确，就很容易造成运动损伤，甚至练成肌肉畸形。所以，拥有一套适合自己并且又科学合理的锻炼计划，才是人们进行健身活动的关键。

参考文献

[1]刘令妹.健身房百问[M].北京：北京体育大学出版社，2008.

[2]王清.力量训练研究综述[J].中国体育科技，1989（7）：1-17.

[3]万德光.现代力量训练[M].北京：人民体育出版社，2003.

作者简介：①李思源（1990—），男，河南省平顶山人，河南大学体育学院2014级硕士研究生，研究方向：体育教育训练学。

中图分类号：G806

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（b）-0059-02