浅析游泳训练疲劳的特点与恢复研究①

万程（云南师范大学　云南昆明　650500）

浅析游泳训练疲劳的特点与恢复研究①

万程（云南师范大学云南昆明650500）

摘 要：在运动的过程中，或多或少会产生一定的疲劳状态。而运动员在高强度的训练中，疲劳的产生相对更快而且疲劳程度比普通锻炼要大得多。过度疲劳会使运动员技术动作变形甚至容易受伤，从而影响正常训练及运动成绩的提高。因此运动性疲劳的恢复问题一直是游泳训练持续关心且高度重视的问题，就目前的体育训练状况而言，一方面应提倡科学训练的方法，另一方面应加强运动员训练后的身体恢复措施，包括科学性的监督措施以及多方面的康健措施，这样才能使得运动员持续的进行有效训练，避免伤病带来的更改训练计划甚至停训的情况发生。教练应该对训练疲劳方面加以重视，并在理论上对训练疲劳进行了解的同时设立一套有效解决运动员训练疲劳的体系。该文就目前的游泳训练情况进行分析，探究了运动员训练疲劳的成因以及相关的恢复方案，希望能够在一定程度上促进我国体育事业的发展。

关键词：运动疲劳游泳特点恢复

随着我国体育事业的快速发展，运动员的技能水平不断提升，赛场成绩越来越高，这就使得日常训练的标准有所改变，更加需要人性化以及科学化。就游泳运动而言，疲劳是检查训练效果的一个标志，运动训练是疲劳——恢复——再疲劳——再恢复过程，运动员机能水平的提高是由训练导致适度疲劳，并加以合理恢复后，人体机能状态在新的水平上获得适应的结果，因此疲劳和恢复过程都是运动训练中不可缺少的部分。如果连续的大负荷训练以后，机体不及时恢复，随着运动性疲劳积累，其结果是造成过度疲劳，形成伤痛，严重的会影响运动员的身心健康。基于此，我国体育研究方面生成了适用于游泳运动员疲劳恢复的体系，对运动疲劳的意识也有所加强，相应的策略机制也应运而生。教练人员需要及时地对运动员的身体状况进行咨询并进行记录，这样才能够有效预防运动员身体疲劳的状况出现并进行预防避免。

1　游泳疲劳的特点与表现

1.1游泳运动的特性

游泳运动是一项进行在水中的运动，由于水体的阻力以及空气阻力的不同，大约是空气阻力的800多倍，这使得游泳的运动强度较其他运动更大。另外，水的散热性远大于空气，是空气的28倍多，使得游泳运动员的体力消耗较其他运动项目选手快，更容易出现身体疲劳的状况。

1.2训练疲劳的特点

训练疲劳是由于运动时，肌肉伸缩过程导致的最大收缩力量或最大输出功率暂时性下降，是一种正常的生理现象。在训练中，由于强度较大，肌肉最大收缩力下降，使得收缩和舒展期延长，而最大缩短速度下降却能够引起肌肉最大功能的疲劳，生成肌肉肿胀以及疼痛等痛症。在这一过程中，肌肉的快速协调能力会有所影响，形成不同程度的肌肉功能性损伤，导致运动员的训练成绩大打折扣。相关的教练员应对这一运动伤害加以重视，这一运动伤害出现的原因就是运动强度大，训练时间久，导致运动员在日常训练之后，都会出现不同程度的运动性疲劳状态，为了运动员能够保持更好的训练状态，教练员则应为运动员制定强度适合的训练计划。

1.3疲劳具体表现

运动后生成的身体疲劳主要体现在生理以及心理、神经方面，当游泳运动员进行高强度的训练之后，都会生成不同程度上的运动疲劳，称之为运动性疲劳，大多数运动员都会表现出四肢无力，伴随着肌肉酸痛的症状，有的会出现肌肉痉挛的状况，从而影响训练。出现运动性疲劳的运动员技术动作会不到位，以及不同程度上的反应能力下降，如果运动员长期处于这种训练状态之下，身体则会失去记忆正确动作的能力，导致无法恢复到标准的动作状态。

2　游泳训练疲劳的产生机制

2.1运动性疲劳

相关的运动伤害研究中有所记载，在运动员进行训练的过程中出现疲劳情况时，会造成运动机制堵塞，有着“内环境稳态失调”以及“保护性抑制”等说法，以及中枢递质失衡、自由基紊乱等身体机能上的变化的概念，以上运动机制从不同方面上阐述了运动型疲劳的生成原因以及运作机理。

2.2主项训练集中

每个游泳运动员都有自己的主项，主项是根据运动员的先天条件来决定的，在日常训练中，教练的训练计划会围绕运动员的主项进行。游泳运动中蝶、仰、蛙、自四种泳姿，每一种都有其专属的动作，所牵动的肌肉群也各不相同，如果一场训练当中主项游得过于集中，则会出现受力肌肉无法及时舒缓的情况，造成过度疲劳。教练应合理安排训练计划，避免某一种泳姿长时间高强度做功。

2.3强度安排不合理

运动员进行相应的强度训练之后，训练能力及水平得到了提升，但是大强度所带来的身体疲劳却随之增加，如果运动员在没有得到休息的情况之下，又进行下一轮的高强度训练，疲劳程度会累积增加。在这样的训练方式之下，运动员的身体会形成不同程度的运动伤害，长久以往会造成疲劳性受损，影响训练以及生活状态。教练应对此进行高度重视，合理安排训练强度分配，避免一味高强度快节奏的训练方式，只有在运动员得到的充分的放松休息后才能够保持最好的训练状态。

3　游泳训练的恢复手段

疲劳是运动员在日常训练中出现的正常反应，由于身体长期处于高强度下的密集训练，使得身体疲劳现象发生。我们训练的目的是为了提高运动成绩，成绩的提高就是在不断地疲劳和恢复，让运动员不断地去适应新的疲劳，再通过一些必要的手段让其及时恢复，以适应更高的强度。如果连续的大负荷训练以后，机体得不到及时的恢复，随着运动性疲劳积累，其结果是造成过度疲劳，继而有可能形成运动损伤，会直接导致之后的训练无法进行，这也是教练和队员最害怕发生的。所以，恢复是十分重要的环节，教练应对运动员设立相应的恢复机制，使得运动员的身体状态能够在训后及时的恢复，这一点不容忽视。以下是一些相应的解除运动型疲劳的方式方法。

3.1训练学手段

必须安排运动员在每项训练计划之后进行放松，可原地上下深呼吸5～10次，或是50～100 m的游进中放松，通过这种方式快速消除疲劳，且效果颇佳，一般可是运动员脉搏次数快速下降，当然

放松的次数和距离应与之前的强度有关。在每个训练计划大分段后，应进行一定量的长距离低强度匀速游，因为经过了高强度的训练之后，肌肉中会形成乳酸，人体会有肌肉酸痛、四肢无力的感受，所以在休息的过程中，应积极消除影响运动训练的乳酸。一般在密集的训练之后，可以安排800～1000 m自游泳匀速拉长游，能够消除体内运动后形成的乳酸。如果要将乳酸平均值降低到合理的范围之内，就必须在每场训练之后，第一时间进行肌肉静力牵拉与适度的按摩，时间需保证在10 min以上。这些放松的方法教练在强制执行的同时，更应该的为何放松和如何放松的原理灌输给运动员，让运动员进行主动的恢复可以更加有效、快速的消除乳酸堆积。

3.2医学物理学手段

经过长时期的训练之后，运动员应及时地进行能量的输入，此时，接收充分的糖类能够有效地解决运动型疲劳带来的身体不适，糖类容易被人体吸收以及消化，同时转化为提供人体活动能量的时间较短。除此之外，摄入适量的蛋白质也能够有效地避免运动性贫血。中医药进行调理也是良好的选择，一些草药具备为人体提供能量的功效，缓解疲劳，有效地解除运动型疲劳。热水浴也能够帮助运动员解决身体上的疲乏，经研究表明，最适宜人体的运动规律的温度为四十度，时间为10 min左右即可，超过20 min则会加重疲劳感。

3.3心理恢复

在心理学中，呼吸调试、催眠暗示以及心理调节都是舒缓身心的有效方法，在体育运动方面，也同样适用。通过对中枢神经系统的有效调节，从而降低了迷走神经的交感神经活动，增强了身体对外界感知的兴奋度，使得人体能够以最快的速度恢复。在训练的间隙，可以采用上述心理学的方式进行减轻身体上的压力。另外，通过吸气吐气交换的呼吸调节法也是减轻疲劳的良策，其中，吸气和吐气的时间比例为三比二，在这一过程中，保持自然呼吸的状态会使身心皆得到放松，可有效的缓解精神压力。最后，教练的引导也十分的重要，要给队员灌输一些积极向上的理念，给队员训练的动力，可以开会中适当的鼓励队员或是私下谈话中引导队员畅想一下未来。

4　结语

运动员应在训练之后进行相应的疲劳恢复措施，保持良好的身体状态才能够取得保持更好的训练状态。每个教练应该建立一套完整的恢复体系，并正在训练中良好的实施。科学训练是训练与恢复的完美结合，只有保证运动员持续有效的完成一个甚至多个大周期训练，才能够把运动成绩推向最高点。

参考文献

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作者简介：①万程（1987，6—），男，体育硕士，研究方向：运动训练、专项游泳。

中图分类号：G861.1

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（b）-0040-02