史上最完整の补钙增高法 这样吃 一生不愁钙

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钙，是筋骨强健，支撑人体生长的关键元素。要想拥有强健体魄，补钙一直是经久不衰的话题。但是，随着补钙日渐风靡，一些错误的观念也植入人心，反而忽视掉一些正确的补钙方法。本期【女刊瘦美人】微信频道就为大家推荐正确的补钙方法，认识钙在人体中的作用，正确补钙，才能变成高美人。

Part A 补钙科普站

Point 1 钙质の生理作用

1. 钙构成骨骼生长，促进身体强壮，和牙齿健康发展；

2. 钙可以维持人体肌肉的正常活动，促进心脏收缩和拨动，使人体达到基本的运动状态；

3. 钙可以促进身体酶的活性，激活其活动力。

4. 钙元素可以参与身体机能的血凝过程。

Point 2 钙质の吸收作用

1. 人体中的钙主要存在于小肠上，因小肠的酸性较高，可与钙发生反应，被十二指肠吸收，作用于身体机能；

2. 维生素D可以促进钙的吸收：

3. 同时，一些氨基酸也能与钙形成可溶性盐，被身体接受，成为有益营养；

4. 婴儿时期钙的吸收率大干50%；儿童约为40%；成年人低至20%。

Point 3 钙质の缺乏

1. 婴儿缺钙，容易影响骨骼生长和牙齿发育，可能引起佝偻症，不利于儿童长高：

2. 成年人生活不规律造成缺钙，可引起骨质软化症状，不利于身体强健；

3. 老年人钙质最易流失，且不容易吸收钙，可引起颈椎，腰椎疼痛，牙齿松动，脱落等现象。总之，钙的作用贯穿人的一生，不只是要利于长高，也是维持身体正常运作的关键性元素。

Part B 补钙の正确打开方式

Point 1 正确搭配食物，补钙不发愁

饮品补钙：牛奶和牛奶制品：

主食补钙：大米、鸡蛋、大豆、豆腐、虾皮、芝麻酱等；

补钙搭配法则：

1. 肉食、鸡蛋、奶品、水果三餐合理摄取；

2. 细粮+少许粗粮搭配，饮食结构更科学。

Point 2 补钙误区，你中招没？

误区一：蔬菜不及肉食补钙好

释疑一：一般认为蔬菜里只含有维生素和膳食纤维，没有钙元素存在；但是，许多蔬菜中也含有丰富的钙，比如荠菜，小白菜，香椿等；而且，蔬菜中含有的镁、钾元素，可帮助平衡人体酸碱度，减少钙流失。

误区二：骨头汤含钙高

释疑二：许多主妇妈妈都能熬制美味骨汤，增加家人钙吸收；但是，骨头里的钙不容易熬制出来，即使大火熬制两三小时，也只有少量骨髓脂肪渗出，其钙含量很低；若想加强骨头汤补钙吸收率，可在熬汤时，加小碗醋，帮助骨头中的钙溶解，增加吸收效果。

误区三：多吃牛肉可补钙

释疑三：很多人为了补钙，会多吃牛肉，不仅没能强健筋骨，还日渐“萎靡”。其实，牛肉本身含钙极低，还含有大量酸性元素，增加身体酸性，中和钙元素，促使钙流失；因此，吃牛肉没有较好补钙效果。

Point 3 骨质强健の三种蔬菜

1.洋葱

补钙原理：阻止钙质流失，预防骨质疏松；

食谱推荐：牛奶洋葱汤

材料：牛奶300ML，洋葱1个，橄榄油，盐：

做法：1. 洋葱去蒂，切丝，入炒锅爆香.加水，小火慢慢熬出香味；

2.洋葱煮至软烂，加牛奶煮开，再加盐调味即可。

Tips：1.洋葱含有可挥发性硫化物，食物过量可致胀气；

2.购买：洋葱要选择球体完整，外形没有腐烂，破损的；

3.保存：未去皮洋葱，置放于阴凉通风处即可；已经切开的洋葱，要放冰箱冷藏，并尽快食用。

2. 菱白笋

补钙原理：茭白上的小黑点是抗骨关键，是菰黑穗菌的真菌类，可以促进代谢，延缓骨质老化。

食谱推荐：茭白炒鸡蛋

材料：鸡蛋2个，茭白4根，熟猪油，盐，味精，葱.高汤；

做法：1.茭白去皮，洗净切丝备用；鸡蛋加盐，打散；葱切末；

2.熟猪油放锅中烧热，加葱花爆香；加入茭白丝翻炒，加盐和高汤，炒至汤汁变干，装盘；

3. 锅中加油，倒八鸡蛋液，加炒好的茭白，炒至全熟即可。

Tips：1. 茭白为凉性蔬菜，女性经期前后不宜食用；茭白含草盐酸，肾功能衰退，泌尿道结石患者不能食用；

2.购买：选择笋身直，表皮光滑的，其笋肉较嫩；顶端笋壳过绿，或笋白已经青绿者，表示茭白变老，口感不佳，不宜选用；

3.保存：茭白需要购买即食，若要存放，需保留外壳，用报纸包住，再加塑料袋，可多存放几天。

3.高丽菜

补钙原理：高丽菜可以防止骨质疏松，来源于维生素K，维生素K可以帮助骨骼新陈代谢，有利于钙质和维生素D的吸收。

食谱推荐：高丽菜炒番茄

材料：高丽菜1/2个，番茄1个，鲜香菇lOOg，柿子椒1个，大葱1根，盐，油；

做法：1.高丽菜剥开洗净，切丝；葱切段；番茄洗净去蒂，切半月状；香菇洗净切丝；柿子椒切丝，备用；

2. 锅中加油，放葱爆香，加香菇翻炒，加入高丽莱和番茄炒熟，最后加柿子椒炒熟，入盐调味即可。

Tips：1.清洗：高丽菜要叶片摘下来清洗，以免虫卵隐藏；

2. 购买：选取有重量，整颗完整，没有斑点的；

3. 保存：利用最外围的两三片，包裹住剩余高丽菜，放在阴凉处或冰箱冷藏。