怎样吃肉更科学

清扬

肉类是许多人餐桌上必不可少的美食，东坡肉、水晶肘、红烧牛排、手扒羊肉……光是听上去就让人感到垂涎欲滴。除了可口之外，肉类还能为人体提供丰富的优质蛋白质、矿物质以及维生素，称得上是营养又美味。

肉类含有大量优质蛋白质。比如，牛肉含有18.1%的蛋白质，羊肉为19%，鸡肉为19.3%，鱼肉为13.2%，猪肉约9.5%。这些动物性蛋白质的氨基酸组成与人体接近，有植物性蛋白质不可替代的功能。特别是儿童生长所必需的赖氨酸，就主要存在于肉类中。

肉类食物还是人体的铁、锌、铜等矿物质与脂溶性维生素的主要来源。鱼类中含有丰富的维生素A、D、B2、B12和尼克酸；畜禽肉中含有0.8%～1.2%的矿物质，其中铁和磷较多；鱼虾类与贝类中含有丰富的钙，海鱼中还含有大量的碘与硒，这些矿物质在粮谷中都比较少。

此外，肉类的生物利用率也远高于植物性食物。肉类若摄取不足，人很容易因蛋白质缺乏而造成营养不良，也容易发生矿物质缺乏，引发缺铁性贫血等症。

但过犹不及，肉类如果摄取过多，则容易导致肥胖并引发高血压、高血脂、心脏病等诸多疾病。数据显示，由于食肉过量，美国每年至少新增100万心脏病患者，近60万人因此丢掉性命。

那么，我们一天到底该吃多少肉，才能既确保营养充分，又避免吃得过多呢？

研究表明，一个体重 55公斤的成年人，每天需要的优质蛋白质量约为30克，由此可以计算出，一个成年人每天的肉类摄取量约为200克。但营养学家同时也指出，这200克只是一个大致的估算。具体到每个人而言，吃肉的多少，还应根据年龄、性别和劳动强度而有所区别。

当然，每个人的饮食习惯和对肉食喜爱程度不一，具体的摄取量亦可有小幅度的增减。但要注意的是，肉食宜肥瘦皆用，并非越瘦越好。另外，肉食主要应安排在午餐，晚餐则最好少吃一些。

对于不同年龄、不同劳动强度的人来说，吃什么肉也是很有讲究的。

一般而言，体力劳动者适合吃牛肉、羊肉、猪肉等红肉，脑力劳动者则更适合吃脂肪含量较低的白肉；老人身体机能退化，多吃红肉易导致心血管疾病和老年痴呆，因此更适宜吃白肉；处于生长发育期的儿童，则两种肉都要吃。

具体来说，猪肉是最补铁的肉。猪肉的蛋白质大部分集中在瘦肉中，且瘦肉中还含有血红蛋白，补铁的效果优于蔬菜，能有效预防贫血。且猪肉的纤维组织比较柔软，易消化。中医认为，瘦猪肉有滋阴润燥的作用，对热病伤津、燥咳、便秘等有一定疗效。

但肥猪肉的脂肪含量高，蛋白质含量少，多吃容易导致高血脂和肥胖等疾病。此外，吃猪肉时最好与豆类食物搭配。因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，防止血管中形成硬化斑块。

牛肉是最能强壮身体的肉，牛肉蛋白质的氨基酸组成比猪肉更接近人体蛋白质，能提高机体免疫力。因此，正处于生长发育期的儿童以及身体虚弱、智力衰退或手术后、病后调养的人，特别适宜吃牛肉。但牛肉的肌肉纤维较粗糙，不易消化，有很高的胆固醇和脂肪，老人、幼儿及消化不良的人不宜多吃。

羊肉是最滋补的肉，能益肾壮阳，补虚抗寒，强健身体，是冬令的滋养食疗珍品。此外，气喘、气管炎、肺病及虚寒患者也非常适宜吃羊肉。但羊肉性偏温热，阴虚火旺、咳嗽痰多、消化不良、关节炎、湿疹及发热者应忌食。

禽肉是高蛋白低脂肪的肉类，比如，每100克去皮鸡肉（鸡肉的脂肪几乎都在鸡皮里）中，含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。此外，鸡肉中的赖氨酸的含量也比猪肉高13%。鸡肉最有营养的吃法就是熬汤，对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等均有一定疗效。而鹅肉和鸭肉不仅脂肪含量低，且所含脂肪的化学结构接近橄榄油，主要是不饱和脂肪酸，能起到保护心脏的作用。

鱼虾是量元素最多的肉，含有丰富的钙、铝、铁、锰、铜、钴、镍、锌、碘、氯、硫等。但由于海洋污染的影响，鱼虾类水产品中往往含有毒素和有害物质，因此不宜多吃。过量食用后易导致脾胃受损，引发胃肠道疾病。此外，鱼鳃、鱼皮是污染物容易堆积的部位，因此，吃鱼时最好去除这些部位。

总的来说，吃肉时应遵循的原则是：“畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼虾”，此外，在烹调方式的选择上，炖肉、涮肉、蒸肉以及温度不过高的烤肉等，不会增加额外脂肪，还能降低肉类中本身含有的脂肪，最为健康。

中国营养学会理事、中国农业大学副教授范志红建议，九类患者宜少吃肉，哪怕肉类品种挑选不当、烹调处理不当，都会加重病情。

1.肾功能损害者：为了减轻肾的工作负担，肾病患者蛋白质的摄入量必须和肾脏的排泄能力相适应，因此应略低于健康人的食肉量，必要时还应暂停吃肉。

2.肥胖及心血管疾病患者：研究证实，摄入红肉过多会增加心血管疾病的风险。红肉中饱和脂肪酸比例大，胆固醇含量高，对于控制病情不利。因此，肥胖及心血管疾病患者应少吃肉，尤其是排骨、肥牛等，可用鱼肉和豆制品来替代。

3.脂肪肝患者：脂肪肝是由于肝细胞内脂肪堆积过多引起的，而肉的脂肪含量往往较高。脂肪肝患者不需要减少蛋白质供应，应优先选择少油烹调的鱼类，多用清炖和蒸煮方法来烹调肉类，去掉浮油再吃。

4.胆囊炎和胆结石患者：过多的动物脂肪会刺激胆囊的收缩，而肉里大量胆固醇会增加胆结石的危险。因此，胆囊炎和胆结石患者要少吃肉，最好用富含大豆卵磷脂的豆制品来替代，配合鱼虾类和低脂肪奶制品来补充蛋白质。

5.糖尿病患者：可以按健康人的数量食用瘦肉，但为了避免心血管并发症，宜优先选用鱼类和禽肉。特别要注意的是肉类烹调应少油，以蒸煮方法为好，避免熏烤煎炸，避免产生过多的糖化蛋白产物。

6.痛风患者：海产品及动物内脏中含有较多的嘌呤，瘦肉中嘌呤虽然不高，但积少成多，也不可随意多用。因此，痛风患者应限制吃肉。同时，肉类摄入过量会造成尿液酸化，尿酸溶解度低，更易沉积在体内。

7.湿疹患者：湿疹属于刺激性皮肤疾病，红肉中的大量饱和脂肪酸可能加强皮肤变态反应，从而加重病情，因此宜少吃肉。

8.狐臭患者：此类患者若摄入蛋白质过多，代谢产生的尿素会从汗腺中排出，被细菌分解后加重体味。一般吃荤多的人体味较重，吃肉少的人体味较轻，与此有一定关系。

9.过敏患者：部分人对牛羊肉等有慢性过敏症状，如果检测发现自己对某种肉有慢性过敏，应至少停止食用3个月，严重者1年以上，然后再试探性地食用，确认没有不良反应，才能把这种肉纳入食谱当中。

以上这些特殊人群，控制吃肉，并不意味着会发生蛋白质营养不良，因为膳食当中能够替代肉的食物很多，除了水产品、蛋类和奶类之外，还有豆制品、坚果种子和淀粉豆。如1两牛肉的蛋白质，可以用1两红小豆或1两花生来代替。（责任编辑/余风）