考场上的心理实战法则

郭薇

图/CFP

又是一年初夏，又是一场战役。某中学高三二班的全体同学正在埋头紧张地复习备战中。小丽抬头看了看黑板上的高考倒计时，只剩不到30天了。她不由得深深吸了一口气，紧张、烦躁、焦虑的空气环绕着她，久久不能散去。

相信很多考生都和小丽一样，面对人生中如此重要的一场战役，心情格外紧张。那么，在高考前的复习过程中，考生们究竟该如何应对各界的压力、调整好自我的心态稳步前行呢？

高考前易出现哪些情绪？

据调查表明高三学生的情绪普遍不稳定，表现出焦虑、烦燥、自负、自卑、偏执、敌对、渴望发泄、脆弱、易兴奋、幻想、自我怀疑、自我否定、记忆力下降、注意力集中困难、人际关系敏感、自控力下降等不良心理现象。

哪些方法可以缓解压力？

在上述的这些情绪状态下，想考出好成绩实属不易。有哪些方法可以帮助考生战胜这些心理上的困扰的呢？

1.期望值不要定得太高：

正确评价自己，既看到自己的优势，也要看到自己的不足;期望值不要定得太高，要正视现实，理想与现实之间的距离不要太大。可适当调整一下自己的目标，就能从困境中得到解脱。莘莘学子们应该从思想上重视高考，从战略上藐视高考。从心理上不屈于高考，才能轻松应对高考，发挥出自己的实力与水平，做超越自己的胜者。

2.制定计划：

制定自己的学习计划，按部就班地学习，培养不被外界所打乱的定力和耐力，这种好品质会令你在方方面面都会受益匪浅。这样做还可以提高自信心，缓解压力。2012年高考北京市理科状元李泽就运用制定学习计划表的方法来缓解压力。他说“做完了时间表上的事情就会很高兴，一高兴就没有太大的压力。”

有好多学生盲目地学习，他们甚至都不知道自己会什么不会什么，一会儿学这门一会儿学那门，浪费了很多时间还没有任何收益，自卑感剧增。而有了学习计划就能掌握自己的能力水平。

3.规律作息：

注意适当的作息，适时地娱乐，科学地安排学习时间，就能及时排除心理压力;合理的饮食调整，就能保持良好的竞技状态，从而顺利度过考试关。？2012年高考北京市文科状元韩牧岑是一个从不开夜车的学生，晚上学习绝不会超过11点。熬夜伤心血，对身体危害极大，俗语有云：“身体是革命的本钱”，美好的前程得有好的身体享受才行啊。睡眠不足是影响记忆力的主要原因，它既影响了对记忆材料的加工，又影响到了对已往知识的提取，也就成了很多考生那种看不进去又回忆不出正确答案的状态。

4.稳定情绪：

情绪像感冒一样，是会传染的，不要把自己不好的情绪传染给别人，也不要让别人不好的情绪传染自己。不妨试试以下做法：

·说出自己心中的紧张与烦闷，可以向同学好友倾诉也可是找个幽静的地方一吐为快。

·清晨对镜中的自己微笑60秒（记住一定要露出8颗牙齿，你的笑容才算合格）。

·每天坚定地对自己说：“我真的很不错”。

考场上的心理实战法则

登上考场的那一刹那，有些考生会感觉脑子一片空白。这里教大家三种方法克服考场上的紧张心理：

1.创造熟悉感：把平时练习当考试一样认真，那么考试的时候就能像平时练习一样放松。将平时最熟悉的笔带在身边，创造一个熟悉亲切的考试环境，穿上最喜爱的衣服，愉快地参加考试。

2.睡眠法：有些学生一接到试卷，就匆忙答卷，可是由于睡眠不足，身体欠佳，或者因为怯场，导致发挥失常。此时不妨趴在桌上休息3至5分钟，以达到镇静的效果。这样做能消除疲劳、紧张，使情绪稳定、思路敏捷。

3.牧羊法：有一些考生拿到试卷后，便忧心忡忡，导致植物神经系统紊乱，使神经系统过度紧张，迷走神经过度抑制。这时，考生可以让思路像牧羊一样，任其在大草原上畅游。这样有利于植物神经协调，从而摆脱困境，顺利迎考。

缓解考生焦虑，家长怎样做？

随着高考的脚步越来越近，家长的压力完全不输于考生，他们会关注各种方式方法，以期找到有益于孩子战胜高考的方法。很多家长都认为说一些鼓励的话、或者激将法可以勉励孩子。而事实上，不适当的“勉励”可能会对孩子的情绪起到很大的反作用。家长们究竟该怎样做才能“助推”孩子高考成功呢？

1.为孩子制定一个弹性的心理定位：

几乎所有的考生和家长都对高考抱有期望，可是，如果目标是一定的，而且相对考生的能力来说颇有难度，那么对于一些心理承受能力差的学生会带来不好的结果。因此，有一个弹性的目标定位很有必要。所谓弹性，就是给孩子的成绩设定一个最低线，一个最高线，给孩子的心理上找到一个弹性的空间，不管孩子的成绩是在这空间的哪个点上，都能增加孩子的心理承受能力。

2.营造轻松的家庭氛围：

试想，占据考生一天绝大部分时间的学校氛围已经足够紧张甚至压抑，而回到家里还要回应父母“考试分数多少、排名怎样”之类的询问，还要接受严密的学习活动的监督，孩子的情绪可想而知。

管理孩子要适度。关心孩子，又给其一些适当的自主空间;督促孩子，又充分信任孩子拥有一定的应对能力;服务孩子，又不忽视自身生活的质量;助推孩子，又不越俎代庖而让孩子感觉无力和压抑。家长如果能“该干啥干啥”，营造一个适度宽松的家庭氛围对缓解孩子的考试焦虑很有帮助。

3.关注孩子的内心需要：

高考前期有的孩子会跟家长发脾气，有的考生甚至“作闹”，那是由于随着高考的临近，孩子的焦虑水平越来越高，大多数考生都体验着考试焦虑带来的苦恼，其实在家长面前“折折腾腾”也算是常态，因为孩子是在感觉最安全、最温暖的家人前面表达自己最为真实的感受。

这时，家长们不妨用心去关注孩子的内心需要和感受，并让孩子感受到你的理解。有时，甚至无需什么语言，一个温暖的拥抱、抚摸，就能够传递父母的爱。