如何认识和科学食用咸菜

文／杜婧（果然营养健康工作室 副主任 安徽公共营养师协会 理事） 编辑／溢彩

“咸菜毫无营养价值”、“吃咸菜致癌”、“高盐分增加肾脏负担”……当铺天盖地的有害论碰撞咸菜的酸爽口感，你会如何取舍呢？吃咸菜是否和健康饮食背道而驰？其实腌菜最初的意义是贮藏,但由于其口味酸爽、咸甜适口和特殊的“芬芳”气味而越来越受到人们的追捧，渐渐形成了一种咸菜文化！爱憎分明的人们，对于咸菜的食用产生了两大阵营：“YES”or“NO”！

关于咸菜的是是非非

追求口感的人对咸菜“情有独钟”，追求健康的人则“谈虎色变”，归根到底都是拿着咸菜的营养价值在说事。那么到底孰是孰非？这咸菜吃，还是不吃？今天我们就来说一说。

观点一：咸菜毫无营养价值？

有朋友觉得腌制过的咸菜又蔫又黄，除了口感好些，根本没啥营养！其实任何食物在储存的过程中总会有营养素的流失，咸菜也不例外。关键在于对比流失多少，还剩多少。我们通过查询食物成分表，看看咸菜和新鲜蔬菜在营养素的含量上有何变化？（表中绿色部分是含量变化显著的营养素）

由表可见，咸菜在蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质和部分维生素含量变化好像都不大，甚至在发酵过程中还能产生少量的维生素B族，这绝对不像某些报道所说的那样“腌菜毫无营养价值”。在新鲜蔬菜匮乏的年代或地区，吃总比不吃要好。在胃口不佳的时候吃点咸菜开开胃，依旧有其营养和食用价值。不过维生素C在腌制中损失较多。好在我们每日摄取的维生素C主要是来自于新鲜的蔬菜水果，所以只要不是长期以咸菜为主要蔬菜来源，这点也不必过于担心。

鲜菜与腌菜营养成分对比表

观点二：咸菜致癌？

咸菜在腌制过程中含盐量大大上升。当腌制时间短、盐分不够时，蔬菜容易腐败变质，腐败菌还会将硝酸盐还原成亚硝酸盐。食盐过多会造成肾脏负担，增加肾结石、高血压的风险。有研究表明，长期摄入较高量的食盐，还可能增加胃癌发生的危险性。而亚硝酸盐为强致癌物亚硝胺的前身物质，它的致癌性是世界公认的，尤其具有强致胃癌性。

可见，加工不当的咸菜确实有致癌作用。在购买或者自己制作咸菜的过程中一定要注意科学、规范操作！

如何让咸菜吃的更健康？

在制作和食用咸菜的过程中，用一些四两拨千斤的小方法，会让咸菜吃起来更健康，美味也一并收入囊中！这里总结了一些小窍门供大家参考。

1自制咸菜的过程中可以添加一些维生素C、维生素E、维生素A、大蒜、鲜辣椒这些具有还原性或者抗氧化性的物质。它们可以有效的抑制亚硝胺的合成，在腌制咸菜的过程中我们可以混搭，比如将雪里蕻、莴笋、辣椒、蒜头分层铺开，既可以提高风味又能减少亚硝胺的合成。

2食用前用温水浸泡、冲洗咸菜。此举看似简单却能有效去除腌菜中的盐分和亚硝酸盐。研究证明随着换水次数的增加，浸泡时间的延长,亚硝酸盐含量呈大幅度降低, 当换水为4 次, 浸泡时间为8小时,无论是酸菜、腌制萝卜条或榨菜丝, 其含量均下降 91% 左右。

3不吃腌制时间不够的咸菜。腌菜中的亚硝酸盐含量在7～12天时候含量最多。大概在20天之后被降解完全。所以在6～15 天内食用腌制菜容易造成中毒事故发生。喜欢自制咸菜的朋友，适当提高食盐浓度和延长腌制时间是降低亚硝酸盐含量、防止中毒事故发生的较好办法。

在这篇文章里，既说了腌菜的好话，也说了坏话。希望您在读这篇文章的时候，客观的接受这些信息。没有坏的食物，只有不好的饮食习惯，咸菜有它的优点，食用不当的时候也会伤害身体。只要规范操作、科学食用，美味和健康就可兼得！

[1]蒲朝文,夏传福,谢朝怀.酱腌菜腌制过程中亚硝酸盐含量动态变化及消除措施的研究[R].重庆：涪陵区卫生防疫站，2001:1-3

[2]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表(2002)[M].北京医科大学出版社,2002