立定跳远的“巧练”与“苦练”

王立文 （河北省井陉县威州中学 050300）

立定跳远的“巧练”与“苦练”

王立文 （河北省井陉县威州中学 050300）

本文就中考体育立定跳远项目，首先提供了对比试验的一些相关数据；其次，从“预摆微蹲、起跳、腾空、落地”4个阶段，进行了力学分析；最后，针对农村初中三年级教学，提出了几点指导意见。

中考体育 立定跳远 巧练苦练

1992年，国家教委下发了《初中毕业生升学考试体育试点工作意义》。根据文件精神，1994年，河北省在全省开始试行中考体育。在近20年的实施过程中，考试的项目虽然几经变化，唯一没有变化一直保留至今的项目，是立定跳远。立定跳远是评定学生身体素质高低和中学业训工作运动员选材的一个重要指标和依据，作为中考体育的一个重要考试科目，一直是学生、家长关注的焦点。

教学实践表明，初三一学年，实验班的平均成绩和满分率的增长幅度，高于对比班，并且差异显著。究其原因，主要是在实验班进行了立定跳远的“巧练”与“苦练”。

一、巧练——知己知彼“巧”分析

（一）立定跳远的技术动作是由“预摆微蹲，起跳、腾空、落地”四个阶段组成

我们首先应该把每一阶段的动作进行技术力学的分析，找出关键所在，学习和掌握正确动作，养成良好动力定型。

（二）预摆微蹲动作分析：双腿预蹲与双臂预摆是同时进行且运动方向完全相反

当双腿下蹲时，双臂由前下方经体侧向后上方摆动，上体稍前倾。这时候，下肢、上体与双臂的角速度与转动惯量必须符合角动量守恒，才能保证在下蹲时身体不前倾或后转。同时，下蹲时加上双臂向下后上方摆动，可增加身体的失重程度，提高制动冲量的峰值。在这个动作阶段应注意：下蹲程度要求是微蹲，人体的肌肉初长度被拉长达到了最适宜的程度；若是半蹲或全蹲就不符合人体肌肉的工作特点，变成了有意识地放慢下蹲的速度而延长力的作用时间，这样会降低肌肉的收缩力量，不利于形成强大的肌肉收缩力即爆发力。

（三）预摆微蹲后和起跳的动作衔接要连贯协调

预摆一到两次后，动作不能停顿，接着迅速完成蹲地动作。通过动作分析我们得知，动作出现停顿或静止，就把连贯的动作变成了静力性动作，而静力性动作易使肌体产生疲劳和肌肉松驰现象，连贯性的动作能防止肌肉松弛现象的发生，更好地利用肌肉的弹性，从而保证腾起时有一定的初速度，达到提高远度的目的。

（四）起跳动作要做到“快速有力”

预蹲预摆结束应立即摆臂与蹬地跳起，手臂用力前摆，同时，髋、膝、踝三个关节快速伸展，蹬直双腿，上体尽量前送，人体在达到最高点时成一斜线，这时候整个人体也应该是遵循角动量守恒定律的。还要考虑腾起角的影响，在中学阶段，根据学生的身高、力量、技术特点等因素，一般腾起角控制在18°—25°之间较为合适。

（五）腾空阶段

人体蹬离地面后，由于上体尽量前倾，在最高点时，是成一条斜线。根据角动量守恒定律，人体在腾空后，在不改变外力矩作用时，身体某一环节若以一定大小的动力矩绕转轴向某一方向产生转动，必然导致身体其他环节以等量大小的动力矩绕转轴向相反方向发生转动。这时，若不急剧挥臂，向前屈体并做收腹举腿，必然导致人体按原来斜线状态落地（我们俗称摔屁墩，这是许多同学练习时经常出现的问题）。

（六）落地阶段

为保证安全落地，必定要使下肢向反方向发生转动，并且小腿前伸着地，保证了上肢上体与下肢转动的动量矩矢量和为零，才能顺利地落地，确保人体第一落地点成为最远点。

二、苦练——对症用药下“苦”功

（一）从上述分析可以得知，立定跳远能否跳远，取决于“腾起初速度、腾起角度、力量素质（尤其是下肢力量）、身体协调平衡能力”等几个方面

其中，初速度与远度是成正比的，初速度是影响远度的主要因素。因此，在训练中必须着重提高初速度以提高远度。由于脚的蹬地动作与摆臂动作的速度合成是同方向的，这就要求一系列动作要互相连贯和衔接，一旦出现不同步或稍有减慢，速度合成就会受到影响，进而影响到远度。而直接影响初速度的，就是下肢力量，尤其是小腿三头肌、双脚脚趾的抓地力、踝关节以及跟腱的爆发力等。

（二）“苦练”的重点，应该首先训练发展肌肉的力量

1．肌肉进行收缩时所产生的力量，它能使肢体产生明显的位移运动，并使人体或器械产生加速度运动。又由于每人的重量是相对恒定的，因此立定跳远的力量训练应主要发展动力性力量。力量训练可以使肌肉生理横断面增大，引起增大是肌纤维中的肌原纤维数量与体积增大的结果。在运动生物力学知识中我们得知，肌肉收缩张力与肌肉生理横断面大小是成正比关系：即横断面大则肌肉收缩张力就大，人体对地面的作用力相应就大，根据动量定理也不难知道，当人体腾空的支撑反作用增大时，动量增大，当人体质量保持一定时，则初速度增大，最终可以达到提高远度的目的。因此，必须重视肌肉力量特别是腿部肌肉力量的练习。

2．加强重视小腿三头肌跟腱部分的练习，进而加强小腿三头肌的爆发力，提高人体对地面的作用力与力的作用时间，以增加冲量来增大腾起初速度。一般采用负重屈膝提踵或勾脚尖压腿的方法来加强小腿三头肌跟腱的力量和柔韧素质，跟腱属于弹性元的串联部分，具有很好的吸收、贮藏、释放能量及起到缓冲保护肌肉免于拉伤等作用。所以，加强跟腱部分的练习具有实际的效果。

（三）结合农村学校特点，提供几种常用的下肢力量练习方法

1．纵跳摸高。这是篮球和排球运动队常用的练习手段，对提高运动员快速起跳的能力很有帮助。

2．连续栏间跳，5—7个栏（也可用其他替代用品或就地取材，比如纸箱板、立放的小垫子等）高度自己控制在50—90厘米左右，连续三次为一组，5组一个单元，组间休息1分钟左右。

3．单脚交换跳台阶。一般跳20—30节台阶后左右脚交换，三组一个单元，组间休息1分钟左右。

4．连续蛙跳，一般距离在20米左右，或者7—10次一组，三组一个单元，组间休息1分钟左右。

5．所有练习结束后，建议小跳绳练习10分钟，既可起到放松肌肉的效果，对身体的协调性起到很好的锻炼作用。

6．所有练习，要坚持下来，持之以恒，以三个月为一个周期，最好自己制定出相应的计划。“凡事预则立，不预则废”，一个合理的计划（教师可辅助学生制定），是实现练习目的的保障，按照计划严格执行，一定会取得好成绩。

（责编 金 东）