论龙舟运动员力量训练的一般原则

蔡云鹏

（1）恢复性原则。每次进行同一部分的肌肉群力量训练后，需要的恢复时间至少为2天，准确的说是48小时以上，因为力量强度训练后需要充足的时间使身体得到进行恢复，这样才能使身体适应。若只是参与训练的肌肉群每天不相同，而且保持相同的肌肉群在两次连续的训练间隔不得少于48小时的缓冲时间，那么就可制定肌群的周期性力量训练方式。

（2）特异性原则。影响力量训练效果的其中一个重要的因素是力量训练的特异性，它是被练习肌肉群和各种新陈代谢的特性、肌肉收缩形为和训练方式的力量特训产生特定反应或者适应性生理学现象。力量素质锻炼过程中的肌键运动的性质和模式-q所参加的专项运动特点不尽相同，对人体自身的神经系统调控能力和个别肌肉生化特性、生理特性的影响也不一样。所以，肌肉力量锻炼对于本身抗阻练习，不但包含直接用没有完成技术动作的所有肌肉，应该尽可能的使肌肉运动的新陈代谢性能、类别、能量代谢类别、收缩速度、爆发力、耐力练习的动作结构和时间与动作关系和专项力量与专项技术的要求相同。

（3）合理练习的顺序规则。由福克斯（Fox）提出了一些顺序规则，主要是肌群的训练顺序：①大腿及髋部；②小腿及踝：③背及太腿后端；④肩带和上臂后端；⑤胸及上臂； ⑥腹部；⑦上臂前端。

为了进行合理的力量训练，第一，对运动员大块的主要肌肉群及大肌肉群进行针对性训练。大肌肉群的活动是动作的力量主要来源；第二，小肌肉群和远端肌肉群的练习也要被重视起来，任何动作的完成都离不开小肌肉群的力量，它是各肌肉群互相配合协作结果。假如小肌肉群的力量得不到发展，不光会在大肌肉群进行用力时造成突发性运动损害，而且特别容易影响运动机能整体的发展。所以力量训练应在包括没有受伤的部位在内的全身部位来进行，如胳膊受伤练腿部，腿部受伤练胳膊，科学的避免耽误受伤后得训练强度、进而导致自身技能和身体健康情况下降。针对运动员没有损伤部分的训练，多注意力量负荷要不能太重，要适量，不要目的性强烈想通过加大没有受伤肌肉的练习，来替代已伤肌肉的力量负荷，要尽量采用“多对多”或者是丰富多彩式的运动练习方式，防止毫无必要的无谓产生的损伤，要使受伤肌肉群的治疗训练与自身专业技术的练习相协调，练习时特别要重视呼吸锻炼方式。

（4）系统性规则。力量训练的大周期与小周期的安排要科学合理。美国罗伯特.沃德的PIRTS方法，也就是最大运动量百分比、每两组练习间的调整时间、完成重复练习的时间、一组重复次数和组数。

（5）超量恢复原则。不同的项目训练中的力量训练在方法上应该结合肌体运动速度和肌体伸缩行为来决定合适的肌体调整时间，为了科学的最大限度地使肌肉体积得到提高，大约120秒的缓冲时间可以更好地使身体内睾酮与生长素的结合达到最大水平，可以是个人本身的肌肉得到更好地发展。

在练习中，休息间歇时间的科学性，对训练效果的重要性影响很大。龙舟运动员在练习时所代谢出的酸性代谢物质，在运动的间歇恢复期会逐渐衰减，直至消失殆尽。半时反应用肌肉能力的恢复时间来进行定义。所谓半时反应是间歇运动时所耗费二分之一能量所需要的时间。运动员在20秒全力运动中，耗费大部分CPA及TP后，运动结束后磷酸原复原规律如表1、表2所示。

磷酸原复原所用的时间为40～60秒，力竭性运动结束后的30秒内CP恢复大体为70%，2～5分钟是基本恢复的时限。在20秒以内极限性运动的训练中，再次运动的缓解时长不能少于25秒，须确保磷酸原在极短的时间段内至少恢复50%以上，只有这样方可维持既定的训练强度需要。因此，每组运动员之间运动休息间歇要掌控在磷酸原全部恢复的时间后。由下表可知，每组的休息间隔为4～5min，一个新的周期开始即为肌体活动时间。训练次数为2～4次/周，这对超出额定能量的训练恢复有一定帮助。

（6）多样性原则。传统力量训练往往是枯燥、单调会令人厌烦乏味，面临这些挑战主，我们要如何保持运动员在训练中的热情和兴趣也是极其重要的。基于此，因此，为了使力量训练能够取得预期的较好成果，即提高运动员的运动量与强度，运动员往往采用不同种类的训练手段，如采用各类辅助器械以最大限度地丰富训练方法。由于龙舟运动的赛事特点，使得龙舟运动员没有足够的时间应对适应性力量训练和力量素质训练内容改变感受时间，所以龙舟运动员的训练需回避大量的单调乏味的训练方式，否则会影响到龙舟运动员对力量素质训练的信心，达不到力量训练的目的。

（7）阻力递增原则。福克斯（Fox）曾经以10RM（蹦：表示能重复的次数上限）为例进行力量训练，采取适宜的递增训练负荷方法。如果增大力量训练，10RM的负荷可缓慢递增至重复10次以上，直到能够重复14次（14EM）时，就应当适时地增加训练负荷，以10RM为一个周期再增加一次运动训练负荷。但对于力量薄弱的运动员或是对运动素质训练层次较低的运动时，可以以12RM为运动训练负荷，训练标准达到15RM即可。倘若以发展实施绝对力量训练为目的，可以以1RM为负荷单位，达到5RM训练标准即可；静力性训练可以以4s为负荷单位，训练到8s等方法。

参考文献：

[1]杨放.龙舟运动员身体素质训练分析[J].广西民族大学，1999.

[2]张孝斌.划船运动力量素质训练的探討[J].武汉体育学院学报，2003（4）.

[3]杨世勇，彭红阳.论发展运动员最大力量的训练方法[J].贵州体育科技，2000.