学会自我冥想

叶一舵

小王到学校任职刚满一年，虽然是个新手，可她适应得非常快，已经兼任班主任工作了。她做起事来风风火火，学生们对她敬畏有加，其他教师对这个新来的小丫头也是多了几分钦佩。小王对自己任职第一年的表现很满意，可是哪知道好景不长，接下来就发生了好多棘手的事。譬如有一次，班上两个学生打架，结果家长闹到班上，严重影响了班里秩序的稳定，家长对她也是指责有加，事情反映到学校，学校领导又数落了她一番。又如，学校最近开展教学成绩评比活动，要奖励前三名，并对后三名进行批评。为了使自己的班级可以得到好成绩，小王花了很大力气，但是不知道是自己对学生的激励不够，还是学生们不够配合，结果班级的成绩很不理想。各种“状况”不断，这让小王急在了心里，于是她变得焦虑起来，而且容易对学生发怒，这种情绪甚至泛化到和同事之间的关系上，一时间她变得苦恼起来。后来，学校的心理老师告诉她，要先处理心情再处理事情，不妨试一试自我冥想的方法。通过心理老师的指导并经过一段时间的练习，小王觉得自我冥想的效果不错，这种方法能让自己安静下来，可以减缓压力、减轻焦虑。

一、什么是冥想

所谓冥想，就是一种改变意识的方法，人们通过冥想会进入一种宁静的状态，更靠近自己的潜意识，这样可以丰富对自己的认识。换言之，冥想就是意识暂时不去处理对外的事情，达到忘我之境，但这并不是说不需要意识了，而是在意识清醒的状态下，让潜意识更加活跃。通常我们的大脑总会被一些事情困扰，总是思虑太多而忽视自己的感觉。冥想就是通过一系列方法，重新让你的身心整合起来，提高对自己的感知，从而放松自己的身心。

冥想最早起源于东方的宗教，随着社会和历史的变迁，冥想术渐渐传到西方，直至全世界。冥想已经变成一种独特的心理调适的方法。通过冥想，人们能够管理自己的情绪，提高人际关系水平。现在在世界各地，已经有各种人，包括学者、艺术家、运动员以及家庭主妇等，都将冥想作为提高自己心理生活质量的手段之一。

二、冥想对减缓压力的作用

冥想时，人的身体和大脑会相应产生一些变化。通过对冥想者和没有冥想者的脑电图的比较研究发现，冥想者的脑电波会发生很大改变，α波会显著增多，这种波显示大脑处在宁静和放松的状态，可以减少焦虑，提高免疫力；β波会减少，这是一种大脑在警觉和高度集中注意力时会出现的波。单从这点来看，我们已经知道冥想带来的益处了。其实冥想状态时大脑还会有一种惊人的变化：脑电波的黏合性会增加。目前对它的发现是，脑电波的黏合性越高，一个人的智商和能力也越高。可见，冥想可以带来心理上和生理上的益处，通过接近自己的潜意识，人们通常会在意识之中，即现实生活中找到解决难题的方法。

说到冥想对减缓压力的作用，我们不妨先来了解一下压力的作用机制。我们的神经活动中有一个专门负责无意识活动的自主神经系统，也就是我们不用思考，它就会自行根据我们的身体状态产生作用的神经系统，比如出汗、呼吸和心脏的跳动等。自主神经系统又分为交感神经系统（管理警惕功能）和副交感神经系统（使人放松）。在压力下，交感神经变得活跃，它促使肾上腺素和糖皮质素的分泌变多，如果压力是短期的，这些激素危害不大，但如果压力长期存在，那这些激素会造成致命的影响，冠心病、心脏病和糖尿病等一系列疾病将会困扰你。冥想时，我们的呼吸会变得缓慢，血压会降低，细胞的新陈代谢速率也会降低，这些都具有降低压力的效果。冥想会给我们一种较低的身体唤起和较高的自我觉知，这既是一种短期缓解压力的方法，又是一种可以发挥长效作用的方法。当我们行动时，与行动相关的神经通路联结起来，我们重复行为，神经通路就会得到强化，可以说这塑造了我们的大脑，形成了长期的行为模式。冥想正是通过这种方式改变我们的神经通路：抑制交感神经，减少血液中乳酸盐（一种引起压力的激素）的分泌，使α波增强，从而对我们产生长期而深刻的影响。冥想者的体内会产生一种能够舒缓人心的荷尔蒙：催乳素。因此，冥想时，我们的大脑进入一种宁静的状态，提高对当下自我的感知，如果我们不去想那些造成压力的事件，减少压力的重复，这就是一种减压。要知道，令我们感到压力的不是压力本身，而是我们对压力所做出的反应。冥想能够使我们从压力中释放出来，帮助我们发挥更大的潜能。

三、自我冥想的方法

1.冥想前的准备。

首先你要找一个安静的地方，你可以选择无人打扰的卧室，或者安静的楼梯间，总之那是属于你的私人圣地。你也可以选择大自然：呆在大海边，海浪拍打岩石的声音会让周围显得更加美丽宁静；或者是在静谧的月光下，凝望美丽的夜空。其次是你的坐姿，要找到一个很舒服的姿势，使你不用去顾及你的身体而进入完全的意识状态，不要选择躺下，那会让你感觉昏昏欲睡，你选择的姿势必须是可以激发冥想专注力，把背挺直，这样有助于专注。你可以选择半莲花式，就是盘腿而坐，一条腿放在另一条腿上；或者是简单的交叉腿姿势，即两条腿交叉，以最适合自己的为准。最好坐在一个软坐垫上，那样你就感觉不到地板的硌，在臀部下面再放一个垫子，使臀部比膝盖稍高一点。

刚开始的时候可以尝试四五分钟冥想一次，然后就休息，休息的时间不要太长。最好选择早上刚起床一会儿或者傍晚的时候进行，每次二十分钟，每天两次。每天留给自己一点宝贵的沉思时刻，在每天烦琐的事情和压力中，你便会拥有喜悦和有意义的生活。

2.进入冥想。

冥想主要有意留、观想和观呼吸。我们在这里不介绍观想，因为其不适合自学。意留就是把你的注意力集中起来，停留在你身体的某个地方，虽然身体的每个地方都可以停留，但比较普遍的是4个地方：眉心、心窝、小腹和会阴，一般女性适合前两个部位，男性适合后两个部位。意留时不要用力太猛，不要一下子就想让自己的注意力集中起来，而应是慢慢地、缓缓地、自然而然地去集中你的意识。当意识被集中起来时，把它们都放在你身体的某个部位，并让它们停留在那里。就像一个聚光手电筒，是一束集中的光，而不是分散的没有目的的散光，把手电筒照在一个地方，停止别动，就这样保持着。当然初级练习者刚开始会遇到各种问题，比如念力太过于强大，这种情况直接忽视它，不要去评价。如果因为自身是敏感体质会感觉不舒服的话，用手掌小鱼际按压推揉前额处。但是如果在这个过程中产生太过于强烈的不舒服感，应立刻停止冥想，去平息自己的心绪。初学者一开始如果坚持不了太长时间的话，就不要强迫自己继续坚持，冥想要让它自然而然地发生，等调整好之后再开始。刚开始的意留练习是为了提高觉知力，当觉知力增加后，就可以从注意身体的一个地方转移到注意身体的其他部位，这属于进阶意留法。

观呼吸法可以做四个练习：数息、随息、听息、观息。数息就是只数呼吸的次数，一般从1数到10就可以了，因为1到10是简单的音节，在数的时候不会影响到呼吸。1到10反复地数。气息一呼一吸算一次，在吐气时数次数。随息是你的意识要跟随着呼吸、跟随着气息在身体里走一圈，就是让自己去体会呼吸的过程。听息就是倾听自己呼吸的声音，听呼吸时气流进出的声音。这三个练习反复练到很熟练时，你就可以练习观息了。观息就是你注意着你的呼吸，这时你不需要再分神顾及其他，你已经达到自如的境界，呼吸是呼吸，你是你！呼吸是身体的事，呼气吸气自动进行，与你不相干。

刚开始冥想时，需要反复练习那些基本的步骤，直到达到很熟练时，就可以进行自发的觉知，当潜意识被激活后，你就可以看到你的内心世界。冥想的效果可能不是立竿见影的，但它在你之后的生活学习过程中会起到潜移默化的作用，它能够平静你的心情，让你对自己有更深的了解，并可以缓解你的各种压力。

（责任编辑：黄常棋）endprint