边看电视边运动 娱乐健身两不误

陈晓琨 边江红

指导专家：广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任医师 魏合伟

第一式：前后甩手

动作要领：头正身直，双手自然下垂，两脚分开，与肩同宽，两眼平视，自然呼吸。然后两手同时向前、向后甩动10-15分钟，身体也要随着双手自然前后摆动。向后甩时，脚拇趾同时要用力抓地，力要发于腰，作用于手，落于脚跟，人的重心要随身体的摆动而在脚底前后移动。

功效：此式有助于加强肢体与关节的平衡能力。

第二式：顺逆揉肚

动作要领：在肚脐上部，用手掌用力按住，顺时针、逆时针各揉60次；正对肚脐，用手掌用力按住，顺时针、逆时针各揉60次；在肚脐下部，用手掌用力按住，顺时针、逆时针各揉60次。早晚各做一遍，男左女右，男的左手在下，女的右手在下，转动速度不宜过快，以每圈2秒钟为最佳。

功效：此式有助于促进胃肠蠕动，缓解便秘。

第三式：脚趾爪地

动作要领：取坐位，或自然站立，双手放于身体两侧。将双脚放平，脚掌紧贴地面，与肩同宽，配合呼吸，脚趾连续做爪地动作60-90次。

吸气时脚趾用力爪地，呼气时将脚趾慢慢放松。

功效：此式有助于刺激足底穴位，以加快下肢血液回流，促进全身血液循环。

第四式：脚趾互敲

动作要领：取坐位，双手扶稳椅背，伸直双腿，脚跟点地。并拢双脚脚跟，两脚的大拇趾互相碰撞、敲打，速度越快越好，每天至少做200次。泡脚后做互敲脚趾运动，养生效果更佳。

功效：此式有助于促进小腿及足部的肌肉收缩，能提高肌肉力量，使膝盖及腿部有力，行动敏捷。

第五式：摇晃膝盖

动作要领：膝关节无受伤及疼痛的老人，可以准备一有靠背的椅子，并将臀部往后靠着椅背，双手放在椅背后，背部垫个透气垫或靠垫，大腿下垫条浴巾，使膝盖垫高。坐姿端正，腰背挺直，两脚做前后摇晃运动3-5分钟，但动作幅度不需要太大。

功效：此式有助于增强膝部及脊柱各关节的协调能力。

第六式：单边半蹲

动作要领：先站在椅子（或沙发）前方，再将右脚膝盖微弯，让脚可以放在椅子上，双手放体侧，接着弯曲站在地面上的左脚，让整个人往地面靠近，直到腿部成90度，再站立。重复10-20次后，再换边做10-20次。

功效：此式有助于增强股四头肌及膝部的屈伸功能。