高圆圆营养师 给“时髦族”的营养指南

你经常熬夜吗？你经常吃外食吗？你只吃素吗？你对吃无比讲究吗？你死宅吗？恭喜你，你正是时下最流行族群中的一员，并且，你得养生了。听听女神高圆圆“御用”营养师顾中一怎么说：

◆熬夜前要知道的7个饮食提醒：

1. 不要吃泡面来填饱肚子，脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。有热的东西吃最好。

2. 开始熬夜前，吃点维生素B族，有助于改善能量代谢、缓解疲劳。

3. 提神饮料最好以绿茶为主，热水也很好。

4. 熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。

5. 注意保暖，不要肚子着凉。

6. 第二天的早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物。

7. 熬夜之后，第二天中午千万记得打个小盹。

◆外食族的营养补充清单：

作为“厨房绝缘体”的你，不知道很多饭店的招牌菜都采用了煎、炒、炸的方法，盐、鸡精、色素使用得也多。你被美味佳肴吸引的同时，慢性胃肠炎、高脂血症、肥胖也如影随形。

1.在外就餐应尽量挑选清洁、卫生的就餐环境，远离煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品。小吃则建议在正规店铺购买当天手工制作的食品，减少摄入不合格原料与防腐剂。

2.聚餐时先吃点主食再吃菜，主食可以增加一些饱腹感，这样可以减少多油、高脂菜肴的摄入，必要时可用白水涮去菜肴上过多的芡汁和油脂。

3.考虑到饮食结构的不合理，外食族很有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。

◆食草族的营养补充清单：

食草族不管是红肉、白肉，总之看到肉，筷子就绕道而行。合理的素食明显在心血管疾病等常见慢性病以及癌症预防方面有益，而需要担心的是，对于严格的素食者而言，钙、锌、铁和维生素D都很难摄取充足，更不用说维生素B12这种几乎只在动物性食物中存在的营养素了。因此，“食草族”很容易感觉到疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。

1.作为“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，300g以上的全麦面包、馒头或薯类，500g以上的深绿色蔬菜，300g以上的水果。在这基础上再来一把坚果，比如杏仁、核桃等，外加日晒半个小时就可以满足绝大部分的营养需求了。

2.对于女性来说，铁是种非常重要的营养物质，相比素食，肉类中的铁更易被人体吸收和利用。因此，适当地摄入一些肉类是必须的，如牛肉、鸡胗、鸭胗等都是不错的选择。

◆精细族的营养补充清单：

你坚信，一个人的生活品位可以从饮食看出来，你想方设法通过精雕细琢的料理品味生活情趣。事实上，烹调功夫下得越多，营养成分也就流失得越多。最常摆在饮食精致主义者面前的健康问题就是便秘，原因是食物在加工过程中损失了大量的膳食纤维以及维生素B族，同时高脂肪饮食也增加了肠道内胆汁酸的分泌，对肠黏膜造成损伤，进而导致肠道菌群失衡。精细食物的残渣还容易残留在牙齿上，产生酸性物质，对牙齿造成伤害。

1.你一定要养成饭后漱口的好习惯，爱吃精美糕点的你要让自己尽早喜欢上全粮的味道，比如糙米饭、荞麦面、玉米等，或者适当选择维生素B族补充剂。

2.绝大多数的天然色素都含有抗氧化成分，你自己做菜时尽量多采用深色的蔬菜水果。

3.已经便秘的你每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，并多选用一些豆类、薯类、菌类食物，这些食物是膳食纤维的良好来源。

4.假如实在难以拒绝精美食物的诱惑，不妨考虑通过增加运动量来抵消高糖、高脂食物的影响。

◆宅人族的营养补充清单：

你早已习惯于一个人在家舒舒服服地穿着睡衣过一整天，然而，作息时间不规律、户外运动缺乏、用电脑时间长，渐渐让你和臃肿的身材以及大大的眼镜形影不离。加上不少宅人都是饮料+泡面度日，容易出现精神不振、皮肤暗淡、粗糙乃至脱发的问题。

1.要想避免宅生活对皮肤的损伤，首先应当及时调整体内脂类代谢，补充维生素A、C、E，所幸这些都可以通过牛奶、鸡蛋、坚果、草莓、番茄、深色蔬菜等这些很容易购买和储藏的食物来获得。

2.作为一名资深宅女你还可以每天给自己泡上一杯菊花、枸杞、决明子茶，起到解压和明目的作用。

3.为维持皮肤健康、延缓衰老，建议菜单中鱼、谷类和大豆占有一席之地。

4.如果不能保证户外运动，还是建议服用维生素D补充剂。

—摘自科学技术文献出版社

《顾中一说：我们到底应该怎么吃》