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如何科学地跑步

为什么身边有这么多人在跑步？

关于跑步的几个“谣言”

跑步有了肌肉就再也瘦不下来

肌肉的维持必须要有持续性的锻炼。

跑步会让小腿变粗

跑步适合悠扬红肌的发育，这种肌肉是耐力肌，呈细长状，它永远不会像无氧白肌那般变得粗壮起来。

跑步容易导致身体损伤

村上春树每天坚持跑步，每年都要跑几次一百公里的超级马拉松，坚持了约三十年。

几种“毁人”的跑步方式

跑步机超时跑

和室外跑相比，跑步机不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。

错跑姿勉强跑

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

太励志玩儿命跑

运动过度伤害身体，包括膝关节。

大体重强行跑

体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，感觉吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。

差路况快速跑

为了加大消耗频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害。

这些保护膝盖的习惯，你都有吗？

准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。

跑步时间以外的保养

避免着凉，下身注意保暖。不要用凉水冲洗双腿，要减少过度挤压、扭转膝关节的动作。

锻炼腿部肌肉

肌肉包裹在我们的骨骼外面，肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，它是关节最好的保护伞。

选择一条髌骨带

髌骨带能帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。

选一双专业跑鞋

一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。

科学跑步锻炼过程

准备活动

充分舒展身体

达到三个指标：

1.每次跑20～30分钟

2.每周运动3～5次

3.达到“有效心率范围”

肌力练习

针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，可做俯卧撑、引体向上等。

整理活动

进行几分钟肌肉拉伸练习，舒展身体，做充分的放松运动。

跑步后不宜突然停止，正确的做法是放慢速度，继续跑和走。

几个方法让你把跑步坚持下来

体育锻炼应当循序渐进，每天认真记录以下几项，分析运动情况，能帮你完成自我激励，养成健康的运动习惯：

1.锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间。

2.锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉。

3.食欲和睡眠状况。

4.有无继续参加锻炼的愿望。

5.脉搏跳动情况。

一般来说，完成跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。