高海拔挑战的应变与准备

为什么总觉得自己使不上力？

在攻上高海拔的途中，你可能会有这样的感觉。其实，除了骑行者的肌力与间歇能力外，车手的肌耐力表现，更是整场挑战成败的关键。它考验的是选手自身的运动能力，因为海拔1600 m以上的低压、低氧环境，肯定会对人体产生影响。在安静心跳上升、最大心跳下降的情况下，运动强度比正常情况更高，势必使人无法施展最佳的运动表现。

从运动科学的角度出发，我们采访了台湾文化大学运动教练所的运动生理博士沙部·鲁比（以下简称为沙部），他以运动生理学与自行车选手的实战经验，为我们提示了攻上天堂路的注意事项。

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急性高山症的即刻反应

首先，当我们出现头痛、恶心、呕吐、呼吸困难、过度换气与晕眩等症状时，应开始进行自主评估，假如症状轻微，身体尚有自主调节的能力可小必紧张。一旦遇到眼前出现影像重叠、模糊的症状，就可能是脑水月，的症状；有严重的咳嗽、呼吸困难、气喘等症状，则可能是肺水肿发生的表症。如有以上症状的，建议寻求进一步的医疗帮助，并直接下山。

沙部告诉我们，急性高山症的起凶与体能优劣无绝对关系，只能用体质与发生几率来解释。根据统计，在海拔2000 m左右，高山症的发生几率为12%；但海拔高度到了3000 m以上，高山症发生几率的数字就暴增至17%，台湾最高公路的海拔高度，正好落在这个区间。

为了确保挑战成功，我可以白行准备药物吗？

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高海拔环境严防脱水

虽然山区的天气寒凉舒爽，但身处低压环境中，人容易发生脱水的情况。不少车友赛前有补充咖啡因饮料的习惯，虽然这有提升运动表现的效果，但咖啡因利尿的特征恐怕会加速人体脱水的发生，控制饮用量是比较好的做法。

此外，由于在高地环境下身体对醣类的使用率增加，因此足够的碳水化台物补给是必须注意的环节。身处高海拔的低氧环境，易促进人体内的自由基产生，加上紫外线的影响，也会对人体有害。沙部建议我们，不妨在骑乘途中尽量补充维生素C与维生素F，而茶饮、咖啡及含咖啡因的能量补给品，应该慎选为宜。

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高地训练的时间要足

提前备战，高地训练会不会有帮助呢？

沙部认为，高地训练固然有效，但如何进行训练有很大讲究。如果高地适应时间不到一周，且在毫无规划与目标的情况下前往高地环境进行训练，就很难达到高地训练的预期效果，不但可能对人体没有帮助，而且还会在没达到预定的高地低氧适应前，打破体内的酸碱平衡、影响睡眠品质、造成体内氧化压力增加、脱水、减少半地同常训练的强度，而影响竞赛表现。

有心训练的选手，可以怎么做？

沙部建议，较有效率的做法是以“living high-Lraining low（高往低练法）”进行连续2～4周的训练，也就是训练在半地，休息与睡眠转移到高山或低氧环境至少8 h，由此来适应低氧环境。选择这样的方式进行训练，是因为在长期高海拔的训练当中，因低氧环境而引发的换气频率增加、乳酸增加、心率增加与最大摄氧量下降，都小利于运动训练的强度，且可能因低氧而导致肌肉蛋白分解等问题的产生，这些因素都会让车手无法达到运动训练的最大效益。另外在半地训练的职业选手，也可使用低氧舱来营造近似高山的环境。假如你的时间有限，赛前几天上山适应是没有效果的。

最后，沙部也建议车友，练习骑乘连续的爬升路段，或增加爬坡间歇的训练，也可以帮助爬坡时使用的肌群适应。如在骑行时采用站姿和坐姿交替的方式，以及坐姿骑乘时多种坐姿位置的交换（座垫前、中与后方位置），能避免单一肌群的过度疲劳，学习如何将紧绷的肌群放松，这些做法，均有助于提升骑乘表现。