烹饪方式决定营养和口感

高峰

新鲜食材如何变成餐桌上的美食？毫无疑问，离不开多种多样的烹调方式——生吃、蒸、煮、烤、煎、炸，或利用微波炉、压力锅等工具烹调。食材经过烹调，营养价值会发生变化，烹饪方式决定营养和口感。针对不同食材，要选择合适的烹调方式。

生吃：选择脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能保留100%的维生素和矿物质以及多种活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难达到每天500克的标准，特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。

快炒：控油温是关键

炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，溶水损失较少，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法，但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量，还会造成类胡萝卜素的损失。炒菜讲究快。因此，最好用质地脆嫩易熟的食材。如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，先焯烫一下。控制油温很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。

烤制：不要接触明火

烤箱温度可以控制在200℃以下。若食材包上锡纸，局部温度能保持在100℃左右，能使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少，是一种比较好的烹调方法。不推荐用明火碳烤食物（比如烤串），因为温度无法控制，局部受热超过200℃会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物，而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒。

微波：不宜加工多油食物

富含水分的食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，比较适合用微波炉加热。油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅果、五花肉等）、有膜（如鸡蛋黄）或有外壳的食物（如蛋类等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不宜微波加热。

高压：适合肉类、豆类、杂粮

与常压烹调相比，用高压锅烹调不仅简便快捷，而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分，且脂肪氧化程度较低。家用压力锅烹调温度不超过120℃，不产生致癌物质，可以放心使用。使用高压锅前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通、安全塞是否完好、锅内食物不能超过容量的2/3，当加温至限压阀发出较大的嘶嘶响声时要立即降温。

蒸菜：每天荤菜、素菜都适合

蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。用蒸菜法做凉菜，先把材料蒸熟，如青菜、圆白菜等，蒸好之后再浇上炝葱花豉油汁。做热菜，有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上，尽量铺平，按菜量多少调整火力。

水煮：根据材质掌握时间

水煮烹调包括煮、煲、焯烫等，靠水给食物传热。水煮的温度是100℃，虽然不会产生有害物质，但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等。如不连汤喝，这些营养素损失较大。质地较嫩的食材，如叶菜等可以焯烫。质地较老的食材，如薯类、肉类等可以长时间炖煮。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅，开大火，再次沸腾后立刻捞出。