“红肉”致癌，是真的吗？

【新闻背景】

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构发布报告，宣布火腿、香肠、肉干等加工肉制品为“致癌物”，并把生鲜红肉列为“致癌可能性较高”食物。这一报告在全球引发争议，世卫组织表态称，平衡适量摄入加工肉制品及红肉对健康并没害处。

亚硝酸盐和蛋白质结合形成致癌物

加工肉制品包括什么，它又为何会诱发癌症呢？国家高级公共营养师杜冬梅说：加工肉制品指代经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类。大部分加工肉制品含有猪肉或牛肉，但也可能包括其他红肉、禽类及动物内脏等肉类副产品，如各式香肠、腊肉、腊肠、腌制肉，肉糕、熏肉、酱肉、肉罐头等。加工肉致癌的原因，是在加工肉制品的腌制过程中会加入食盐和亚硝酸盐，亚硝酸盐本身不致癌，但和蛋白质分解出来的胺类物质结合在一起，会变成“亚硝基化合物”等致癌物，常见的是“亚硝胺”，会提高胰腺癌、结肠癌和前列腺癌的发病率，每年全球3.4万人由于过量食用经加工的肉制品而患癌症死亡。

过量吃红肉增加肠癌风险

加工肉制品“致癌”很多人早有耳闻，但报告中提出红肉列为“致癌可能性较高”食物就真的让人惊讶了。红肉是生活中经常食用的，以前只知道过量食用不好，但没想到会和癌症沾边。杜冬梅说：所谓红肉，指的是各种哺乳动物的肌肉，如牛肉、羊肉、猪肉、马肉等。红肉被列入可能致癌物，是因有研究证据表明吃红肉的量比较大时可能会增加肠癌的危险。和加工肉制品相比，红肉本身并不含有致癌物，但如果经常吃大量红肉，就会带来肠癌危险的增加。

每日肉类摄入50-75克很健康

红肉增加肠癌风险是不是意味着我们就不能吃红肉了呢？杜冬梅说：多吃红肉不利健康，不等于一点不能吃。红肉是一类营养价值极高的食物，是平衡人类膳食的重要营养源。肉中的蛋白质可用牛奶、豆类来替代获得，但B族维生素、必需脂肪酸及锌、铁等矿物质，是无法用蔬菜水果来替代的。因此，我们不是不需要肉，而是不需要过多的肉。

世界癌症基金会对相关证据的评估是，每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均每天大约是70多克。中国营养学会制订的“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50-75克。食用适量的肉类，既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素，预防营养不良、贫血、缺锌等疾病，也符合预防癌症风险的要求。

吃红肉时配蔬菜降低致癌风险

有句话说得好，不是食物本身不健康，而是烹饪方法不健康。对此，杜冬梅表示，其实中式烹饪方法已帮我们降低了吃红肉的风险。中国人以炖、蒸、焖等方式为主，避免了肉类在高温油里直接加热。肉类的烹调方法，应统一遵循“低脂”的原则，涮肉、蒸肉等吃法，不会增加额外的脂肪，还能去除部分肉类中本身含有的脂肪，最为健康。

在烹制红肉时最好搭配适量的蔬菜，这些蔬菜可以增加膳食纤维、维生素的摄入量，从而降低红肉的致癌风险。

另外，杜冬梅特别提出说，红肉最不健康的吃法是碳烤、烟熏、油炸的方法，烹调后食物焦糊、过咸，长期食用这样的食品对人体健康危害非常大。

营养均衡才是健康的基础

除了注意“量”和烹饪方法外，在购买加工肉制品和红肉时还应该注意些什么？杜冬梅说：首先日常优先购买新鲜肉，自己烹调，这样的安全性最高；其次在外就餐时，要尽量选择没有经过亚硝酸钠腌制的肉制品；第三，购买肉制品时，要选择大厂家的品牌产品，大厂家的产品在这方面通常会做到严格管理，极少有超标风险；第四，购买品牌加工肉制优先购买低盐、低脂肪的产品，更不要选择熏烤的肉制品。

杜冬梅提示，从营养角度来讲，不主张多吃肉，但红肉类只要限制总量就好。火腿培根香肠之类，为健康考虑，建议“偶尔食用”。吃时喝杯酸奶，或搭配蔬菜、水果、大蒜等一起食用。因为新鲜瓜果蔬菜会阻断亚硝酸盐与消化道的接触，也有助于增强人体免疫力，从而降低患癌的风险。

另外，营养均衡非常重要，除了少吃加工肉制品，红肉限量，日常还应当做到几点：

一.主食中含有一半全谷杂粮薯类豆类，比如黑米、全麦、燕麦、大麦、荞麦、小米、红小豆、绿豆、芸豆、豇豆、甘薯（红薯、地瓜）、山药、芋头、土豆等。这些食物的膳食纤维含量远远高于白米白面，对预防肠癌很有帮助。

二.多吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，不仅限于芹菜，比如空心菜、西兰花、芥蓝、竹笋、毛豆等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。

三.低温烹调。120摄氏度以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物，如杂环胺类致癌物、苯并芘、丙烯酰胺等。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质。

杜冬梅表示，无论加工肉制品还是红肉，它们都不是让人们致病的唯一因素。因此养成良好的生活习惯，营养均衡，才能保护自己的健康。