浅谈提高初中生耐久跑成绩的教学策略①

白鹏　白艳丽（.淄博市淄川区黉阳中学； .淄博市淄川区第二中学　山东淄博　5550）

浅谈提高初中生耐久跑成绩的教学策略①

白鹏1白艳丽2
（1.淄博市淄川区黉阳中学； 2.淄博市淄川区第二中学山东淄博255150）

摘 要：初中阶段耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力。因此，如何提高耐久跑成绩已经成为每个中学体育教师的必修课题之一。笔者通过几年的教学实践，摸索出了一点自己的教学心得，并通过对本校参加2014年体育中考的264名学生进行了4个月的跟踪实验，取得了良好的教学效果，现与同仁们分享。

关键词：初中耐久跑成绩教学

耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。练习耐久跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，所以说耐久跑练习是全面增进学生身体健康的最佳活动之一。同时耐力素质也是初中体育与健康教育个体评价的重要指标之一，是中考体育的必考项目之一。如何才能有效地提高耐久跑成绩呢？

1　从生理角度分析

耐久跑成绩取决于人体在活动中摄取外界空气中氧的水平和无氧条件下的工作能力。根据各种活动中能量系统所占的比例，1000 m跑磷酸原系统供能占30％，乳酸系统和有氧系统供能占65％，有氧代谢可以提高血液中碱贮备量，从而可以中和无氧代谢过程中所产生的乳酸，提高中枢神经在弱酸环境中的工作能力。反复多次的最大强度练习，能增强人体最大负荷能力，提高速度。但短跑又会产生不利的一面，过多的强度跑，人体本身会产生大量乳酸，酸碱度失去平衡，导致肌肉神经兴奋性下降，肌肉疲劳无力，很容易出现运动损伤。这样既容易减少学生的练习时间，又对中考前学生的心理造成一定的影响。如何才能克服这样的情况发生呢？

1.1重视准备活动的作用

准备活动能够提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应加快，参与活动的运动中枢间相互协调，使身体的生理机能迅速达到适宜状态。体温适度升高，使机体代谢水平提高，并能有效地预防运动损伤。准备活动的强度以45％最大摄氧量强度，心率为100～120次/分，时间为10～30 min为宜。通常以身体发热或微出汗为宜。准备活动与正式练习的时间间隔一般不超过15 min。

1.2加强柔韧性练习

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，经常做伸展练习可以增加肌腱、肌肉及韧带的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节灵活性将明显增强。同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。

常用的柔韧性练习：（1）弓箭步压腿；（2）后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。（3）正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。（4）坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。

表1　20 min走跑交替运动方案

2　提高耐久跑成绩的教学策略

2.1培养学生对耐久跑的兴趣

“兴趣是创造一个欢乐和光明的教学环境的主要途径之一”（夸美纽斯）。“没有丝毫兴趣的强制学习，将会扼杀学生追求真理的愿望”（乌申斯基）。教师应通过课堂教学和组织体育活动两种方式来培养学生的体育兴趣。

首先，在课的单元教学开始阶段，大量观看教学及比赛视频，让学生能对耐久跑有个初步的了解；其次，要变换练习的方式和手段来提高练习兴趣。例如：二人相互追逐跑、一快带一慢冲击目标跑、各种游戏跑等。通过这些练习提高学生练习兴趣，使学生养成能在各种活动中提高自己身体素质的好习惯；最后，抓住学生的点滴进步进行表扬，以增加学生的练习热情。

2.2注意动作与呼吸的正确配合

耐久跑的技术特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜的步长与步频；动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。

因此跑时应做到三轻松：（1）跑时轻松用力。即后蹬不能用力过猛，顺着惯性自然协调地跑。（2）摆动放松。即两臂摆动和腿的后摆要轻松。（3）脚落地轻松。即要求脚掌缓冲落地。正确的呼吸应有节奏，即跑2～4步一呼，2～4步一吸。这种呼吸方法，可使肺部充分地吸入氧气呼出二氧化碳，有利于呼吸肌交替休息。教学过程中，跑的正确技术和呼吸方法应在慢跑中进行，使学生体会合理技术和呼吸方法，随后采用逐步递增负荷的方法，逐步提高学生的耐久跑的成绩。

2.3分层提高学生耐力素质

耐久跑教学的重点是途中跑技术。因途中跑技术动作形式单

一，学生易感到枯燥乏味。针对这一情况，我们采用了分层教学的形式，既解决了学生“吃不饱”和“吃不消”的问题，又提高了学生的学习积极性。在教学实践中，首先，根据学生的体能情况进行分组，制定相应的练习要求。其次，让学生根据自己的体能情况，分层制定自己所要达到的目标。比如：经过两周的锻炼，我要在原有成绩的基础上进步10 s。教师可根据学生的情况适当加以合理指导，既让目标能够实现，又能让学生付出自己辛勤的努力。另外，在教学中要有效利用学生的集体荣誉感，利用集体的力量帮助后进同学，并在这个过程中对学生做进一步的集体主义教育。

对少数体质较差的学生，比如：肥胖生、“豆芽菜”等，应制定单独的运动处方。主要采用20 min走跑交替运动方案，逐步提高学生的耐力素质，具体方法如表1。

2.4抓住速度和耐力两个重点进行着重锻炼

对于耐久跑来说，速度和耐力是最关键的两个方面，因此要通过抓主要矛盾的方式进行锻炼。速度练习要以短距离的加速跑为主。常用的练习方法：4人迎面接力跑60 m×4～6组，2人接力跑150 m×4次。耐力练习可以通过有节奏的跑步练习，能使学生掌握呼吸的方法，逐渐适应耐久跑。比如，在进行1000 m跑测试时，根据实际情况，前一段距离可以跟队匀速跑，而后面的二、三百米则可以冲刺，这样可以有效提高学生的耐力和速度。

2.5体育中考模拟训练

在中考前，体育训练要以体育中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。常见的预发事件及对策主要表现如下。

（1）赛前训练情况不好时：①赛前状态差些也是好事，可以积蓄力量，准备在测试时发挥；②多做些感兴趣的事，保持好心情。

（2）赛前感到身体特别疲劳时：及时告诉老师，以便掌握情况，适当减少运动量，抓紧时间休息。

（3）赛前出现一些急躁不安时：先静坐或静躺3～5 min；找同学或自己外出散步5～10 min，散步时多看周围环境的情况，每天坚持做10～15 min的心理训练。

（4）等待比赛时间过久时：我们早有心理准备，正好有充足的时间养精蓄锐，充分准备，做些轻松的拉伸运动，比如活动脖子转转腰，压压腿等，保持身体准备状态回忆成功动作的感觉。如有需要可适当少量补水，保持水分供给。

（5）身体不大舒服时：没什么大不了，这是很正常的事，转移注意到自己良好的动作感觉上；自我鼓励，自我暗示：我的体力很好，能顶得住！

笔者通过以上几种方法对参加2014年我校体育中考的264名学生进行的4个月的跟踪实验，取得较好的教学效果。从学生体育中考考试前后成绩比较看，平均成绩提高了16 s，经检验有明显差异。

3　结论

（1）根据耐久跑的特点，从生理角度分析初中阶段应以有氧耐力练习为主，充分的准备活动及柔韧性练习能有效地减少运动损伤发生。

（2）耐久跑教学应首先从学生的兴趣入手，通过观看视频、变换练习的方式和手段及抓住学生的点滴进步进行表扬等手段，增加学生对耐久跑的练习热情。

（3）动作与呼吸的正确配合及分层教学能提高学生的练习兴趣，速度和耐力训练能提高学生的综合身体素质，中考前的模拟训练，能极大地提升学生的潜能，取得理想的成绩。

参考文献

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[3]刘大庆，吴瑛.中国田径教练员岗位培训教材[M].北京：人民体育出版社，2009.

[4]魏学军.对普通中学女生800m耐久跑教学效果的探讨[J].福建体育科技，2003（6）：47-48，51.

作者简介：①白鹏（1982，2—），男，汉，山东省淄博市淄川区，淄川区寨里镇黉阳中学，二级教师，学士，研究方向：体育教育。白艳丽（1980，7—），女，汉，山东省淄博市淄川区，淄川区第二中学，二级教师，学士，研究方向：体育教育。

中图分类号：G822.9

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）03（a）-0102-02