老年人运动健身的原则

胡戈

老年人运动健身的原则

胡戈

老年人运动健身必须以运动心理学、运动医学等有关学科知识为指导，根据老年人的生理、心理特点，科学地进行锻炼，这是老年运动健身必须遵循的指导思想，它的具体反映就是老年运动健身的原则。

循序渐进、由浅入深原则

循序渐进、由浅入深原则是根据人体机能活动的客观规律和人的认识规律提出来的。所谓中老年人科学地进行运动健身，就是指必须根据中老年人的生理、心理特点，有目的、有计划、有步骤、循序渐进地进行健身运动。在运动健身中，好高骛远有害，循序渐进有益。循序渐进包括两方面的含义：一是运动量要由小到大，动作宜缓慢而有节奏，不能超过身体的负荷；二是选择运动项目要由易到难，由简到繁。

如果在运动健身中，一开始就进行很剧烈的运动，身体承受较大的运动负荷和完成难度较大的动作，这样无论在身体、心理上都会造成不适应，在运动过程中或运动后会出现头晕、恶心、心跳加剧、气喘等不良反应，甚至还可能出现运动创伤，不能达到强身健体的目的。同样道理，掌握运动技术也有一个认识、学习和实践、掌握的过程。在简单的动作没有学好时，去学难度较大的动作，往往会发生伤害事故。因此，在选择运动方法时，应由易到难，由简到繁。

持之以恒、行之有素原则

运动健身绝非是短期就能明显见效的，也不是靠锻炼一阵子就一劳永逸的。只有量的积累，才能发生质的变化。三天打鱼，两天晒网，不但锻炼的成果得而复失，而且因身体不能适应突然地运动，造成意外的损伤，特别是健康状况不佳，有心脏病、高血压的中老年人更要注意。俗话说：“欲得功夫深，铁杵磨成绣花针。”健身运动正是需要这样的决心和毅力，这样才能“持之以恒，行之有素”，达到“功到自然成”的成功境地。

运动量大小合理安排原则

老年人运动健身，必须特别注意运动量的安排。运动量适宜与否是锻炼能否坚持下去和锻炼能否取得效果的关键所在。

我国古代医学家华佗指出：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”“药王”孙思邈也曾精辟地指出：“体欲小老，但莫大疲。”说的就是运动不应过度，要掌握适当的运动量的意思。运动量过大，会使人感到疲倦乏力，食欲不振，睡眠不好，严重时还会出现头晕、恶心、气急、面色苍白等现象。对年老体弱、慢性病患者，如果运动过量，那对身体会更为不利，甚

至还会出现伤害事故。反之，如果运动量过小，身体得不到足够刺激，也起不到锻炼的作用。

如何掌握运动量的大小呢？一般简便易行的方法就是锻炼者的主观感觉，包括自我感觉、睡眠状况和食欲等，特别是在运动中和运动后的自我感觉。一般人在合适的运动量锻炼后，会感到精力充沛，对锻炼很感兴趣，睡眠状态良好，食欲亦佳。锻炼后有一定的疲劳感觉，但一夜的休息即可消除。如果锻炼后感到疲乏，几天内还不能消除疲劳，食欲欠佳，睡眠不良，甚至出现头晕、恶心现象，这可能是运动量过大所致，应及时调整运动量。如果运动时脉搏增加不多，无发热出汗的情况，则说明运动量过小。

从实际出发、因人制宜原则

老年人运动健身，必须从实际出发，因人制宜。因人制宜包括两方面含义：一是运动项目的选择因人制宜；二是运动时间安排因人制宜。

中老年人的年龄、兴趣爱好、生活习惯、健康状况和锻炼水平都有差异，必须要根据实际情况“量体裁衣”地选择运动项目，合理地制定运动计划。一般愈是年老，所选的运动项目愈应动作柔缓，富有节奏。血压偏高的中老年人，还应避免剧烈的后仰、甩头、快速旋转、静止倒立等动作。选择运动项目时，还应注意促进身体各器官系统的全面发展，恰当地采用多种方法进行锻炼。

健身运动的时间安排以个人的生活习惯、工作性质、家庭状况等而定。为了养成良好的运动习惯，使健身运动形成“制度”，每日或隔日应有一次定时的运动，这样可形成时间、环境的条件反射。有许多健身运动还可以随时做，“见缝插针”，贯穿于日常生活和工作之中。

知识链接：老年强肺呼吸操

慢性支气管炎预防和控制发作的方法之一就是坚持做好呼吸操。呼吸操是一组呼吸与身体运动相结合、全面锻炼人体呼吸系统的方法，其特点是以静为主，动静相兼，长期坚持不但可以改善肺的呼吸功能，而且对心血管系统、消化系统、神经系统等都有良好的作用。

翻掌提足两腿分开站立，与肩同宽，两手掌从腿部上托，同时脚跟提起，两手掌托至下颌后，顿时翻掌下压至腿根部，足跟轻轻落地。上托时吸气，下压时呼气，呼吸不能喘粗气，吸之徐徐，呼之微微，轻松自然。做20次。此动作主要是锻炼膈肌，加强肺功能。

开阔心胸自然站立，先将左腿迈出，呈弓步，右腿后蹬，两臂分开侧平举，前后做扩胸两次。此动作主要是加大呼吸量，以扩胸运动调理心肺功能。

伸手勾肩两腿分开站立，与肩同宽，双臂侧平举，回收时曲臂，双手掌按压置腿根部。松体静神，呼吸缓慢深长，连续做20次。

做呼吸操时应注意以下几点：

1.全身放松，大脑入静，随时调整呼吸。

2.排除杂念，做到意守“丹田”。

3.用气的动静来修补肺功能，以达到预防和治疗呼吸系统疾病的目的。

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