身体在沙漠绽放

在新疆戈壁挑战赛的那一周，与世隔绝，每天与天气、地形和自己的心魔交战，虽然过程痛苦的程度超过我的预期，但完赛后内心的满足感和成就感远远胜过这些磨难，现在回想起来，心里依旧波涛万丈，热血翻腾。由于第一天左膝旧伤复发，身体自然移转重心至右半边，导致第二天右膝和右脚踝从未全愈的旧疾也复发，双腿俱废，步步锥心，影响了速度和士气。能够坚持完赛，是赛前得到许多极富经验的超马好手的传授提点，在装备、食物及训练上规划准备得宜，所以比赛时才会体能充沛，甚至感觉游刃有余。整理诸多我对赛前的训练和准备的反省，希望对有志参加多段超马赛，尤其是沙漠戈壁类地型的跑手，起一些参考和辅助的作用。

体能训练

首先要思考的问题是你参赛的目标是什么？是争排名（to compete） 还是求完赛 （to complete）？ 因为不像某些要求一定累计积分才能参赛的超马，如UTMB、极地长征和多数其他多段式超马赛事，是开放给一般跑者的，只要有志尝试，大多数的人都能报名参加。事实上，由于时限不严，而且赛道崎岖多变，约有三分之一的选手是从头走到尾的，也就是以求完赛为目标。争战的对象不是别人，而是自已的心魔。其配速，装备和补给战略与以争排名为目标的选手非常不同。因为他们每天大概得花9～10小时在荒野里独行，长段赛更得用上二十几个小时，比起只需一半时间的顶尖选手，他们的背包可要重上4～7公斤，反而需要更强的抗压耐孤独的心理素质，体能反到不是首要条件。

我一开始便以前30%或在40小时内完赛为目标，所以详细询问数位曾在极地长征赛事获胜的顶尖超马好手赛前应如何训练。训练方式因人而易，但得到两个一致的结论，第一就是必需能够在赛前三个月达到连跑 （run back-to-back）数日，每次20到30公里的体能，第二是赛前两个月开始背负比赛要用的全副装备，连跑数日，每次至少20到30公里。连跑的目的是训练身体能够快速恢复，让双脚和膝盖习惯承受更强的冲击。

这几年我已固定每周跑三到四天，周跑量40公里，但是要连跑六个马拉松，还差得远哪！所以拟定的第一个阶段性目标，就是开赛前三个月能每周连跑五天，每天至少一个半马，周跑量至少100公里。因为平日工作得早出晚归，拟定目标后的最初三个月我只能逐渐加重周六和周日的训练和距离，各跑20到30公里，又过了三个月后加入周五跑20公里，一周跑五天，周跑量80公里。白天若没空，则下班后夜跑，如有越野赛也尽量参加，一边参赛， 一边测试跑鞋和食物，了解比赛时身体对卡路里的需求和对不同补给品的反应，结果八个月内跑了24场比赛。

2014年伊始，变成周四到周日每天跑20公里，周一周三作重训，周二作恢复跑和交叉训练。到了今年三月底，已达成每周连跑五个半马，周跑量逐渐达到100公里，月跑量400公里。4月开始负重练习，由五公斤开始，每周逐渐加重直到10公斤，仍旧维持周跑量400公里，直到赛前两周才减少训练量，每次只跑10公里，周跑量50公里。除了打雷刮台风，周六周日必作户外越野跑，不论晴雨冷热，以求身体能忍受各种天候。

回顾一年来的训练过程，虽然艰苦，又要兼顾工作和家庭， 但是换来了充裕的体能，赛途遭遇伤痛和煎熬时，才能从容坚毅地克服度过。

这里有一点要特别提出，供读者参考引以为鉴的是，我曾在去年11月的一次50公里的越野赛半途扭伤脚踝，但仍然忍痛完赛，事后草率地贴贴膏药，休息几天就算数。后来今年1月份的绿色力量50公里越野赛再扭伤膝盖，照样忍痛跑完，赛后隐忍不就医，稍事休息就继续加重训练，旧伤未愈再添新创，到头来在戈壁赛第一天就复发，影响速度和士气。在此敬告诸位，有伤要医，该休息就要休息，切毋轻忽，应以最佳状态应赛。

地形训练

不论是沙漠超马，山岳超马，或极地超马，除非赛事是在自家不远处举办，否则都无法针对地形做完全的事前训练准备。而且多段式超马往往包含了许多不同的地形地貌，与其做地形训练，不如集中在重量训练和跑步姿势的调整，碰到任合地形，均能正面迎战。话虽如此，但有一点是确定的，练跑时不能只在冷气房里，不能只在跑步机上，一定要尽量在户外，野外更好，多练上坡下坡，而且尽量试跑不同的路段。

重量训练

1 . 核心肌群：首先，强化的核心肌群能增加膝关节和下半身的稳定度；再者，比赛期间所需的全部物资和食物都必需背负在身上，强健的腹肌和背肌能维持上半身的正直，避免转动伤及背部，并使呼吸道顺畅；第三，强健的臀肌在上坡时分担小腿肌的出力，下坡时，帮助吸收地面传来的冲击，分担股四头肌和膝盖的压力。

2 . 大腿股四头肌 （直肌，股外侧肌，股内侧肌，股中间肌和髋内侧肌，股四头肌肉能帮跑者吸收来自地面的冲击力，减轻膝盖的压力，加上强健的髋内侧肌，能避免跑步时膝盖骨运行轨迹歪斜。多段式超马的赛道往往是凹凸不平的野地和斜坡，或是石头满布或是松沙软泥，加上跑的距离长时间久，非常容易造成髁胫束摩擦症候群（ITBS），这是超马最常见的退赛原因。

3 . 小腿腓肠肌和比目鱼肌：这有助于确实地运用前脚掌着地的跑姿，并使脚底板与地面接触最小化，可以减少扭伤脚踝的几率，扭伤是另一个常见的退赛原因；第二，强而有力的腓肠肌和比目鱼肌对爬陡坡也很有帮助。在今年的戈壁赛中，不仅有数个又深又陡的山沟，第四天和第五天都设计了很长的陡坡，小腿肌不强的话，一则容易抽筋，二来肯定得耗费更多时间在困难的赛道上，造成士气低落。

跑步姿势

如读者原是路跑者，训练时应调整并适应为高步频/小步幅/垂直振动最小化的跑姿，在多段式超马赛中，常见到高大的外国选手运用这种技巧，甚至看起来像快步疾走，竟比我们亚洲选手跑起来还快，这种跑法有许多好处，例如避免扭伤脚踝，减少冲击力度，维持背包稳定等等，如果配合登山杖的使用，更能进一步帮双腿卸力。 这次戈壁赛在我的帐篷有个名列前五的高手，便因背包和背部严重摩擦，造成皮肤过敏出血。不贴身的背包加上跑步时过度的垂直振动可能是主因，要不然他可能排名更高呢！另一个例子是在戈壁赛的第二天，原本第一天排名第二和我同一个帐篷的挪威选手便因脚踝扭伤而提前回家。